Téměř všichni zvedači zaznamenali určitý druh bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Ráno nebo dvě po náročném tréninku se probouzíte a je těžké se postavit nebo posadit s větším úsilím než obvykle. Možná vám nohy připomínají, jak obtížná je chůze. Zní povědomě?
Můj klient se téměř uchýlil k volání na 911, protože den po absolvování jedné z mých skupinových cvičení nemohl vstát z toalety. To bylo pravděpodobně částečně tím, že tvrdě trénujeme. Celé roky však necvičil a ve svém nadšení ve snaze držet krok s třídou si způsobil vážný případ DOMS.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora. Nadměrná bolest svalů může být také známkou jiných stavů. Pokud pociťujete nadměrné bolesti svalů, poraďte se s lékařem. Nadměrné otoky, změna barvy moči a bolesti břicha po tréninku mohou být příznaky vážnějších stavů; pokud se u vás vyskytnou, vyhledejte lékařskou pomoc.
[Související: 5 doplňků, které mohou pomoci při bolesti svalů]
DOMS je mikrotrauma pojivové tkáně v důsledku zánětu způsobeného mikroskopickými slzami. Zatímco většina cvičení může způsobit DOMS, cvičení s vysoce intenzivními excentrickými kontrakcemi hrají větší roli British Journal of Sports Medicine.(1)
Ačkoli to záleží na osobě, DOMS obvykle nakopne přibližně šest až osm hodin po cvičení a vrcholí kolem 48 hodin. DOMS se vyskytuje většinou v nohou, ale vyskytuje se kdekoli v těle, které bylo vystaveno neznámému nebo intenzivnímu cvičení.
Existují tři známé mechanismy pro budování svalů.
Přestože v určitých kruzích byly zlevněny dva a tři, zvedání těžkých závaží pro více opakování nebo mechanické napětí (zátěž) je jistě největší hnací silou hypertrofie. Pokud děláte jeden správně, dostanete trochu 2 a 3 bez ohledu na to, ale honíte DOMS ve svém tréninku ne vždy to znamená, že budujete více svalů. Někdy vám způsobí více škody než užitku.
Trochu bolestivosti je v pořádku, ale více není lepší. Extrémní bolestivost svalů může snížit kapacitu svalu produkující sílu, což může mít negativní dopad na výkon v budoucím tréninku. Frekvence tréninku hraje důležitou roli při budování svalů. Pokud jste příliš bolaví na trénink, jaký to má smysl?
Úroveň motivace může také zasáhnout. Kdo chce trénovat, když se nemůžete pohybovat bez bolesti? Je samozřejmé, že bolest a nedostatek motivace nepřispívají k dosažení dlouhodobých cílů v oblasti hypertrofie.
Bohužel neexistuje žádná kouzelná hůlka, která by mávala, aby mohla DOMS zmizet. Existují však věci, které můžete udělat pro zlepšení obnovy a snížení efektu DOMS. Pokud ze zkušenosti víte, že jste náchylní k DOMS, vyberte si jeden nebo více z následujících tipů, které vám to mohou pomoci zmírnit.
Protein je nejen nezbytný pro hypertrofii, ale Bylo prokázáno, že pití bílkovin během cvičení a po něm snižuje DOMS.(2) Stimulace syntézy bílkovin během a po tréninku dodává svalům palivo, které potřebují k opravě, obnově a snížení zánětu.
Pití kávy hodinu před tréninkem může snížit bolestivost svalů, únavu a zvýšit výkon. Kofein má vlastnosti tlumící bolest, a proto je součástí některých volně prodejných léků. Můžete však zvážit nekonzumování kofeinu po tréninku.
V jedné studii v Journal of Strength and Conditioning Research, devět mužů s nízkým obsahem kofeinu dostalo buď kofein, nebo placebo a provedli pět sad deseti kazatelských kadeří, přičemž poslední sada byla neúspěšná. Ti, kteří vzal kofein měl menší bolestivost po 48 hodinách než ti, kteří užívali placebo.(3)
Pěnové válcování nebo myofasciální uvolňování pomáhá zmírnit napětí ve svalové pojivové tkáni. Výzkum ukázal, že pěnové válcování po 20 minutách 24 a 48 hodin po náročném tréninku pomáhá snižovat DOMS a zlepšuje svalový výkon.(4)
[Související: Nejlepší cvičení s pěnovými válečky pro běžce]
Měli byste učinit pěnu válcováním součástí vaší rozcvičky, ochlazení a ve dnech, kdy nebudete cvičit, když posouváte hranice výkonu.
Zvýšení průtoku krve pomocí aerobního cvičení může pomoci urychlit zánětlivý proces a zlepšit vaše svalové zotavení. Další studie v Journal of Strength and Conditioning Research mělo dvacet šest žen rozdělených do tří různých skupin. Každá skupina provedla cvičení kolenních extenzorů navozujících DOMS, po nichž následovalo cyklování s nízkou intenzitou, cyklování se střední intenzitou nebo odpočinek vsedě. Ti v skupina se střední intenzitou se zotavila rychleji a znovu získala sílu rychleji než ostatní dvě skupiny.(5)
Ačkoli studie zahrnovala cyklistiku, můžete využít výhody aerobního zotavení pomocí kardiovaskulárního režimu, který vás baví. Zde je několik návrhů programování, které můžete udělat po náročném tréninku.
Strávte na kole deset minut se střední intenzitou, deset minut na běžeckém pásu rychlostí tři až čtyři míle za hodinu (pro intenzitu použijte funkci sklonu) a deset 10 minut na veslařském trenažéru - také se střední intenzitou.
To lze provést na libovolném počítači, který se vám líbí. Zahřejte čtyři minuty a pokračujte následujícím postupem:
Opakujte třikrát až pětkrát před ochlazením po dobu čtyř minut.
Excentrické kontrakce jsou nezbytné pro sílu, ale jsou hlavní příčinou DOMS. Úžasné cviky, jako jsou dřepy, řady, podbřišek, výpady. a rumunské mrtvé tahy mají excentrickou složku. Jejich úplné vyloučení, aby se zabránilo DOMS, není dobrý nápad, ale existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste minimalizovali DOMS při používání těchto typů cvičení:
Vyvarujte se (pokud je to možné) příliš častého párování vážených výstředních těžkých cvičení. Například dřepy s činkou s váženým výpadem. Místo toho spárujte výstřední těžká cvičení s aktivní zotavovací cvičení nebo ten, který trénuje mobilitu - bench press s bočně ležícím větrným mlýnem nebo pěnou, která valí horní část zad.
DOMS je produkt tvrdého tréninku nebo dělání něčeho neznámého. Někteří nosí DOMS jako čestný odznak a honí ho, protože si myslí, že to znamená více svalů, ale více DOMS není dobrá věc. Místo toho, když víte, že vás bude bolet, být proaktivní při obnově takže pohyb není další den bolestivý.
Hlavní obrázek přes www.ptpioneer.com
Zatím žádné komentáře