Někteří lidé mají ve svých domovech propracované tréninkové ubytování (stojan na elektřinu, kompletní sady činek, tyče a talíře, jedna z těch vyzdobených domácích tělocvičen atd.).). Nejste jedním z těch lidí. Máte minimum: lavičku a jeden pár činek sedí v suterénu. Ten chlap s vyzdobenou tělocvičnou může dělat skoro jakýkoli z kompletních programů, které každý měsíc zveřejňujeme. Na druhou stranu musíte být trochu kreativnější.
Řekněme, že ty činky, které máš, jsou pár 30-ti kilogramů. A jako většina lidí máte omezený čas ve svých rukou, přesto chcete ze svého času vytěžit maximum.
Následující trénink zatěžuje celou vaši horní část těla (hrudník, záda, ramena, biceps a triceps) za méně než půl hodiny. Protože třicátá léta jsou jediné činky, které máte, je rozhodující pořadí, ve kterém cvičíte uvedená cvičení. Důvod, proč provádět ohnuté řady a tlaky na lavičce s činkami s tak nízkou hmotností, pro většinu kluků nestačí. Pokud však tyto pohyby provádíte po řadě dalších cviků, vaše svaly horní části těla budou unavené do té míry, že 30. roky jsou dost těžké na to, abyste získali dobrou pumpu, aniž byste museli dělat 50–100 opakování na sadu.
Všimněte si, se kterými cviky začnete: ohnuté boční zvedání (pro zadní delty), zpětné rázy (triceps), boční zvedání (střední delty) atd. Třicetikilová činka bude pro většinu kluků na tyto pohyby snadno dost těžká, protože s nimi máte menší mechanickou výhodu - jinými slovy, jsou obtížnější, protože vám způsobí použití lehčí váhy. Jak se budete v okruhu dále pohybovat, cvičení se stanou snazšími z hlediska mechanické výhody a zároveň se zpřísní, protože mezi cvičeními odpočíváte. Obvykle byste chtěli trénovat své větší svalové skupiny před menšími, ale ne, když máte jen pár 30s.
Proveďte jednu sadu každého z těchto tahů po sobě bez odpočinku (obvodový styl). Po jednom absolvování okruhu si odpočiňte jednu minutu a poté opakujte. Vezměte každou sadu každého cvičení do selhání. Projděte okruh tolikrát, kolikrát je to možné, v omezeném čase, který máte (za 20 minut, to by mělo být 4-5 sérií na cvičení).
| Svalová skupina | Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|---|
| Zadní delty | Činka ohnutá, boční zvednutí | 4-5 | Do selhání |
| Triceps | Zpětný ráz činky | 4-5 | Do selhání |
| Middle Delts | Boční zvedání činky | 4-5 | Do selhání |
| Biceps | Činka Curl | 4-5 | Do selhání |
| Střední / přední delty | Lis na činky nad hlavou | 4-5 | Do selhání |
| Zadní | Ohnutá řada činek | 4-5 | Do selhání |
| Hruď | Plochý činkový lis | 4-5 | Do selhání |
Zatím žádné komentáře