Silnější zadní řetěz - který je složen z vašich hýždí, dolní části zad a hamstringů - je pro většinu cviků nezbytný. Tyto svaly pohánějí boky dopředu při houpání kettlebell, pomáhají vám zablokovat těžký mrtvý tah a jsou klíčovými hráči v dřepech. I když provádíte cviky s vysokou hmotností, je pravděpodobné, že vám svaly zadního řetězce pomohou zůstat stabilní. Abychom si vybudovali záda, máme rádi dobré ráno - cvičení s kyčelním kloubem, které vám umožní odpočinout si činku přes horní pasti, naklonit se dopředu, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou, a poté boky dopředu postavit. Je to jeden z nejlepších tahů, které můžete udělat pro posílení zadního řetězce.
[Související: 5 tipů, jak opravit své funky „Good Morning Squats“ z domova]
Dobré ráno je sice skvělý pohyb, ale pro některé lidi to může být také příliš pokročilé. Hlavně ti, kteří nevědí, jak správně zavěsit, ale snaží se o to s naloženou činkou na zádech. V nejlepším případě je to, že cílové svaly nefungují správně a nejhorším scénářem je zranění zad.
Ne každý se ráno cítí dobře s činkou. Lidé, kteří také nemají pohyblivost dolní části zad nebo ramen, mohou pohyb obtížně provést. Dobrou zprávou je, že existují i jiné alternativy, které se také zaměřují na zadní řetězec. Zde je šest alternativ k dobrému ránu, které máme rádi.
Prodloužení zad prováděné buď z úhlu 45 nebo 90 stupňů trénuje stejné svaly jako dobré ráno. Jsou také účinnou alternativou k budování síly kyčle a dolní části zad, což lze přeložit k efektivnějším výlukám v mrtvém tahu.
Navíc, rozšíření zad a jejich variace jsou skvělé pro budování potřebné síly pro složitější atletické a tréninkové pohyby.
Reverzní hyperextenze jsou vynikající pro budování síly v bocích a hamstringech a současně budují sílu a stabilitu dolní části zad. Tato variace izoluje glutety a hamstringy pro cílenější vývoj svalů a je obecně bezpečnější, protože pro zvýšení růstu nemusíte svaly zatěžovat.
Jedná se o fantastickou variantu pro každého, kdo trpí nedostatkem pohybu v kolenou, bocích, ramenou nebo cokoli jiného, co by vás mohlo omezovat v dobré čince dobré ráno. Také proto, že tento pohyb je čistě prodloužením kyčle, stanete se zdatnější v prodloužení kyčle. A lepší prodloužení kyčle vám nakonec pomůže skákat dále, běhat rychleji a těžší zvedat.
Tahy kyčle, bez ohledu na variaci, jsou vynikajícím způsobem, jak posílit sílu extenze kyčle, zvýšit hmotu gluteu a posílit dobrou flexi kyčle a mechaniku extenze.
Tahy kyčle však omezují ochromení a zapojení dolní části zad, protože kolena jsou ohnutá o 90 stupňů. To nemusí být nutně špatné, stačí mít na paměti něco, abyste nezanedbali další pohyby zaměřené na hamstringy a dolní část zad.
Zvýšení glute-ham je obrovské cvičení, které lze provádět u vyšších opakování, aby se zvýšila glute, hamstring a hypertrofie dolní části zad. Pokud jste toto cvičení dosud neprováděli, bylo by prospěšné sledovat následující ukázkové video z kanálu YouTube Rogue.
Jakmile budete moci snadno provádět opakování tohoto cvičení pouze pro tělesnou hmotnost, měli byste přidat další váhu nebo odpor (talíře, pásky nebo řetězy). To pomůže zvýšit vaše zadní zisky, ale pamatujte na zvýšení hmotnosti o minimální množství.
Dobré ráno s odporovým pásem namísto činky má všechny výhody pohybu bez tlakové síly činky na záda. Ačkoli se pás může cítit nepříjemně na krku (polštář by vám to mohl zmírnit), je to jednodušší na horní části zad a ramen.
Tento pohyb se nejlépe provádí u vyšších opakování pro ochránce hamstringů nebo jako zahřívací cvičení pro složitější nebo těžší pohyby kyčelního závěsu.
Toto cvičení není vtip. Jedná se o pokročilé izometrické cvičení, které se zaměřuje na celý zadní řetězec. Cvičení zahrnuje použití buď dvou laviček, boxů nebo jejich kombinace. Lavice je umístěna pod vašimi rameny a druhá pod patami, zatímco leží vyvýšená lícem nahoru. S podporou pouze horní části zad a podpatků je to úplně na dolní části zad, glutety a hamstringy, které vám brání v nárazu na podlahu.
Míra napětí potřebného k udržení tohoto pohybu také pomáhá budovat sílu výluky. Při provádění tohoto tahu přemýšlejte o vyklopení boků dopředu a udržení jádra v záběru podobně jako u běžného prkna. Tím zabráníte prohnutí zadku.
Pokud jste připraveni vyzkoušet dobré ráno, pak jděte do toho. Chcete-li zjistit, zda máte dostatečně silnou formu, abyste mohli udělat dobré ráno bezpečně, zkuste to vyzkoušet pomocí PVC trubky. Postavte se a položte PVC trubku (nebo tyč nebo koště) svisle dolů po zádech tak, že jednu ruku za hlavou a druhou za zády zajistíte. Cílem je zavěsit dopředu, zatímco se hokejka stále dotýká vaší hlavy, horní části zad a zadku. Pokud můžete udělat několik opakování, můžete přejít na prázdnou činku, přehozenou přes vaše pasti a poté naloženou činku.
Páteřní erektoři probíhají svisle od zadní pánve po celé páteři. Hrají zásadní roli při zajišťování integrity páteře pod zátěží a pomáhají odolat ohybu páteře, ke kterému může dojít při variantách dřepu a mrtvého tahu. Dobrá ráno dodávají této důležité svalové skupině svaly a sílu, takže můžete chránit dolní část zad při větší zátěži. Posílení dolní části zad je zásadním faktorem pro prevenci poranění páteře.
Když je strom příliš těžký, nakloní se na jednu stranu. Chcete-li to opravit, musíte uvázat lano a uvázat ho o zem na opačné straně, aby strom získal větší stabilitu, aby zůstal vzpřímený. Spinální erektori hrají podobnou roli udržovat stabilitu v páteři při naložených a nezatížených pohybech.
Při těžkém zvedání hrají erektory páteře a zásadní roli při udržování správného vyrovnání páteře (ani flexe, ani hyperextending). To snižuje kompenzace, pomáhá podporovat lepší silové výstupy a snižuje riziko zranění dolní části zad.
Dobré ráno, pokud je provedeno správně, lépe protahuje glutety a hamstringy, což nabízí větší potenciál pro budování svalů a ještě další důvody, proč by se to, nebo alternativy výše, měly stát součástí vaší tréninkové rutiny.
Dobré ranní cvičení a jeho alternativy byste měli považovat za požadavek na vybudování a posílení dolní části zad, hýždí a hamstringů. Doufejme, že jakmile to uděláte správně po dostatečně dlouhou dobu, budete rádi, že si budete muset koupit větší kalhoty.
Hlavní obrázek z kanálu YouTube společnosti BarBend.
Zatím žádné komentáře