Neexistuje žádná debata o tom, že tah je jedním z největších cvičení pro budování horní části těla.
Pull-up by měl být součástí vašeho tréninku, protože mimo jiné mnoho výhody, mohou vám pomoci při bench pressu (konkrétně při tlačení v dolní části pohybu mimo hruď), zlepšit stabilitu páteře k posílení dřepů a nadzemních výtahů, pomoci při držení těla a posílit vaše latsy a úchop.
My tady v kanceláři BarBend jsme byli zvědaví, jak se nejlépe zlepšit v našem maximálním počtu tahů, tak jsme pozvali Jaime Da Silva, člen portorikánského národního gymnastického týmu a střídající se na mistrovství světa v gymnastice 2019, aby nám ukázal jak. Podívejte se na video níže z kanálu BarBend na YouTube, kde nás Da Silva provede krok za krokem, postup tahem do čtyř tahů, který elitní gymnastky jako on používají při tréninku.
Průběh vytažení je řada variací vytažení, které se provádějí, aby pomohly zvýšit maximální počet vytažení. Každý pohyb postupu proveďte postupně na tréninku - neváhejte upravit rozsah opakování podle potřeby. Provedením více sérií každého pohybu v průběhu ve stejném tréninku bude celkový objem přítahů a jejich příslušenství vyšší. Dělejte je pravidelně a můžete očekávat zatraceně silnou záda.
I když váha, kterou přemisťujete, je vaše tělesná hmotnost, přemýšlejte o tom, jak vylepšit své maximální přítahy stejným způsobem, jakým byste posílili jakýkoli zdvih. Možná již do svého tréninku začleňujete zpětné sety nebo drop sety. Tento postup vytahování je podobný těm, kromě toho každý pohyb v postupu bude obtížnější spíše než méně.
Pokud je jeden pohyb velmi obtížný, další bude více - pokud nemůžete dokončit požadovaná opakování jednoho pohybu, trénujte jej, dokud nebudete moci, a než přejdete na těžší cvičení.
Každý pohyb je v praxi poměrně jednoduchý, ale pojďme formulovat, proč je každý z nich důležitý, a několik klíčových tipů na formu, které je třeba mít na paměti při procházení postupu.
Asistované vytahování spočívá v zavěšení na hrazdu a zvednutí nohou tak, abyste byli v Poloha L, a pak mít tréninkový partner podpoří vaše nohy při každém vytažení. To uvolňuje velkou část tělesné hmotnosti při každém zatažení, což umožňuje soustředit se na zdokonalování formy. Jak se to časem bude snazší, získáte pocit, že jste dost silní, abyste mohli přejít ke druhému kroku postupu.
Mějte na paměti, že i když máte partnera, který vám pomáhá s pohybem, vaše forma by měla být přesně stejná, jako kdyby tam nebyli. Vytáhněte z loktů, silně uchopte tyč a zajistěte si lopatky jsou dole a vzadu. Udržujte své jádro v záběru po celou dobu vytahování.
[Související: Podívejte se na náš program a průvodce pro začátečníky.]
V poloze „L“ s asistovaným napínáním narovnejte tělo tak, aby bylo rovnoběžné (nebo téměř rovnoběžné) s podlahou. Váš partner bude stále držet vaše nohy, když přitáhnete hruď k baru. To se může cítit spíš jako řada než roztažení - to proto, že je.
Toho lze dosáhnout i bez partnera, pokud je tyč, na kterou táhnete, dostatečně nízká, aby vaše nohy mohly spočívat na zemi. Opět platí, že při provádění tohoto pohybu udržujte ramena dolů a dozadu a zapojené jádro.
Jak název napovídá, druhý krok postupu vyžaduje pásmo odporu. Než rozložíme pohyb, zde je návod, jak správně zajistit odporový pás k tyči:
Nyní, když byl mrtvý, viste na baru, nechte si pomoci partnerem umístěte obě nohy do pásu. Budete cítit, jak pás zmírňuje určitou váhu. Odtud pomocí správné formy proveďte roztažení jako obvykle.
Když se brada dotkne tyče, proveďte zatažení a přidržte ji nahoře. A je to. Vydrž. To je statické držení. Da Silva navrhuje zaměřit se na držení, které bude trvat deset až patnáct sekund. Pokud jste pokročilý sportovec, zaměřte se na třicet sekund.
Pokud pracujete na provedení svého prvního zatažení, jsou statické úchyty proveditelné i bez partnera, který vám pomůže s prvními dvěma pohyby v postupu. Chyťte posilovací lavici nebo něco podobného, abyste se dostali do výšky tyče, a odtud proveďte statické držení.
[Související: Sledujte, jak editori BarBend vyzývají Jaime Da Silvu k maximální výzvě.]
Jakmile jste schopni dokončit pull-up, pak je to otázka provádění sad maximálních opakování znovu a znovu. Pokud je to provedeno se správnou formou a správně periodizováno, měla by se vaše maximální hodnota postupem času zvyšovat. Při provádění těchto sad by vaše rutina měla zahrnovat všechny různé úchyty, které jsou pro gymnastky následující:
Vytažení do planche se opravdu cítí jako tah další úrovně. Možná to není úplně běžné, ani to není tak snadné (za předpokladu, že nejste světový gymnasta jako Da Silva), ale když to zkusíte, je to velmi dobrý způsob, jak zjistit, které chybí oblast vašeho vytažení.
Pro účely těchto vytažení je planche, když je tělo drženo nad zemí rovnoběžně s podlahou (v tomto případě směrem nahoru), při zachování sevření tyče.
Proveďte normálně zatažení a poté jednou nahoře namísto spouštění natáhněte ruce, zvedněte nohy a umístěte se do planche. Jak poznamenává Da Silva, udržujte své jádro a dolní část zad v záběru. Jakmile jste tam, ohněte lokty, abyste obnovili pozici vytažení, a poté opakujte tolik opakování, kolik můžete.
Ano, je to opravdu těžké. Nenechte se odradit, pokud to na první pokus nezvládnete.
Přestože Jaime Da Silva je gymnastka světové úrovně, nemusíte se touto propracovanou progresí zabývat. Udělejte každý pohyb v postupu podle svých nejlepších schopností. Pokud je jeden z pohybů příliš obtížný, vyzkoušejte některou z navrhovaných variant. Pokud nemůžete hned udělat každý pohyb v postupu, to je v pořádku. Drž se toho. Cílem postupu je pokrok. Pokud se ve svém tréninku posunete co nejvíce z postupu, nakonec vám to dá sílu, abyste to prošli od začátku do konce.
Jen držte bradu vztyčenou (nad barem), zůstaňte konzistentní a do svých roztahů začleňujete planety a v krátké době vylepšujete své maximální opakování.
Zatím žádné komentáře