Zvedací nováčci často vynechávají „složitější“ cvičení, kterým nerozumí, jak provádět nebo se do nich zapracovat. Místo mrtvého tahu a dřepu se drží strojních a izolačních cvičení, která nevyžadují příliš mnoho koordinace.
Jako zkušení zvedači děláme podobné chyby, které zpomalují náš pokrok. Odmítáme jakékoli cvičení nebo nové variace, které odhalují naše slabosti a nutí nás používat lehčí břemena.
Když jsem poprvé experimentoval s dřepy s bezpečnostní tyčí, udělal jsem totéž. Odmítl jsem je a vyhnul se jejich naprogramování do mého režimu. Když o tom přemýšlím, udělal jsem totéž s dřepy s vysokou tyčí, mrtvými tahy s pístní tyčí, dřepy s pistolí, rumunskými mrtvými tahy s jednou nohou a lisy na blízko uchopením, když jsem se je poprvé naučil.
Všimněte si vzoru? Pokud variace cvičení způsobila, že jsem klesl na váze nebo bojoval s koordinací, místo toho, abych se vzpínal a trčel, jsem to kopl do chodníku. Velký omyl.
Nebuďte ten zvedák, který provádí pouze výtahy, ve kterých je dobrý. Pokořte se, vysajte to a proveďte výtahy, které odhalí vaše slabosti. Z dlouhodobého hlediska budete silnější a zdravější zvedák. Pokud vychováte své slabé články, udržíte své tělo v lepší rovnováze a vybudujete dobře zaoblenou celkovou sílu těla.
Po více než dvaceti letech zvedání jsem dospěl jako zvedák. Konečně jsem se naučil ocenit variace, které mě nutí bojovat. I když jsem na ně slabý, jsem hrdý na svůj neustálý pokrok.
Uvědomil jsem si, že lehčí bušení spojené s těmito cviky je pro tělo snazší, protože tolik nebije CNS. Zasažení slabých odkazů vám proto umožňuje trénovat s větší frekvencí. Mějte na paměti následující sady souvisejících pohybů:
Je pravděpodobné, že jste buď lepší v dřepu vzadu a v boxu než v dřepu vpředu a ve vysoké tyči, nebo naopak. Za předpokladu správné lumbopelvické stability budou zvedáky s výjimečnou silou kyčle lepší vzadu a dřepy s boxem, zatímco zvedáky s výjimečnou silou kolena budou lepší vpředu a dřepy s vysokou tyčí.
Squat “/>
Pokud umíte skvěle používat boky a sedět v dřepu, naučte se, jak zůstat vzpřímenější a sedět v dřepu (a jít hlouběji), lépe využívat kolena.
Naopak, pokud umíte skvěle používat čtyřkolky a zůstat ve vzpřímené poloze v dřepu, naučte se, jak se posadit a lépe využívat zadní řetízek. Nedělejte si starosti s lehčími břemeny, která budete nuceni používat, protože se vám to včas vyplatí.
Podobně je pravděpodobné, že jste buď lepší u konvenčních mrtvých tahů než u mrtvých tahů sumo a mrtvých tahů trap-bar, nebo naopak. Konvenční tah se spoléhá více na sílu zad a boků, zatímco tah sumo a trap bar využívá kolena ve větší míře. Získejte sílu v každé z těchto variant.
Navíc jste pravděpodobně silnější buď v horním nebo dolním rozsahu pohybu (ROM). Chcete být zběhlí v mrtvých mrtvých tahech a tahech stojanu, aby byla vaše celá ROM mrtvého tahu silná.
Někteří zvedači používají přibližně stejnou hmotnost pro tahy kyčle a činky. Ostatní zvedáky jsou u jednoho nebo druhého mnohem silnější.
Měli byste být o něco silnější s mosty s činkami. Pokud tomu tak není, pak pravděpodobně zvednete váhu a spoléháte se na sílu prodloužení kyčle s ohnutým rozsahem, která vás bude pohánět tahem kyčle, než abyste použili glutes k vytlačování boků do konečného rozsahu pohybu.
Někteří vzpěrači cítí, že jejich hýždě pracují ve větší míře v tahu kyčle ve srovnání s můstkem s činkou (nebo naopak). Chcete se naučit cítit, jak oba pohyby cílí na glutety podobně.
Zvedáky často potřebují odlehčit břemeno a naučit se používat glutety k prodloužení boků, spíše než používat své vztyčovače k naklánění pánve vpředu tak, aby kladly hammiy na delší délky pro lepší produkci síly.
V této situaci pomáhá zmáčknout břišní svaly a pauza v horní části pohybu po dobu jedné sekundy s obrovským stiskem glute. Osvojení si mechaniky náklonu zadní pánve také pomáhá zlepšit schopnost přemostění a tlačení. To je důvod, proč jsou užitečná prkna RKC a úchyty dutých těles.
Existují zvedáky, které dokážou dřepnout a mrtvý tah, ale sotva vykonávají pohyby dřepu jednou nohou v tělesné hmotnosti. Minimálně byste měli být schopni provést 10 rockových bulharských split squatů s vlastní tělesnou hmotností.
V závislosti na jejich aktuální úrovni kondice a cílech nemusí všichni zvedači používat cvičení s jednou nohou, ale rozhodně necháváte místo na stole pro zvýšení síly a výkonu, pokud jste nestrávili nějaký čas rozvíjením síly jedné nohy.
Podobně existují i vzpěrači, kteří se snaží provést prodloužení zad o tělesné hmotnosti a zvrátit hypers, i když jsou relativně silní v dřepech a mrtvých tahech.
Pokud jste nikdy nestrávili čas rozvíjením síly zadního řetězce, pak vám to určitě prospěje. Doporučuji provádět jak cviky na prodloužení kyčle s rovnou nohou, tak s ohnutou nohou.
Ne všichni zvedači musí upřednostňovat specializovaná cvičení stability jádra. Pokud však nemůžete tvrdě stlačit glutety po dobu 20 sekund v prkně RKC nebo držet správnou pozici dutého těla po dobu 20 sekund se zploštělou bederní páteří, pak vaše jádro potřebuje nějakou práci navíc. Nemyslete jen na sílu a stabilitu páteře, myslete na sílu a stabilitu pánve.
Pokud vaše síla v tlaku na činku bledne ve srovnání s vaší silou v tlaku na činku, pak pravděpodobně máte nějaký prostor pro zlepšení, pokud zmenšíte mezeru mezi těmito dvěma typy lisování.
Neříkám, že vaše stisknutí činky by se mělo rovnat zatížení vaší činky, ale pokud dokážete vycvičit 315 liber, přesto jen činka s 80. lety, máte nějaký nevyužitý potenciál.
Neměli byste být schopni vypustit více chin-upů než obrácených řad. Pokud vaše síla vzpěry brady na tělesné hmotnosti daleko převyšuje sílu obrácené řady tělesné hmotnosti, upřednostněte sílu veslování provedením řádků několikrát týdně, abyste dosáhli své skapulární síly zatažení.
Síla kolenního ohybu není nejdůležitější věcí, ale je důležité mít minimální úroveň hamstringové síly. Pokud se při provádění Nordic Ham Curls (aka Russian Leg Curls) potápíte jako loď, měli byste několikrát týdně provádět několik sérií, dokud nebudete moci ovládat excentrickou část tohoto cvičení.
Pokud jste jako většina zvedáků, máte dramatické slabé články, takže pokračujte ve zdvihu, ve kterém jste skvělí, ale pokropte výtahy, ve kterých nejste tak dobří, a zaměřte se na své slabosti.
Přesto díky antropometrii bude mít mnoho zvedáků vždy nerovnováhu sil bez ohledu na to, jak tvrdě zaútočí na své slabosti. Například zvedák s proporčně dlouhými stehenními kostmi a dlouhými pažemi nemusí být nikdy velkým squatterem, i když dřepí třikrát týdně po desetiletí.
Ten samý zvedák by však mohl vyvinout podivnou sílu mrtvého tahu, která by většinu zvedačů okamžitě záviděla.
Posláním vzít si domů je naučit se bavit trénovat své slabé výtahy a pyšnit se postupným zlepšováním, které v těchto cvicích provedete. Chcete budovat svou sílu, nejen předvést svou sílu, takže se zaměřte na strukturální rovnováhu a ujistěte se, že upřednostňujete posílení slabých článků v kinetickém řetězci.
Zatím žádné komentáře