Činky pro masivní nohy

Cvičení, včetně tréninku na odpor, působí jako stres na tělo. Jsme zvyklí myslet na stres jako na negativní, ale pokud jde o trénink, stres aplikovaný ve správných dávkách je dobrá věc - protože stres je spouštěč, který způsobuje fyziologickou adaptaci.

Například, aplikujte správné množství aerobního stresu na tělo a přizpůsobí se tím, že bude více aerobně fit. Podobně použijte správnou úroveň stresu pomocí silového tréninku a tělo reaguje zvýšením svalové hmoty a síly. Pokud jde o trénink, stres aplikovaný ve správných dávkách přináší pozitivní výsledky.

Jednou z výzev pro zvedáky je však to, že tělo se rychle adaptuje. Trik tedy spočívá v tom, že dostatečně často manipulujete se stresem z cvičení, abyste udrželi rychlost adaptace na optimální úrovni a zároveň se vyhnuli přílišnému tréninku.

I když existuje řada proměnných (např.G., doby odpočinku, série a opakování, rychlost tréninku, intenzita tréninku), kterými můžete manipulovat, abyste udrželi zvýšený stres z odporového tréninku, jednou z nejvýznamnějších proměnných, s nimiž manipulujete, je výběr cvičení.

Poskytnutím variace cvičení při každém cvičení a následným přizpůsobením konkrétních cviků prováděných každých 4–6 týdnů bude tělo neustále čelit zvýšené úrovni tréninkového stresu.

Pro dolní část těla jsou typické cviky dolní části těla s činkami (dřepy, mrtvé tahy a mrtvé tahy rovných nohou), které lze provádět spolu s různými cvičebními stroji (tlaky na nohy, dřepy, prodloužení nohou atd.).

Jednou z variant, která se však často neuvažuje, je provádění tréninku dolní části těla s činkami. Cvičení na spodní část těla s činkami používám k doplnění cviků na spodní část těla, které provádíme s mými vysokoškolskými sportovci, s velkým úspěchem již řadu let.

Někteří z vás si možná myslí, že nebude možné přetížit svalstvo dolní části těla pomocí činek, ale zaručuji vám, že pokud budete tato cvičení provádět přísnou technikou a vysokou intenzitou, budete si svého tréninku plně vědomi další den.

Cvičení s činkami také poskytuje některé specifické výhody:

• Odrůda. Činky zjevně obohacují tréninkový program a právě jsme diskutovali o výhodách, které poskytuje.
• Bezpečnost. Činky poskytují bezpečnější způsob tréninku při provádění určitých cviků. Například dřepy s jednou nohou jsou skvělým cvikem na budování svalů, který také zpochybňuje vaši rovnováhu. Když to však uděláte s činkou na zádech, může to vytvořit potenciální příležitost ke zranění. Při provádění dřepů s jedním nohama s činkami však může zvedák činky jednoduše odhodit a eliminovat obavy o zranění.
• Novinka. Činky poskytují jedinečný tréninkový stimul jednoduše proto, že umístění zátěže se liší ve srovnání s prováděním stejných cviků s činkou. Při provádění dřepů nebo výpadů s činkou je tyč umístěna na zádech. Naproti tomu při provádění těchto cviků s činkami je zátěž držena v rukou.

I při provádění cviku, který vyžaduje, aby činka byla držena v rukou, jako je například přímý mrtvý tah nohou (SLDL), se umístění zátěže stále liší, protože činka je držena před nohama, na rozdíl od provedení SLDL s činkami, kde činky jsou drženy po stranách nohou.

Když se umístění zátěže liší, nutnost se také změní. Tato variace náboru svalů pomáhá udržovat zvýšený jak stres z cvičení, tak rychlost adaptace.

Následuje několik mých oblíbených variant činek klasických cviků na dolní část těla. Pokud jde o programování, používejte stejný tréninkový protokol ve dnech činky jako ve dnech činky.

Například pokud jste v tréninkovém cyklu hypertrofie, proveďte tato cvičení na spodní část těla s činkami pro 4 série po 8-12 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi sériemi. Pokud jste v silovém cyklu, proveďte 5 sérií 3-6 opakování s 2minutovým odpočinkem mezi sériemi.

Abychom vám pomohli, jsou poskytnuty pokyny k cvičební technice a časté chyby, kterým je třeba se vyhnout. Zahrnuty jsou také videoukázky, abyste viděli správně provedená cvičení.

Činka Squat

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Držte činky po stranách těla.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Zakloňte záda, hlavu držte nahoru.
• Udržujte klenutou zádovou pozici a zahajte pohyb seděním v bocích.
• Pokračujte v sedění, dokud nedosáhnete rovnoběžné polohy stehen. Střed kyčelního kloubu by měl být ve stejné výšce jako střed kolenního kloubu.
• Podpatky by měly být dole. Kolena se mohou mírně posunout dopředu od prstů, být držena v linii přímo nad prsty, nebo být mírně seřazená za prsty, v závislosti na tom, co je pro sportovce nejpohodlnější.
• Vedení s hlavou (na rozdíl od prvního zvednutí boků) se vraťte do výchozí polohy. Záda by měla zůstat klenutá a hlava by měla být nahoře.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Nedosahování rovnoběžné polohy stehen ve spodní části pohybu.
• Spuštění pohybu s kolenním kloubem pohybujícím se dopředu, spíše než zahájení pohybu s bederním opěradlem. Často to může mít za následek zvednutí paty ze země kvůli nesprávné poloze.
• Snížení hmotnosti příliš rychle, spíše než řízení pohybu během klesání.

Činka s jednou nohou

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Držte činky po stranách těla.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Zakloňte záda, hlavu držte vzhůru.
• Natáhněte se zpět levou nohou a položte levou nohu na lavičku nebo plyometrickou skříň, která má přibližně výšku kolen.
• Pravá noha by měla být umístěna dostatečně daleko před lavicí, abyste se nyní dostali do výpadové polohy.
• Udržujte klenutou zádovou pozici a zahajte pohyb seděním v bocích.
• Pokračujte v sedění, dokud nedosáhnete paralelní polohy stehna. Střed kyčelního kloubu by měl být ve stejné výšce jako střed kolenního kloubu.
• Podpatky by měly být dole. Kolena se mohou mírně posunovat dopředu od prstů, být držena v linii přímo nad prsty nebo být mírně seřazená za prsty, v závislosti na tom, co je pro sportovce nejpohodlnější.
• Vedení s hlavou (na rozdíl od prvního zvednutí boků) se vraťte do výchozí polohy. Záda by měla zůstat klenutá a hlava by měla být nahoře.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Nedosahování rovnoběžné polohy stehen ve spodní části pohybu. To je obzvláště běžné při provádění dřepu jednou nohou, proto zdůrazněte správnou hloubku.
• Spuštění pohybu s kolenním kloubem pohybujícím se dopředu, spíše než zahájení pohybu s bederním opěradlem. Často to má za následek zvednutí paty ze země kvůli nesprávné poloze.
• Snížení hmotnosti příliš rychle, spíše než řízení pohybu během klesání.

Přední dřep s činkami

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Umístěte činky zepředu dozadu na ramena, přičemž zadní konec činek spočívá na ramenou. Ruce by měly i nadále uchopit činky, lokty držet vysoko, aby činky byly spíše na úrovni, než aby byl přední konec nižší než zadní konec.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Zakloňte záda, hlavu držte vzhůru.
• Udržujte klenutou polohu zad, zahajte pohyb seděním v bocích.
• Pokračujte v sedění, dokud nedosáhnete rovnoběžné polohy stehen. Střed kyčelního kloubu by měl být ve stejné výšce jako střed kolenního kloubu.
• Podpatky by měly být dole. Kolena se mohou mírně posunovat dopředu od prstů, být držena v linii přímo nad prsty nebo být mírně seřazená za prsty, v závislosti na tom, co je pro sportovce nejpohodlnější.
• Vede-li hlava (na rozdíl od prvního zvedání boků), vraťte se do výchozí polohy. Záda by měla zůstat klenutá a hlava by měla být nahoře.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad. Zaměření na udržení vysokých loktů pomůže tento problém eliminovat.
• Nedosahování rovnoběžné polohy stehen ve spodní části pohybu.
• Spuštění pohybu s kolenním kloubem pohybujícím se dopředu, spíše než zahájení pohybu s bederním opěradlem. Často to má za následek zvednutí paty ze země kvůli nesprávné poloze.
• Snížení hmotnosti příliš rychle, spíše než řízení pohybu během klesání.

Přední dřep s jednoručkami na jedné noze

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Umístěte činky zepředu dozadu na ramena, přičemž zadní konec činek spočívá na ramenou. Ruce by měly i nadále uchopit činky s lokty drženými vysoko, takže činky jsou spíše na úrovni, než aby byl přední konec nižší než zadní konec.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Zakloňte záda, hlavu držte vzhůru.
• Natáhněte se zpět levou nohou a položte levou nohu na lavičku nebo plyometrickou skříň, která má přibližně výšku kolen.
• Pravá noha by měla být umístěna dostatečně daleko před lavicí, abyste se nyní dostali do výpadové polohy.
• Udržujte klenutou zádovou pozici a zahajte pohyb seděním v bocích.
• Pokračujte v sedění, dokud nedosáhnete rovnoběžné polohy stehen. Střed kyčelního kloubu by měl být ve stejné výšce jako střed kolenního kloubu.
• Podpatky by měly být dole. Kolena se mohou mírně posunout dopředu od prstů, být držena v linii přímo nad prsty nebo být mírně seřazená za prsty, v závislosti na tom, co je pro sportovce nejpohodlnější.
• Vedení s hlavou (na rozdíl od prvního zvednutí boků) se vraťte do výchozí polohy. Záda by měla zůstat klenutá a hlava by měla být nahoře.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Nedosahování rovnoběžné polohy stehen ve spodní části pohybu. To je obzvláště běžné při provádění dřepu jednou nohou, proto zdůrazněte správnou hloubku.
• Spuštění pohybu s kolenním kloubem pohybujícím se dopředu, spíše než zahájení pohybu s bederním opěradlem. Často to může mít za následek zvednutí paty ze země kvůli nesprávné poloze.
• Snížení hmotnosti příliš rychle, spíše než řízení pohybu během klesání.

Činkové boční dřepy

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejte postoj, který je podstatně širší než šířka ramen.
• Držte činky na délku paže v linii přímo pod rameny.
• Levou nohu udržujte rovnou v podřepu dozadu a doprava.
• Snižte boky pomocí plně pohodlného rozsahu pohybu.
• Pravé koleno se může driftovat mírně dopředu od pravé nohy, být drženo v linii přímo nad pravou nohou nebo být mírně seřazené za pravou nohou, v závislosti na tom, co je pro sportovce nejpohodlnější.
• Záda by měla zůstat klenutá a hlava by měla zůstat vzhůru při provádění cvičení.
• Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte v opačném směru, dokud není dokončen požadovaný počet opakování.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Nesnižování boků v celém pohodlném rozsahu pohybu.
• Koleno nohy, které má zůstat rovně, se může ohýbat.Ê Například při spouštění doprava by se mělo pravé koleno ohýbat, ale levé koleno by mělo zůstat zcela vytažené.

Výpadek činky

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Udržujte levou nohu nehybnou a vykročte přímo dopředu přehnaným rozsahem pohybu s pravou nohou.
• V přední poloze by mělo být pravé koleno nad nebo mírně před pravou nohou, levá noha by měla být ohnutá s levým kolenem těsně nad podlahou a záda by měla být klenutá s hlavou nahoru.
• Pravou nohou se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte s levou nohou.
• Nezapomeňte se vrátit do výchozí polohy v jednom agresivním kroku; neudělejte více než jeden krok k návratu do výchozí polohy.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Při přechodu do přední polohy neuděláte krok celé délky kroku.
• .Koleno zadní nohy se tak může dotýkat země
• Udělání více než jednoho kroku k návratu do výchozí polohy.

Boční výpad činky

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Udržujte levou nohu plně vytaženou a proveďte dlouhý přímý boční krok doprava.
• Jakmile zasadíte pravou nohu, posuňte boky dozadu, abyste dosáhli plné pohodlné hloubky a rozsahu pohybu.
• Během cvičení udržujte záda klenutá a hlavu vztyčenou.
• Vraťte se k postoji na šířku ramen jedním agresivním krokem.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Nechte koleno nohy „ohnout se“, aby se ohýbalo, než aby bylo plně natažené.
• Neúplný krok obnovy, aby nebylo dosaženo postoje šířky ramen před zahájením dalšího bočního kroku.

Činka Arch Lunge

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Představte si oblouk před sebou, každý bod oblouku je od vás vzdálený krok.
• Rozdělte oblouk do sekcí podle počtu opakování, které musíte provést.
• První opakování bude v pravém dolním rohu oblouku, poslední opakování bude v levém dolním rohu oblouku.
• Každý krok je postupný postup napříč obloukem, počínaje v pravém rohu a končícím v levém rohu.
• Udržujte levou nohu plně vytaženou a proveďte dlouhý přímý boční krok do pravého dolního rohu oblouku.
• Jakmile zasadíte pravou nohu, posuňte boky dozadu, abyste dosáhli plné pohodlné hloubky a rozsahu pohybu.
• Během cvičení držte záda klenutá a hlavu vztyčenou.
• Vraťte se k postoji na šířku ramen jedním agresivním krokem.
• Dalším krokem bude postupný postup směrem k opačné straně oblouku.
• Pokračujte, dokud nebudou dokončena všechna opakování a dokud nepokročíte od jednoho rohu oblouku k opačnému rohu.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Před zahájením dalšího kroku se nevrátil k postoji na šířku ramen.
• Nepostupuje postupně z jednoho rohu oblouku do opačného rohu s každým krokem.
• Žádné kroky by neměly směřovat přímo doprostřed klenby. Každý krok by měl zahrnovat krok pod úhlem.
• Každý výpad přes oblouk by měl zahrnovat plný rozsah pohybu.

Činka hokejový výpad

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Udržujte levou nohu v klidu a vykročte v úhlu, který umístí nohu o 18 "- 24" širší než je šířka ramen (v závislosti na délce nohy), a to přehnaným rozsahem pohybu s pravou nohou.
• V přední poloze by mělo být pravé koleno nad nebo mírně před pravou nohou, levá noha by měla být ohnutá s levým kolenem těsně nad podlahou a záda by měla být klenutá s hlavou nahoru.
• Vraťte se do výchozí polohy s pravou nohou a opakujte pohyb s levou nohou, přičemž stejný krok o 18 "- 24" širší než šířka ramen s levou nohou.
• Nezapomeňte se vrátit do výchozí polohy v jednom agresivním kroku; neudělejte více než jeden krok k návratu do výchozí polohy.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Neuděláte krok celé délky kroku, když se pohybujete do přední polohy.
• Příliš úzký boční schod než dosažení požadované šířky.
• Koleno zadní nohy se tak může dotýkat země.
• Udělání více než jednoho kroku k návratu do výchozí polohy.

Reverzní výpad činky

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Udržujte levou nohu nehybnou a vykročte přímo dozadu přehnaným rozsahem pohybu s pravou nohou.
• V zadní poloze by mělo být levé koleno nad nebo mírně před levou nohou, pravá noha by měla být ohnutá s pravým kolenem těsně nad podlahou a záda by měla být klenutá s hlavou nahoru.
• Pravou nohou se vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte s levou nohou.
• Nezapomeňte se vrátit do výchozí polohy v jednom agresivním kroku; neudělejte více než jeden krok k návratu do výchozí polohy.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Při přechodu do zadní polohy neuděláte krok celé délky kroku.
• Koleno zadní nohy se tak může dotýkat země.
• Udělání více než jednoho kroku k návratu do výchozí polohy.

Činkový pivot výpad

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Otočte se na pravou nohu, otočte tělo doprava a vrhněte se směrem dozadu a napravo od výchozí polohy.
• V koncové poloze by levé koleno mělo být nad nebo mírně před levou nohou, pravá noha by měla být ohnutá s pravým kolenem těsně nad podlahou a záda by měla být klenutá s hlavou nahoru.
• Vraťte se k postoji na šířku ramen jedním agresivním krokem.
• Opakujte v opačném směru.
• Umístění chodidla se může během cvičení lišit - neexistuje jedno správné umístění chodidla, takže úhel při otáčení lze měnit při každém opakování.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Neuděláte krok celé délky kroku, když se pohybujete do polohy otáčení.
• Koleno zadní nohy se tak může dotýkat země.
• Udělání více než jednoho kroku k návratu do výchozí polohy.

Činka Mrtvý tah s rovnou nohou

Instrukce

• Uchopte činku v každé ruce s plně nataženými pažemi.
• Předpokládejme postoj šířky ramen.
• Zamkněte a poté lehce odemkněte kolena; udržujte tuto mírně odemčenou polohu během cvičení.
• Vyklenete záda, zvedněte hlavu a udržujte tuto polohu během cvičení.
• Udržujte kolena mírně odemčená a záda vyklenutá, otočte se v bocích a posuňte činky dolů po boční části nohou přes plný pohodlný rozsah pohybu.
• Vraťte se do výchozí polohy a udržujte polohu v oblasti kolen a zad.

Běžné chyby

• Při provádění cviku je třeba ponechat zádům zaoblení, spíše než udržovat polohu klenutého zad.
• Umožnění kolenům, aby se během cvičení ohýbaly za mírně odemčenou polohu.
• Ponechání činek driftovat dopředu během spouštění části cviku, spíše než je držet v boční části nohou.
• Provádění pohybu neúplným rozsahem pohybu.

Zabalit

Dřepy jsou stále „králem cviků“ a pro budování brutální síly nemůžete porazit mrtvé tahy, ale i ten nejobtížnější zvedák potřebuje čas od času trochu rozmanitosti.

U některých variant spodní části těla, které jsou náročné a budují vážnou velikost a sílu, se podívejte za činku. Vezměte některé (nebo všechny) z těchto variant činky na testovací jízdu a zůstaňte před adaptační křivkou vašeho těla.