Fotografie Per Bernala
Pro vyšší muže může být vyplnění paží těžké, ale ne nemožné. Stačí se zeptat 6'1 "Dallase Mccarvera, který vybuchl na profesionální scéně IFBB vítězstvím na své první profesionální show a výsledkem 15 nejlepších při svém debutu na 2015 Mr. Olympia. Tady je příklad, jak mohou kluci jako McCarver vyhodit do vzduchu triceps a biceps pro maximální hmotnost.
Výška nemusí být nutně pro kulturisty výhodná. Přidané svislé palce znamenají, že k vyplnění rámečku je zapotřebí více svalové hmoty. Paže se mohou ukázat jako obzvláště náročné, zvláště pokud jsou dlouhé a štíhlé. Spolu s přidanou nemovitostí k zaplnění mohou dlouhé paže ovlivnit biomechaniku a množství váhy, kterou člověk dokáže zvládnout tímto prodlouženým rozsahem pohybu.
To nemusí nutně znamenat, že tréninkové nástroje jsou různé - stále se budete chtít spolehnout na mnoho základů vlastní váhy. Ale jak je známo o McCarverovi, možná budete chtít zvýšit svůj objem, abyste dosáhli maximální svalové pumpy.
V McCarverově práci s poradcem pro přípravu soutěže Hany Rambodem se dobře orientoval v Rambodově tréninkové metodě „FST-7“. FST znamená „fascia stretch training“, zatímco „7“ označuje sedm sad, které děláte pro alespoň jedno cvičení dané části těla, obvykle závěrečný pohyb. Je to technika, která tlačí do svalu velké množství krve, rozšiřuje obal a způsobuje v něm mikroskopické slzy, které uvádějí procesy růstu a opravy do pohybu.
Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ zobrazíte tipy na cvičení a školení >>
TRICEPS
PRUŽNÉ KABELOVÉ TLAČÍTKO
V našem ukázkovém cvičení jsme použili cvičení, na které se McCarver často spoléhá, aby zahájil své tricepsové rutiny - přímá tlačení kabelu. Ty zasáhly hlavně boční (vnější) hlavu tricepsu.
TLAČÍTKO CLOSE-GRIP BENCH
Bench press s úzkým úchopem pomocí činky nebo Smithova stroje je cvičení s více klouby, které rekrutuje všechny tři hlavy tricepsu - boční, dlouhé (horní vnitřní) a střední (spodní vnitřní) - do značné míry.
ROZŠÍŘENÍ TRICEPSOVÝCH LYŽÍ BARBELL
Použijte k tomu standardní plochou lavici nebo stanici pro stlačení na lavičce, tak, aby vaše hlava byla níže na zadní podložce, což znamená, že lišta vyčistí podpěry, když ji spustíte obloukem směrem k vašemu čele. Cílem je klást důraz hlavně na boční hlavu, s určitým přidáním tahu na dlouhou hlavu při naklonění paží dozadu o několik stupňů od svislice v počáteční poloze, aby se zvětšilo protažení.
ROZŠÍŘENÍ DUMBBELL SEDENÝCH DVOJRAMENNÝCH PŘEDNÍHO RÁMU
Navrhujeme, abyste supersetovali vlečné nástavce se sedacími opěrkami nad hlavou s dvěma pažemi, i když můžete také nahradit jiný tricepsový pohyb, jako jsou zpětné rázy nebo tricepsový kazatel. Ať už se rozhodnete jakkoli, vyberte si váhu, která způsobí, že selžete během osmi až deseti opakování.
TÁHNOUT KABEL REVERSE-GRIP
Provádějte je oběma rukama na přímém nástavci nebo po jednom pomocí rukojeti D; oběma způsoby aktivujte střední hlavu.
SEDENÝ STROJ DIP
Dokončete to pomocí výroku FST-7 o sedmi sadách s 10 až 12 opakováními s 45sekundovým odpočinkem mezi každou sadou a vynucujte stále větší objem tekutiny do svalu, jak postupují série. Vyberte si závaží, které nabízí výzvu v rozmezí 10 až 12 opakování, ale nezpůsobí selhání v prvních několika sériích. Je to v pořádku, pokud se vám nepodaří dosáhnout 12 v posledních několika setech, pokud se tlačíte co nejvíce.
Výcvik vysoké paže: Triceps
Tyto ukázkové rutiny tricepsu a bicepsu by byly účinné pro kohokoli, ale jsou navrženy tak, aby pomohly vyšším kulturistům s delšími rameny vyplnit jejich rámečky:
Přímé zasunutí kabelu: 4 série, 10-12 opakování
Bench Press s rukojetí na činku nebo Smith: 4 série, 8-12 opakování
Prodloužení tricepsu činky: 3 série, 8-12 opakování
nadmnožina s
Sedadlo se dvěma rameny, prodloužení činky: 3 série, 8-12 opakování
Zatlačení kabelu s reverzním úchopem: 3 série, 12 opakování
Sedící stroj Dip: 7 sérií, 10-12 opakování
BICEPS
KABEL STOJACÍHO KABELU
Zahřejte se stojatým zkroucením kabelu, což by mohlo znamenat přímou tyč, vyklenutou tyč nebo dokonce lano. Čtyři sady 10 až 12 opakování rychle zahřejí vaše bi na plný var.
KOUŘE BARBELL nebo EZ-BAR
Další je pohyb síly a síly, který buší biceps brachii nahoru a dolů po jeho délce, když je prováděn v dostatečném rozsahu pohybu. Pyramida zvyšuje váhu, počínaje 12 až 15 opakováními, která se snižují na přibližně osm, jak se odpor zhoršuje.
REVERSE INCLINE BARBELL CURL + SEATED INCLINE DB HAMMER CURL
Nadsazené kadeřnické kadeře se vzpřímeným sklonem lavice a kadeřavé kladkové kadeře se sklonem k naklonění. Všechny se vyskytují na stejné lavičce - první lícem dolů pro kadeře činky, pak se otočte a posaďte se na nakloněnou lavici pro kadeře kladiva, která přepíná důraz z biceps brachii na brachialis.
Oba pohyby podrobují biceps hlubokému protažení, což pomáhá aktivovat svalovou tkáň na obou koncích svalu kritického pro někoho s delšími pažemi. I když nemůžete prodloužit sval žádným množstvím tréninku (děkuji, genetika), můžete vytvořit co nejvíce stávajícího svalu.
PŘEDBĚŽNÝ KOUŘ
Finišer požaduje dávku FST-7: sedm sérií, 10 až 12 opakování, mezi každou sadou odpočinek maximálně 45 sekund. Stejně jako u tricepsu si vyberte jednu váhu a držte se jí po celou dobu.
Trénink vysoké paže: Biceps
Stojící kabel Curl: 4 série, 10-12 opakování
Činka nebo EZ-bar Curl: 4 série, 8-12 opakování
Reverse Incline-bench Barbell Curl: 4 série, 8-12 opakování
nadmnožina s
Sedací lavička s činkami Hammer Curl: 4 série, 8-12 opakování
Kazatel Machine Curl: 7 sérií, 10-12 opakování
Jak by McCarver pravděpodobně připustil, neexistuje univerzální přístup. Někdo s vysokým a velkým rámem zjistí, že mnoho strojů postrádá nebo nedokáže poskytnout správný bio-mechanický úhel, což znamená, že se musíte přizpůsobit svému tréninkovému prostředí. Změňte jeden cvik za jiný nebo změňte postoj, úchop nebo rozsah pohybu, ať už je potřeba cokoli, abyste maximalizovali prospěšný stres působící na cílový sval.
ZVYŠTE INTENZITU
Na poslední jednu až dvě sady použijte pokročilé techniky, jako je pauza na odpočinek nebo negativy, pokud máte partnera.
■ REST-PAUSE
Opakujte, dokud nenastane selhání. V tomto bodě se na pět až 10 sekund zastavíte ve spodní části pohybu a umožníte svým krátkodobým energetickým systémům částečné nabití, abyste mohli pokračovat v opakování.
■ NEGATIVY
Požádejte partnera, aby vám pomohl přes pozitivní část zástupce, pak převzít kontrolu, snižovat váhu co nejpomaleji a pod kontrolou, jak je to možné, na několik opakování, dokud selhání neukončí sadu. - FLEX
Zatím žádné komentáře