V dnešní době jsou tělocvičny plné nástrojů - odporové pásy, činky, luxusní stojany na dřepy - a je to upřímně ohromující. Chcete se opřít a zvýšit svůj výkon? Raději začněte houpat kettlebell. Nebo možná chcete budovat svaly a vyřezávat závidějící hruď. Činky jsou tedy vaše nejlepší sázka, správně? Ne tak rychle. Oba nástroje jsou užitečné a oba jsou snadno dostupné (alespoň předem COVID). Otázka, kterou byste se měli ptát, není: „Používám kettlebells nebo činky?„Ale jak mi může kterýkoli z těchto nástrojů pomoci dosáhnout mých cílů?
Průvodce níže je navržen tak, aby vám při tom pomohl. Účelem tohoto článku není přimět vás k používání nad druhým, ale poukázat na některé úvahy, které je třeba vzít v úvahu při používání kettlebellů a činek.
Abyste plně porozuměli kontextu, kdy při tréninku použít činku a kettlebell, je dobré nejprve rozdělit některé klíčové rozdíly mezi nimi. Pro začátečníky si všimnete, že oba nástroje vypadají velmi odlišný. Bez hlubších znalostí o posunu hmotnosti, aplikaci na trénink a biomechanice však fyzické rozdíly nebudou znamenat mnoho. Zde je tabulka stručně popisující hlavní rozdíly.
| Kettlebell rozdíly | Rozdíly v čince |
| Váha sedí pod rukojetí. | Hmotnost je rovnoměrně přemístěna na obě strany. |
| Je vyrobena z litiny. | Jeho konstrukce se velmi liší |
| Rukojeť pojme jednu nebo dvě ruce. | Rukojeť pojme pouze jednu ruku. |
Výše uvedené fyzické rozdíly lze snadno vidět a zabalit hlavu, ale pochopení toho, jak tyto fyzické rozdíly ovlivňují váš trénink, je zásadní. Jinak, jak si můžete vybrat ten správný nástroj pro danou práci?
Těžiště těchto dvou nástrojů je důležité pochopit, protože tomu tak je má potenciál přesunout stres z vnější zátěže kladené na požadovaný sval a kloub při provádění jakéhokoli cvičení. Například curling na kettlebell se bude cítit mnohem jinak než na curling činka.
Centrum hmotnosti kettlebell nebo činky ovlivní cvičení ' křivka síly - to je způsob, jakým se obtížnost cvičení přesouvá v celém rozsahu pohybu. Abychom to posunuli o krok dále, obtížnost křivky síly není konstantní, protože různé nářadí bude klást různé nároky na svaly / klouby při jejich pohybu v různých rozmezích pohybu. (1)
[Související: 9 nejlepších varných konvic na trhu v roce 2021]
Vezměte si například pásy nebo stroj na zvlnění kazatele. Oba nástroje poskytují konstantní napětí v celém rozsahu pohybu, ve srovnání s křivkou síly činky, která je nejtěžší, když je nástroj nejvzdálenějším bodem od těla. Křivky síly se tedy budou lišit podle použitého svalu a kloubů, rozsahu pohybu, kterým procházejí, a zvoleného nástroje.
Stejnou logiku křivky síly lze použít pro kettlebell a činky při hodnocení jejich použití pro určitá cvičení. Jejich těžiště je odlišné, takže způsob, jakým vytvářejí obtížnost pro různá cvičení v určitých rozmezích pohybu, se bude lišit mírně.
Zde je ukázka toho, jak každý nástroj ovlivňuje vaše tréninky na základě konkrétních cílů - růst svalů, výkon a kardio výkon.
Studie publikovaná v roce 2018 srovnávala EMG aktivitu předního deltového svalu a pectoralis major, když subjekty prováděly buď sedací činkový horní tisk nebo sedící sedací čelní lis. Oba horní lisy byly prováděny se stejným zatížením.
Vědci to navrhli tlaky nad hlavou činky měly o něco vyšší přední deltový EMG (elektromyografii) než kettlebell. (2) Autoři poté spekulovali, že rozdíl v předním deltovém svalu může mít co do činění s vyrovnáním činky a kettlebell a jak by to mohlo ovlivnit primární hybné síly v horním tisku.
[Související: 4 obvody s jednou varnou konvicí, které můžete dělat doma]
Činka sedí přímo nad dlaní, zatímco kettlebell sedí za zápěstí, což pak vytváří mírný krouticí moment (vnější rotace) v glenohumerálním kloubu. Tento rozdíl mohl být důvodem, proč činky produkovaly více svalové aktivity než kettlebell, protože jeho zatížení bylo přímější a konzistentnější na primárních pohybech horního lisu (ramenních svalů).
Stojí však za zmínku, že to byly jediné dva svaly, které autoři zkoumali v této studii, takže stabilizační svaly, u nichž se často navrhuje, aby byly vyšší při použití kettlebell, nebyly prozkoumány.
Co to tedy může potenciálně znamenat?
Výzkum srovnávající svalovou aktivaci vyvolanou z činek versus kettlebell je stále řídký. To znamená, že výše uvedené informace - i když nejsou zcela přesvědčivé - nabízejí podnět k zamyšlení.
Při výběru mezi činkou a kettlebellem pro účely aktivace svalů zvažte, jak načtou cílové svaly rozsahem trénovaného pohybu. Je pravděpodobné, že jejich rozdíly nejsou dostatečně velké, aby ospravedlňovaly tak velké znepokojení většiny zvedáků. Přesto může být užitečné zvážit následující:
Když vezmete v úvahu výše uvedené, můžete podniknout nejlepší postup pro usnadnění požadované adaptace. Na konci dne bude kvalitní programování a opakování z dlouhodobého hlediska nejtěžší pro přizpůsobení síly a hypertrofie.
Které použít: Stručně řečeno - obojí. Ale to záleží na vašem cíli. Pro sílu budete chtít přesunout větší váhu a pro to potřebujete stabilitu. Obecně je činka stabilnější, takže byste se měli rozhodnout pro většinu času. Kettlebell je mimo těžiště však může napadnout sval, když se zátěž netýká - což z nich dělá dobrou volbu pro růst.
Kettlebells a činky mají potenciál pomoci zlepšit sílu zvedáku. Rozhodnutí, které nářadí použít, závisí na jejich snadném použití a cvičení, které provádíte.
Obecně lze říci, že silový trénink vyžaduje dynamické pohyby a cvičení budou vyžadovat vyšší rychlosti. Kettlebells jsou tedy obvykle go-to pro sílu, protože jejich konstrukce vede k silnějšímu a dynamičtějšímu pohybu.
[Související: Jak udělat bench press s činkami]
Pohyby jako houpačka kettlebell, clean & blerk a chňapnutí jsou všechna cvičení, která lze naprogramovat pro přizpůsobení síly, na kterou činka mírně klesá. Například studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research naznačuje, že výkyvy kettlebell byly životaschopnou možností pro zlepšení produkce maximální a výbušné síly. (3)
Pokud jde o zvýšení výkonu, je důležité uznat rovnici pro výkon, protože to může také pomoci diktovat zvolený nástroj.
Pro sportovce, kteří se snaží zlepšit výkon, je kettlebell obecně přátelštější volbou na základě jeho designu a snadného použití. Konstrukce kettlebell a jeho tradiční pohyby jsou užitečné pro zvýšení množství práce, kterou můžete věnovat během požadovaného časového období.
Činky jsou také životaschopné možnosti pro zvýšení výkonu. Jejich konstrukce však omezuje počet dynamických pohybů, které můžete provádět (ve srovnání s kettlebelly)
Které použít: Pokud je máte, a na základě prováděných pohybů se rozhodněte pro kettlebells. Činky však mohou stačit, ale výbušná cvičení jsou omezenější.
Chcete-li zlepšit své kardio, musíte udržovat zvýšenou srdeční frekvenci po delší dobu. To lze provést pomocí libovolného nástroje. Které použít, závisí na typu kardio, které chcete dělat. Chcete-li provádět více pohybů celého těla, jako jsou houpačky, chňapnutí nebo výpady osmičky - vyberte si kettlebells.
S činkami však můžete získat pumpu a snáze zvýšit srdeční frekvenci. Vyberte si několik pohybů budujících svaly - jako jsou bicepsové kadeře, drtiče lebek, řady Pendlay - a vytáhněte spoustu opakování s lehčí váhou.
Stojí za zmínku, že kettlebells jsou obvykle lepší sázky, pokud jde o provádění toků - což je řada pohybů plynule navlečených do obvodu. (Činka bude fungovat dobře, v závislosti na zvolených cvicích. Máte-li pochybnosti, snažte se to zjednodušit.) Ve srovnání s jinými formami metabolického tréninku bylo navrhováno, že HIIT trénink s kettlebell je srovnatelnou a udržitelnější variantou než sprintový HIIT trénink. (4)
Které použít: Oba! Kettlebells budou o něco lepší, pokud jde o snadné použití, ale oba jsou skvělé možnosti pro cvičení zaměřené na kardio.
Na konci dne rozdíly mezi kettlebelly a činkami vyjdou z okna bez kvalitního programováníklobouk odpovídá za více tréninkových proměnných, výběr cvičení a cíle a potřeby jednotlivce.
Činka i kettlebell jsou skvělým nástrojem pro zacílení různých tréninkových adaptací. Nejdůležitější je kvalitní programování, které zohledňuje více faktorů, které pomáhají přímým zvedákům přiblížit se k jejich cílům a potřebám.
[Související: Nejlepší domácí tréninkové programy pro jakýkoli tréninkový cíl]
Činka i kettlebell jsou solidní možnosti, jak posunout osobní kondici dále. Oba nástroje nabízejí spoustu výhod a jejich nejlepší využití sestupuje do kontextu, ve kterém je člověk plánuje využít.
Ano absolutně. Začátečníci mohou trénovat s kettlebells bez problémů, ale stojí za to poukázat na to, že forma by měla mít přednost při jejich zaměření na několik prvních tréninků.
Kettlebells mají těžiště, které spadá pod rukojeť, zatímco činky rovnoměrně vytlačují váhu na každé straně rukojeti. Díky tomu je činka a kettlebell užitečné pro některá cvičení a úpravy, protože každý bude lépe vyhovovat konkrétním cvikům!
Ano, do určité míry.
Tuto otázku je lepší položit, když vezmete v úvahu pohyb, který se provádí, a důvody, proč se provádí. Činky i kettlebell fungují skvěle pro rozvoj síly, síly a kardiovaskulární kondice. Nejdůležitější je kvalita jejich pohybů a programování.
Do jisté míry to nebude ideální. Rukojeť kettlebell je širší, takže lépe padne oběma rukama a váha je dále od těla, takže lépe vydrží houpavý pohyb, než jaký by činila činka.
Ano, můžete dělat, co chcete! Jedinou nesrovnalostí, která by mohla vstoupit do hry, je typ tréninku, který má být proveden. Například činky se obvykle budou cítit přirozenější při použití pohybů statické síly, zatímco kettlebells se budou cítit mnohem lépe při dynamických pohybech, jako jsou čištění, houpání a útržky.
Doporučený obrázek: MarinaP / Shutterstock
Zatím žádné komentáře