Trénink potenciace po aktivaci (PAP) pro dolní část těla

Schopnost rozvíjet sílu dolní části těla není snadný výkon. Všichni máme své přirozené schopnosti rozvíjet sílu, ale co děláme, když potřebujeme více? Když sport nebo aktivita, které se účastníme, vyžaduje více soutěžit na špičkové úrovni. To je případ, kdy silový trénink může být obtížný a trenéři se opravdu musí soustředit na schopnosti, individualitu, silné a slabé stránky svého sportovce.

Síla je produktem rychlosti síly krát. Síla se zjistí vydělením času množstvím práce, kterou vyprodukujeme. A rychlost se zjistí dělením času silou plus posunutí (nebo přesun něčeho nebo nás z jedné polohy do druhé).

Síla = síla x rychlost

Co to znamená pro sportovce nebo trenéra? Abychom vytvořili sílu a převedli ji na aktivitu, musíme se naučit a vyvinout několik věcí.

• Nejprve musí sportovec vědět, jak přenášet síly ve svém těle. Příkladem toho je absorbování hmotnosti během sestupu do dřepu a poté přesunutí jejich síly, aby explodovalo z díry.
• Zadruhé, před skutečným ponorem do specializovaného silového tréninku musí být vybudována pevná základna svalů a porozumění. Sportovec musí rozumět každému pohybu a tomu, jak jej správně provádět, protože ve většině případů jsou pro tělo náročnější.
• Za třetí, trenér musí pochopit, čím prochází svého sportovce a jak bude tělo reagovat na trénink. Náhodné programování může skončit nadměrným používáním a zraněním.

Jak již bylo řečeno, trénink ve stylu Post-Activation Potentiation (PAP) je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu. Stručně řečeno, jde o párování silového pohybu s těžkým zatížením a explozivního (plyometrického) pohybu. Teorií používající PAP je vytvořit vyšší nervový pohon a dosáhnout většího náboru svalů spárováním silového a plyometrického pohybu. Se zvýšeným náborem svalů a nervovým pohonem budeme schopni podávat vyšší úrovně, než bychom mohli jinak.

Při programování PAP pro sportovce vždy beru v úvahu čtyři body:

1. Sportovní věk sportovce: Má sportovec historii tréninku, aby podpořil stres, který PAP na tělo působí. Ve většině případů budou sportovci s použitím „tradičních“ metod tréninkové síly naprosto v pořádku a PAP může být příliš velký. Uvědomte si schopnosti a schopnosti sportovce. Například pokud je váš sportovec novější a nevytvořil si pevnou svalovou základnu, trénink PAP pravděpodobně nebude pro růst potřebný. Také novější sportovci mohou zlepšit postup pomocí normální plyometrie a vidět pokrok. Například počínaje běžnými skokovými pohyby, poté přechodem k boxovým skokům a poté k hloubkovým skokům.

2. Objem: Trénink ve stylu PAP vyžaduje více svalového a nervového systému, je užitečné počítat s objemem, který pro daný den naprogramujete. Podle mých osobních zkušeností jsem po tréninku PAP upustil příslušenství asi na 60% normálního objemu. To pomáhá zachránit nervový systém a u mnoha sportovců je kontraproduktivní mít po jednom tréninku bolesti několik dní.

3. Výběr cvičení: Měla by být vybrána cvičení, která vytvoří přenos pro vašeho sportovce a jeho aktivitu. Pokud naprogramujete cvičení, při kterých sportovec nenese přenos, nebo v něm není zdatný (například děláte hloubkové skoky bez zvládnutí hloubkového skoku), můžete ztrácet čas nebo způsobit zranění.

4. Cyklus školení: Výcvik PAP funguje nejlépe, když je sportovec mimo sezónu, protože v sezóně je hlavním zájmem sport, přidaný nervový stres může být kontraproduktivní. Mimosezónní program vám také umožňuje vybudovat trénink PAP a poté zúžit fázi deloadu a aktivního odpočinku.

Jakmile vezmete v úvahu tyto čtyři faktory do programu vašeho sportovce, můžete začít implikovat trénink ve stylu PAP. Níže jsou uvedeny tři příklady tréninkových protokolů stylu PAP dolního těla, které používám.

Než se ponoříme do příkladů, nezapomeňte, že cvičení a plyometrický výběr lze upravit podle vašeho sportovce. Toto jsou základní příklady, které bych osobně použil, a sporty, pro které bych je použil.

1. Zadní dřep x 3 opakování (85% -1 rm) - 15 s - 4 minuty odpočinku - překážkové skoky x 5 - 4 minuty odpočinku

** Posuďte množství PAP sad podle schopností vašeho sportovce, pro dobře trénovaného sportovce bych naprogramoval 3–5 sad, méně trénovaných 1–2, abych dokončil normální pracovní množství.

Silně naložený zadní squat by měl být proveden relativně rychle a 2-3sekundový výstředník je dobré tempo pro rychlost. Důvodem je, a u všech typů kombinací PAP, čím déle vystavíte tělo velké zátěži, tím nižší bude váš výkon v plyometrii klesat. Chcete zvýšit hnací sílu a stimulaci, ale nepřekročit jemnou čáru do unaveného stavu.

Sport Předepsal bych toto pro: Fotbal, hokej, lakros a ragby.

Proč? To vše vyžaduje udržení silné základny, přičemž musí být stále rychlé a silné. Axiální zatížení také pomůže zvýšit jejich schopnost zvládat těžší stresory, což se může promítnout do podnětů, které může jejich sport produkovat. Kromě toho bylo vidět, že zadní dřep má přenos s rostoucí svalovou velikostí a silou.

2. Přední dřep x 4 opakování (75% -1 rm) - 15 s - 4minutový druhý odpočinek - široké skoky x 5-4minutový odpočinek

Přední dřep je skvělý způsob, jak trénovat čtyřkolky a zadní řetízek, zatímco při práci ve vzpřímeném postoji jsou všechny důležité součásti výbušné pohybové mechaniky (skoky, prvních pár kroků, boční pohyby). Většina sportovců také bude mít menší váhu s předním dřepem ve srovnání se zadním dřepem. To by mohlo být užitečné pro sportovce, kteří vyžadují menší přírůstek hmotnosti, a to prostřednictvím zatížení boků a páteře.

Sport Předepsal bych toto pro: Fotbal, basketbal, baseball, softball a volejbal.

Proč? Tyto sporty vyžadují rychlý počáteční výbuch nebo první tři kroky a nemají naléhavou potřebu přidat hmotu do svého rámu. Každý z těchto sportovců také potřebuje silné zadní řetězy pro množství běhu a skákání, které podstoupí.

3. Zesílení boční strany činky x 3 (70% -1 rm) - 15 sekund - odpočinek 3 minuty - skok boxu jedné nohy x odpočinek 3-4 minuty

Zatímco by jednostranné výtahy u tohoto typu zátěže měly být používány střídmě, může to být skvělé cvičební párování pro dobře vyškoleného sportovce bez jednostranné výbušnosti. Postranní krok spárovaný s skokem boxu s jednou nohou je skvělý pár, protože i když je náročný na tělo, pokud je proveden správně, sportovec se musí soustředit na rozvoj jednostranné síly se správnou mechanikou. Navíc je to skvělá metoda pro trénink možných oblastí slabosti, například pokud koleno vašeho sportovce přijde na skok boxu (úhel valgusu), pak mu může chybět vnitřní síla ochromit, slabé boky nebo dokonce glute med slabost. To právě tam vám může poskytnout přehled o vašem dalším kroku pro zvýšení jejich jednostranné síly.

Sport Předepsal bych toto pro: Tenis, hokej a lakros.

Proč? Všechny výše uvedené sporty vyžadují časté pohyby ze strany na stranu, ať už jde o míč v tenise, hraní obrany v lakrosu nebo krok v hokeji. Díky rychlé a silné jednostranné síle se přenesete do rychlých herních pohybů ze strany na stranu.