Budování silnější lavice je často na vrcholu každého silového a silového sportovce. Při pohledu na izolaci slabin v bench pressu mohou zvedáky rozebrat jednotlivé úhly a svalové skupiny, které mohou být odpovědné za odstupňovaný úspěch.
Pomocí částečných opakování, pauz a kolíkových lisů lze zvýšit vývoj svalů a silový výstup stagnujících svalů a zvýšit výkon. V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o pin pressu, včetně:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět kolíkový lis pomocí variant stolního lisu. Dále budeme diskutovat o široké škále variací a alternativ k pin pressu.
Je důležité si uvědomit, že čepový lis lze provádět také pomocí horního lisu, s podobnými výhodami síly a hmotnosti pro ramena a triceps (místo hrudníku a tricepsu).
Začněte nastavením výšky čepu tak, aby odpovídala konkrétnímu rozsahu pohybu, který se pokoušíte trénovat. Čím vyšší kolíky, tím větší důraz na výluku a sílu tricepsu. Jakmile nastavíte kolíky, proveďte několik zahřívacích sad, abyste zajistili správné umístění.
Tip trenéra: Umístěte výšku čepu těsně pod nebo na místo, kde se držíte, abyste řešili slabiny specifické pro sílu v tisku.
Podobně jako u bench pressu rozviňte váhu pomocí stejného postupu nastavení a rozbalení, jaký byste použili při bench pressu. Jakmile zajistíte váhu nad rameny a hrudníkem, snižte břemeno pod kontrolou a ujistěte se, že máte lokty v zádech a vzadu.
Nenechte spadnout na čepy / podpěry, ale raději snižte zatížení pomocí kontroly. Ve spodní části lisu by navíc měla být vaše záda napnutá a v systému by neměla být žádná vůle.
Tip trenéra: Neztrácejte napětí v dolní části pohybu.
Jakmile narazíte na kolíky, zatlačte nahoru do činky a zvedněte břemeno. Dokončete opakování podobně, jako byste blokovali bench press.
Tip trenéra: Udržujte záda nastavenou a tlačte přes činku.
Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč je čepový lis výhodný pro zvedáky a sportovce všech typů.
Pin press konkrétně útočí na triceps, protože rozsah pohybu klade větší nároky na aspekt pohybu lokte. Pro zvedáky, kteří chtějí zvýšit sílu a hypertrofii tricepsu nebo mají potíže s uzamčením lisu, může být pinový lis skvělým pohybem, který jim přidá na síle a příslušenství.
Lis na čepy umožňuje zvedáku zaútočit na bod lepení v přesném rozsahu pohybu, při kterém existuje omezení síly. Síla je úhlově specifická, což znamená, že zvedáky musí řešit problémový bod tréninkem přesného rozsahu pohybu, ve kterém se vyskytuje. To nám umožňuje pinový lis.
Snížený rozsah pohybu často vede k tomu, že zvedák je schopen přijímat recepce s větším zatížením, což pomáhá zvýšit celkovou sílu a hmotnost. Při použití ve spojení s pohyby v plném rozsahu může být čepový lis cenným nástrojem pro přetížení, který podpoří sílu a rozvoj svalů.
Níže uvedené skupiny svalů jsou trénovány během variace bench pressu na pin pressu. Čím jsou kolíky nižší, tím více je v pohybu aktivních prsních svalů.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí pinových lisů do svých tréninkových programů.
Výkon Bench pressu a celková lisovací síla je nezbytná pro sportovce strongman a powerlifting. Zlepšení výkonu při blokování a řešení lepivých bodů v bench pressu může přidat libru k celkovému zvedání a v konečném důsledku mít významný dopad na sportovní výkon.
Olympijští vzpěrači mohou také použít pin press k řešení jakýchkoli omezení síly a hmotnosti tricepsu a ke zlepšení celkové síly horní části těla. Pin press lze také použít k omezení stresu na rameni během lisovacích pohybů, což je vždy důležité pro vzpěrače, silové vzpírání i sportovce se silnými silami.
Zatímco bench press není obvykle sportem specifickým pohybem ve většině WOD a soutěží, CrossFit a funkční fitness sportovci mohou těžit z toho, že zahrnou pin press do doplňkových nebo silových programů pro zlepšení blokování síly a rozvoje svalů.
Pohyby, jako jsou tlakové lisy, zvedání závaží a tlaky ve stoje, vyžadují zvýšený triceps a sílu lisování, takže lis na kolíky je dalším nástrojem, který se používá k neustálému zvyšování výkonu.
Triceps je často klíčová svalová skupina nezbytná pro kontaktní sporty. Pomocí čepového lisu mohou trenéři zvýšit celkovou lisovací sílu, zvýšit hmotnost tricepsu a přidat výbušnost horní části těla; to vše při snižování stresu v rameni (za předpokladu správné techniky a omezeného horizontálního únosu hlubokého ramene).
Pro běžné návštěvníky fitness a sportovce na stole jsou variace bench pressu jako pin press (a floor press, viz níže) dva pohyby, kterými lze omezit stres ramen a přitom přidat sílu horní části těla. Kromě toho nutnost kontrolovat zátěž ve spodní části lisu (namísto toho, aby se tyč odrazila od těla a / nebo ponořit se do těla) vede k tomu, že zvedák potřebuje vyjádřit stabilitu i koordinaci v hlubokých vzdálenostech horizontálního únosu ramene.
Použití pin pressu může nejen rozvíjet sílu a hypertrofii tricepsů a prsů, ale také vylepšit techniku bench pressu, svalovou koordinaci a stabilitu potřebnou pro těžší a pokročilejší trénink lisování.
Níže jsou tři (3) primární sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali pin press podle svých tréninkových cílů. Mějte na paměti, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Níže jsou uvedeny dvě (2) variace kolíčkového lisu pro zvýšení síly a hypertrofie horní části těla a zlepšení stability lopatky.
Připevnění řetězů a pásů k čepovému lisu je skvělý způsob, jak zvýšit rychlost produkce síly, zvýšit další namáhání přetěžováním a vyvinout vyšší míru náboru tricepsu a hrudníku. Jednoduše přidejte nějaké řetězy nebo pásy lisu a stiskněte!
Tato plyometrická variace lisu na čep vyžaduje stroj Smith, kolíky a spotter (i když to není 100% nutné, pokud máte stroj Smith a kolíky nastaveny na správnou výšku). Chcete-li to provést, načtěte lištu zhruba 40-60% svého maxima a proveďte vrhací lisy; což umožnilo baru, aby se házel svisle podél kolejí. Seznamte se s činkou a ovládejte ji excentricky a opakujte.
Stejně jako přizpůsobení odporu to může pomoci zvýšit rychlost produkce síly a výbušnou sílu, ale přidání hodu posouvá tento pohyb na další úroveň. Nezapomeňte začít s lehkým břemenem a použijte spotter. Dále nezapomeňte nastavit výšky čepů vyšší než úroveň hrudníku.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy pin pressu, které lze použít ke zlepšení síly horní části těla a hypertrofie.
Podlahový lis je alternativa k pinovému lisu, který k omezení rozsahu pohybu používá spíše podlahu než kolíky. To je dobrá výměna pro zvedáky, kteří možná nemají přístup ke standardnímu napájecímu stojanu, ale přesto hledají mnoho stejných výhod tricepsové síly a hmotnosti pin pressu
Průvodce podlahovým lisem
Začněte tím, že se položíte na podlahu pod činku (oči by měly být pod ní). S nohama rovnými nebo ohnutými položte chodidla, boky a horní část zad na podlahu, podobně jako u bench pressu.
Pamatujte, že tento vztah k podlaze je pro podlahový lis nezbytný. Jednotlivcům, kteří s tím bojují na lavičce, může být často snazší vyvinout větší zpětné napětí v podlahovém tisku v raných fázích učení.
Když tělo aktivně svírá podlahu, pevně stlačte činku a lokty stáhněte směrem k trupu v mírném úhlu, abyste zajistili aktivaci zadních svalů a zadních ramen.
Ujistěte se, že jste činku přitáhli k spodní části hrudníku (těsně nad hrudní kostí) tak, aby lokty byly zhruba 45 stupňů od trupu.
Jakmile se jemně dotknete zadní části loktů k podlaze, zůstaňte v tahu a otočte pohyb tak, abyste šli do fáze soustředného lisování podlahového lisu.
Všimněte si, že zvedáky se mohou pozastavit na spodní straně lisu (což dávám přednost), aby pomohly zvýšit stabilitu, kontrolu a získat hlubší pochopení toho, jak rozvíjet a udržovat napětí a sílu po celý zdvih.
Jakmile se vrátíte na vrchol pohybu, opakujte předepsaná opakování, odpočiňte si a opakujte.
Ujistěte se, že při dokončování opakování nahoře nepřekračujete délku, protože by to mohlo vyhodit vaši pozici a základnu z řady.
Deskový lis je téměř identický s čepovým lisem, ale spíše než nastavení tyče na čepech ve spodní části lisu, zvedák zastaví činku na desce, která spočívá na jejich hrudi. V závislosti na tloušťce desky může zvedák přesunout důraz na triceps, hrudník nebo různé rozsahy pohybu.
Částečný bench press je další pin press, který alternativní zvedáky mohou použít k omezení rozsahu pohybu k izolaci konkrétních oblastí, ve kterých jsou slabší. Přidání krátké pauzy v dolní části pohybu může prodloužit čas pod napětím a posílit stabilitu a kontrolu v dolní části lisu.
Zde je několik dalších článků, které si můžete přečíst, abyste si vytvořili silnější a svalnatější horní část těla.
Zatím žádné komentáře