Více sacharidů pro přibírání na váze a více tuku pro hubnutí je obvykle rady, které slyšíte, když profesionálové ve fitness hovoří o makroživinách - to jsou bílkoviny, sacharidy a tuky - pro změnu složení těla.
Ale co může být důležitější než poměry makroživin, je zajistit, abyste dosáhli minimálních prahových hodnot každé makroživiny. Jakmile víte, že dostáváte dostatek bílkovin, sacharidů a tuků k udržení svalové hmoty, udržování úrovně aktivity a správě hormonů, máte více svobody přidávat do svých maker podle svého uvážení.
V tomto článku jsme hovořili s PhD ve sportovní výživě a sportovním dietologem, abychom se naučili:
Začněme tedy nejpopulárnější otázkou na internetu: jak rychle mohu zhubnout?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
[Chcete-li získat svá vlastní doporučení ohledně maker, použijte náš makrový kalkulátor pro nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku!]Pro začátek si musíte vypracovat kalorie. Existuje mnoho online kalkulaček, které vám pomohou zjistit vaše celkové denní výdaje na energii (TDEE), které berou v úvahu množství kalorií, které tělo spaluje v klidu, množství spálené při aktivitě a množství spálené při jídle.
Toto číslo vám řekne vaše udržovací kalorie: množství, které musíte sníst, abyste zůstali přesně tam, kde jste. A co množství, které potřebujete sníst, abyste ztratili tuk při zachování svalové hmoty?
"Standardní doporučení je, že zhubnout asi půl kila tuku je." 3 500 kalorií za týden, takže asi o 500 kalorií denně nižší než vaše rychlost metabolismu, “říká sportovní dietologka Natalie Rizzo, MS, RD. "To není stoprocentně prokázáno, počet se může u jednotlivých lidí lišit, ale to je nejstandardnější doporučení.".“
Pokud chcete získat trochu přesnější představu, kulturista a výzkumník Dr. Eric Trexler z Stronger By Science dává přednost tomu, aby své kalorické deficity zakládal na tělesné hmotnosti: pokud jste obézní, můžete pravděpodobně ztratit více než libru týdně, pokud se blížíte soutěži o postavu, bude to trochu pomalejší jít. Místo toho tedy rád používá procenta tělesné hmotnosti.
"Proto při řezání.", obvykle chcete střílet na hubnutí 0.5 až 1 procenta tělesné hmotnosti za týden," on říká. "Takže pokud máš 200 liber, jsou to 1 nebo 2 libry týdně.". Zejména při hubnutí může rychlá ztráta hmotnosti skutečně ovlivnit výkon a udržení svalové hmoty, takže je opravdu důležitý celkový počet kalorií i poměry makroživin.“
Jaké jsou tedy makro poměry? V zásadě přistanete na svém minimálním příjmu bílkovin, minimálním příjmu tuku a zbytek doplníte sacharidy.
Dr. Trexler souhlasí s naším velmi dobrým článkem o ideálním množství bílkovin ke konzumaci: 1.6 až 2.2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0.7 až 1 gram na libru.
"Mnoho lidí je tímto číslem zaskočeno, protože doporučená denní dávka ve Spojených státech je zhruba poloviční," říká. "Ale tyto hodnoty mají zajistit, že nejste bílkovina." nedostatečný. Nezaručují, že jste použili bílkoviny k úplné optimalizaci svých cílů v oblasti výkonu a složení těla.“
A pokud ano velmi opírat se, velmi svalnatý a stále se snažíte zhubnout, možná budete chtít zvýšit bílkoviny ještě víc. Populární článek publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2014 zjistili, že mezi kulturisty, kteří se přikláněli k soutěži, bylo optimálnější zvýšit bílkoviny na 2.3 až 3.1 gram na kilogram beztukovou hmotu.(1) („Hmotnost bez tuku“ je vaše tělesná hmotnost minus vaše procento tělesného tuku.)
"Jelikož jen málo lidí dokáže přesně změřit svoji tukovou hmotu, používám pro průměrného člověka jednodušší vzorec," říká Trexler. "Pokud jsi štíhlý, je to obvykle 2.".2 až 3 gramy celkové tělesné hmotnosti v kilogramech. Pokud nejste tak štíhlí, řekněme, že máte více než 20 procent tělesného tuku, je to blíže k 1.8 až 2.3 gramy na kilogram.“
Nevylučujte tuk. Má více než dvojnásobek kalorií než bílkoviny a sacharidy, to je jisté, ale je kriticky důležité pro poskytování esenciálních mastných kyselin, pomáhá s produkcí hormonů, udržuje buněčné stěny, zlepšuje vstřebávání živin vitamínů rozpustných v tucích (jako je vitamin D) a vypadá , je to také chutné.
"Osobně nerad nechávám klienty klesnout pod 0.".6 nebo 0.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den, “říká Trexler, což je přibližně 0.3 gramy na libru. "Někdy to jde až na 1.5 gramů na kilogram pokud je někdo směsný, ale pokud se stříhá - i když je to fyzický sportovec připravený na pódium v posledních fázích řezu - nerad chodím pod 0.6 nebo 0.7 gramů na kilogram.“
V tomto okamžiku ve vaší stravě pro odbourávání tuků máte denní kalorie, bílkoviny a tuky, pravděpodobně s asi 30 až 50 procenty vašich kalorií, které nejsou započítány. Měly by být většinou, ne-li úplně, sacharidy.
"Když hubnete a jste v hypokalorické situaci, musíte se opravdu snažit pracovat tolik sacharidů, kolik jen můžete," říká Trexler. "Výhodou je, že to pomůže podpořit jakékoli školení, které můžete dělat.". Jakmile jste velmi hubení a kalorií je málo, trénink vás zasáhne a můžete použít tolik sacharidů, kolik jen můžete získat.“
Navíc, pokud máte příliš málo sacharidů, může to mít problémy s hormony. Leptin je například hormon, který se podílí na přírůstku tuku a jeho produkce v těle může být neoptimální, když má strava nízký obsah kalorií a sacharidů. Plus inzulín je anabolický, takže dostatek sacharidů může skutečně pomoci s nárůstem a udržením svalové hmoty.(2)
Takže v souhrnu:
Řekněme, že vážíte 200 liber, spálíte 2 500 kalorií denně a jste ve slušné kondici, ale ne neuvěřitelně hubení. Plán, jak zhubnout kilogram tuku za týden, by vypadal takto:
[Související: Průvodce sportovce po hubnutí a hormonech]
Co se tedy liší, pokud se snažíte nabrat svaly? V zásadě můžete být méně přísní.
Jíte více kalorií, takže je méně pravděpodobné, že budete mít nedostatek kteréhokoli z makroživin - není těžké dosáhnout výše zmíněných minim, na která si musíte dávat pozor, když jste hypokalorický.
"Nabrat co nejvíce svalů a minimalizovat co nejvíce tuku.", Navrhoval bych dalších 100 až 200 kalorií denně,“Říká Rizzo. "To je asi půl kila přírůstku hmotnosti za týden.“
Dr. Trexler mezitím jde podle tělesné hmotnosti.
"Pokud mám někoho, kdo je směsný, obvykle střílíme pro cílový přírůstek hmotnosti 0.".25 až 0.5 procent tělesné hmotnosti za týden.“
"Pokud mám někoho, kdo je směsný, obvykle střílíme pro cílový přírůstek hmotnosti 0.".25 až 0.5 procent tělesné hmotnosti za týden, “říká. "Chceš být tak opatrný, protože za tolik času můžeš nabrat tolik svalů.". Pokud máte opravdu rychlý přírůstek hmotnosti, můžeme si být jisti, že velká část této váhy je váha, kterou jste pravděpodobně nechtěli přibrat.“
Opět to záleží trochu na vašich tréninkových zkušenostech. Jsem opravdu hubený a nikdy jste předtím nepracovali, pravděpodobně můžete nabrat svaly rychleji než to. Pokud jste velmi zkušení, máte hodně svalů a trénujete několik let, svalový zisk může být o něco pomalejší. Ale to jsou dobré pokyny pro průměrného sportovce.
Opět splňujete výše uvedené základní linie, takže hlavní rozdíl spočívá v tom, že máte větší flexibilitu. Jelikož je váš příjem kalorií vyšší, bude ten kalorický rozdíl mezi bílkovinami a tuky, který píšete se sacharidy, větší a obecně se doporučuje tuto mezeru stále doplňovat sacharidy. Ale pokud chcete, máte příspěvek na více tuku.
"Obecným rozsahem by bylo získat 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, když se směs spojí, abyste měli jistotu, že máte dostatek sacharidů pro trénink a načerpání energie," říká Trexler. "(Ale), i když vaším hlavním cvičením je zvedání závaží, na tomto přesném poměru (sacharidů a tuku) až tak moc nezáleží, protože pokud máte 2 nebo 300 gramů sacharidů denně, v závislosti na velikosti vašeho těla, pravděpodobně budete v pohodě.“
Tady je tedy hrubá představa o tom, jak to vypadá, kdyby se ten 200 kilogramů chtěl hromadit.
[Související: 10 tipů pro inteligentní spojení]
To je tedy nejdůležitější informace.
Ale pokud chcete posunout věci na jinou úroveň, zvažte cyklování kalorií a sacharidů: takže na konci týdne je to stejný počet kalorií, ale počet spotřebovaných kalorií za den závisí na tom, zda jste se vypracovali.
Závisí to na tom, jak často cvičíte a kolik bolesti hlavy chcete, aby dieta byla, ale člověk to považuje za efektivní a existují důkazy, že načasování vašeho příjmu sacharidů a kalorií kolem tréninku je užitečné pro optimalizaci výkonu a zotavení, řízení chuti k jídlu pomáhá citlivost na inzulín.(3) (4) (5) (6) (7)
"Je to zajímavé, ve skutečnosti existuje výzkum, který je přínosný, a nejedná se o nějaký šílený trend, který by lidé při tom zaznamenali," říká Rizzo. "Lidé vypadají, že mají v tréninkové dny více sacharidů, protože sacharidy podporují vaše tréninky, a ve dnech zotavení si snižují sacharidy. Důvod, proč k tomu došlo, byl ten, že mnoho lidí dodržovalo tyto nízkosacharidové diety a zjistilo, že nejsou dlouhodobě udržitelné, protože tělo touží po sacharidech, aby podporovaly vaše cvičení. Lidé zjistili, že kdyby měli v dny cvičení více sacharidů, měli by energii, kterou potřebují, ale v ostatních dnech to nutně nepotřebují, protože nedělají tolik práce.“
Pokud jsou tedy vaše kalorie a makra na konci týdne na místě, někteří lidé s nimi rádi manipulují nahoru a dolů na základě toho, zda cvičí nebo ne.
[Související: The Ultimate Guide to Carb Cycling for Fat Loss]
Jízda na kole se sacharidy je jednou z možností, ale nezapomeňte upřednostnit své úsilí zhruba v tomto pořadí:
To je bit zjednodušování, ale myšlenka je vybrat si své bitvy. Teprve když jsou všechny ostatní kousky na svém místě, stojí za to přemýšlet o načasování jídla, tedy cyklování sacharidů - přesuňte velké kameny před menší kameny.
Doporučený obrázek přes sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, et al. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:20.
2. Dimitriadis G a kol. Účinky inzulínu ve svalové a tukové tkáni. Diabetes Res Clin Pract. Srpen 2011; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51.
4. McConell G a kol. Vliv načasování příjmu sacharidů na výkon vytrvalostního cvičení. Med Sci Sports Exerc. Říjen 1996; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Genotypová závislost termického účinku jídla a s tím spojené hormonální změny po krátkodobém překrmování. Metabolismus. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS a kol. Přehodnocení tuku jako paliva pro vytrvalostní cvičení. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Obecné doporučení je, že maximální míra ztráty tuku je libra za týden. To je deficit 3 500 kalorií za týden. Zjistěte tedy, kolik kalorií spálíte za den, a odečtěte od toho průměrně 500.
Zjistěte počet kalorií, které spálíte za den, a přidejte každý den 100 až 200, v kombinaci s těžkým odporovým tréninkem. Případně se pokuste získat maximálně 0.25 až 0.5 procent vaší tělesné hmotnosti za týden.
Jízda na kole se sacharidy je praktika konzumace více sacharidů a kalorií ve dnech, kdy cvičíte, a méně v době odpočinku. Může to v malé míře pomoci zvýšit svalový zisk a ztrátu tuku.
Zatím žádné komentáře