Základní výtahy jsou základním kamenem programu silné síly a hypertrofie. Ale přijde čas, kdy budete muset udělat změny, abyste udrželi adaptační zvíře na uzdě. Jedním z nejlepších způsobů, jak vyvolat nový růst, aniž by došlo k celkové revizi vaší rutiny, je začlenění pokročilých variant cvičení. Zde je několik, které můžete okamžitě použít ke zvýšení pokroku ve svém tréninku.
Dr. Arthur Steindler představil koncept pohybů otevřeného kinetického řetězce (OKC) a uzavřeného kinetického řetězce (CKC). Pohyb OKC je jakýkoli pohyb, při kterém se terminální segment - část končetiny od středu těla - může volně pohybovat v prostoru, jako jsou prodloužení nohou. Pohyb CKC je jakýkoli pohyb, při kterém je koncový segment zadržen proti nepohyblivému předmětu nebo povrchu, jako jsou dřepy.
Dalším způsobem, jak definovat tyto pojmy, je, že pohyb OKC je místo, kde pohybujete objektem kolem těla. Při pohybu CKC pohybujete tělem kolem objektu, konkrétněji kolem nepohyblivého předmětu nebo povrchu. Roztažení lat by tedy bylo považováno za pohyb OKC a zatažení za pohyb CKC.
Je mnohem neurologicky náročnější pohybovat tělem kolem objektu, než naopak. Pro jednoho je vyžadována větší stabilita jádra, protože pravděpodobně nesedíte nebo neležíte na lavičce. Dalším zjevným faktorem je samozřejmě to, že se zvedá větší množství tělesné hmotnosti. Z těchto důvodů se síla získaná pohybem CKC obvykle přenese na jeho ekvivalent OKC, ale ne naopak.
Například průměrný mužský zvedák by měl být snadno schopen odepnout se na náchylné kadeře nohou přes 100 liber. Nyní požádejte téhož chlapa, aby provedl celou řadu opakování pohybu na severské hamstringové vlně pouze s jeho tělesnou hmotností a on bude bojovat.
Kudrlinka na břiše (pohyb OKC) se tedy nepřenese na severský hamstringový oblouk (pohyb CKC), ale pokud na ní můžete zvýšit svoji sílu, vylepší to první.
Můžete se zesílit na zkroucení severských hamstringů pomocí pomocné asistence od roztahovacího stroje na lat. Funguje to takto.
Klekněte si na sedadlo odvrácené od stroje a zajistěte si zadní část kotníků o oporu kolen. Místo pomoci vysokého kabelu použijte pomocnou trubici. Zajistěte jej na samotném stroji nebo jej provlékněte přes upevňovací kroužek vysoké řemenice (nezapomeňte prostrčit čep nejtěžší deskou).
Nyní pevně držte trubici a proveďte cvičení, jak byste normálně prováděli ze země. Když sestupujete dále do pohybu a přijímáte větší část své tělesné hmotnosti, bude vám trubka poskytovat větší pomoc. Tím se z dříve téměř nezrušitelného cvičení stává vítěz.
Pokud máte k dispozici SITFIT, použijte jej k pokleknutí. Pomáhá nejen s komfortem, ale také usnadňuje posouvání hmotnosti a zabraňuje sklouznutí ze sedadla.
Reverzní hyperextenze je skvělý pohyb pro zadní řetěz. Chcete-li efekt skutečně zesílit, můžete pomocí odporových pásů zajistit větší přetížení tam, kde chcete, a méně tam, kde nechcete.
Krása použití elastického odporu, nikoli pouze závaží, spočívá v tom, že během soustředné akce můžete skutečně zrychlit při zachování kontaktu s podložkou kotníku a bez obav z vyslání ramene páky na oběžnou dráhu. Kapela vám poté oplatí laskavost tím, že se vás pokusí „hodit“ zpět do výchozí polohy, což z vaší strany vyžaduje nějakou brzdnou akci. Získáte tedy kompenzační zrychlení a kompenzační zpomalení každého opakování.
Víme, že je zapotřebí většího příspěvku supraspinátu během prvních 15-30 stupňů laterálního vzestupu a mediální aktivita deltoidu vrcholí při 90-120 stupních. Jak tedy tyto informace využijeme ve svůj prospěch?
Pokud chcete více namáhat vlákna supraspinatus, jako při rehabilitaci z opravy manžety rotátoru, pak přetížit spodní rozsah pohybu. Toho lze dosáhnout bočně položenými postranními činkami proti švýcarské kouli, lavici se sklonem nebo jednoduše ležet na podlaze.
Pokud je však vaším cílem vybudovat široká ramena stodolových dveří, pak použijte šikmé boční činky nebo boční trubky, kde přetížíte horní rozsah.
Pro zábavu je kombinujte s činkami a použijte metodu odhození, kdy uvolníte trubici, jakmile dosáhnete selhání, a pokračujte pouze s činkami, dokud nezůstane nic.
Většinu času trénujeme přemýšlení o opakováních, ale někdy je lepší myslet na čas pod napětím nebo TUT. Vezměte si cvičení na zápěstí. Mám lidi, aby to provedli na vysokém kroku, aby maximalizovali vzdálenost, a jdeme na čas. Šedesát vteřin je dobré číslo, kterého lze v této chvíli dosáhnout. Nezáleží na tom, kolik opakování uděláte, při 60sekundové značce jste hotovi!
Dalším cvičením, kde je užitečný předpis TUT, je nižší ruský obrat. Nejlepší je přiřadit čas, například 30 sekund.
Typická boční rotace vnější činky přetíží střed rozsahu. Pokud použijete odporovou trubici, dojde k přetížení koncového rozsahu. Existuje také způsob, jak přetížit počáteční rozsah. Naučil jsem se to od specialisty na ramena Dr. Dale Buchberger.
Jednoduše se opřete a provádějte boční rotaci vnější činky. Tímto způsobem dojde k většímu přetížení na začátku rozsahu. Pravidelné vkládání tohoto pohybu do tréninku podpoří rovnoměrný rozvoj síly v celém rozsahu pohybu.
Zde je zajímavý pohyb, který jsem zachytil od Yusufa Omara. Lehněte si na zem a zkřížte pravou nohu přes levou nohu. Pravou rukou uchopte rukojeť D s nízkou kladkou a proveďte lanka s jedním ramenem. Je to pěkně zlý úsek blízko spodní části pohybu - skvělý způsob, jak se „uvolnit“, abych tak řekl.
Zpětný bench press může být skvělým tricepsovým cvičením. Velkým klepáním je pohodlí! Nejedná se o pohyb „vhodný pro zápěstí“, zejména při velkém zatížení, ale existuje způsob, jak to změnit na vítěze. Říká se tomu EZ-bar. Použij to!
Vyjměte tyto varianty pro zkušební jízdu. Nemáte co ztratit a kilogramy svalové hmoty získat.
Zatím žádné komentáře