Ať už se vracíte k základům tréninkového cyklu, nebo rozšiřujete rutinu domácího cvičení některými skutečnými rutina, stojí za to zjistit nejlepší tréninkové rozdělení pro programy pouze s tělesnou hmotností. Cvičíte každý den celé tělo? Je to příliš mnoho? Měli byste přijmout horní / dolní rozdělení? Nebo můžete jednoduše přizpůsobit, co byste běžně mohli dělat v tělocvičně, a aplikovat to na trénink pouze s tělesnou hmotností?
Na základě vaší tréninkové frekvence a cílů rozebereme, které tréninkové rozdělení jsou nejlepší. Dále projdeme, jak vám může trénink k neúspěchu prospět v závislosti na vašem tréninkovém rozdělení.
Neexistuje téměř žádný způsob, jak trénovat tělesnou hmotnost špatně, pokud máte dobrou formu - prosím, pro lásku k vašim budoucím účtům za lékařskou péči a duševnímu zdraví si vždy udržujte dobrou formu. Ale ze všech možností rozdělení tréninku s tělesnou hmotností může nějakou dobu trvat přemýšlení a plánování, než zjistíte, co vyhovuje vašim vlastním programovacím potřebám.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
[Související: 3 cvičení se rozdělí, abyste byli větší a silnější]
Když budete upřímní sami k sobě, je to první krok k tomu, abyste zjistili, který typ rozdělení tréninku tělesné hmotnosti je pro vás nejlepší. Proč pracujete pouze s tělesnou hmotností? Zkoušíte něco nového? Doplňuje vaši rutinu zvedání? Během pandemie nemáte přístup k dalšímu vybavení? Zotavení po zranění nebo přetrénování? To vše jsou naprosto platné důvody a ovlivní to, jak plánujete svou práci.
Pokud například trénujete tělesnou hmotnost, protože vaše vlastní tělo je vše, s čím musíte během pandemie pracovat, zeptejte se sami sebe, jaké byly vaše tréninkové rutiny během karantény. Zjistíte, že se vám to každý den daří, jen abyste se dál hýbali? Nebo je těžší probudit motivaci doma, takže zjistíte, že můžete mít jen tři nebo čtyři solidní tréninky týdně?
Pokud se opíráte o méně častou stranu, možná budete chtít jít na rozdělení celého těla, abyste maximalizovali ty okamžiky, kdy se skutečně cítíte inspirováni k pohybu. Pokud opravdu denně honíte pumpu, je pravděpodobně dobré dostat do svých rozchodů více mikroskopů, abyste maximalizovali regeneraci svalů, abyste mohli každý den jít tak tvrdě, jak chcete, aniž byste způsobili negativní poškození svalů nebo chronickou centrální nervovou soustavu únava systému.
Nechte své preference a váš životní styl, aby vám pomohly zjistit, jaké rozdělení vám nejlépe vyhovuje - neexistuje žádný magický vzorec, ale existují vzorce, které vaše tělo má tendenci následovat. Poslouchejte je a sami si vymyslíte skvělý plán.
Prvním krokem k určení, jaké rozdělení tělesné hmotnosti pro vás funguje nejlépe, je přemýšlení o tom, jaké jsou vaše tréninkové cíle a kolikrát týdně byste chtěli cvičit. Pokud jste typ, který chce jít každý den tvrdě, rozdělení celého těla nemusí být pro vás, i když „pouze“ pracujete s tělesnou hmotností.
Nezapomeňte, že trénink tělesné hmotnosti je super hardcore, pokud to děláte správně. Pokud berete své sady tělesné hmotnosti do selhání - což byste měli dělat, abyste šli na druhy síly a udržování svalů a zisků, které pravděpodobně chcete - nechcete selhat při stejných pohybech se stejnými svalovými skupinami den poté den co den. Zjištění, co je pro vás nejlepší, tedy skutečně závisí na vašich cílech.
Pokud je vaším cílem to vytáčet a zajistit, aby vaše svaly zůstaly silné a dobré velikosti, možná budete chtít vyzkoušet rozdělení horní a dolní části alespoň čtyři dny v týdnu, s jednou nebo dvěma aktivními zotavovacími relacemi (přemýšlejte: zaměřené na sílu ale jemná jóga).
S rozdělením horní a dolní části budete provádět velké pohyby - přemýšlejte o klikách a lukostřelcích s reverzními sněhovými anděly a procházkami na stěně v horních dnech, bulharskými dělenými dřepy a výpady v dolních částech těla. A protože budete tak silně izolovat své svalové skupiny (vaše delty budou například během výpadů rovné chilliny), můžete a měli byste selhat na každé ze svých sérií. Jakmile zničíte triceps řadou diamantových push-upů k nezdaru, můžete určitě ještě cvičit další den - ale protože děláte split horní a dolní, vaše tělo bude mít dostatek času, aby se mezi. Takže pokud se chystáte zefektivnit rozdělení horní a dolní části těla s hmotností, důsledně ho snižujte. A jako vždy nezapomeňte integrovat svou hlavní práci.
Vaše rozdělení push-pull vám poskytne větší pohybovou všestrannost - přemýšlejte o zapojení více velkých svalových skupin najednou. Například středobodem vašeho push dne mohou být push-upy Spiderman, které vás přinutí stabilizovat jádro a aktivovat celou dolní část těla, zatímco… tlačí nahoru.
To zní super zábavně, dokud neuvažujete, že váš tahový den zahrnoval mrtvé tahy s jednou nohou (bez tíže) s (beztížným) zpětným letem a několik kol nástěnných procházek a palcových červů - vaše pasti, jádro, šunky a glutety pravděpodobně být trochu utrácen před push-upem inspirovaným Spideym dne.
Stále to zní zábavně, ano, ale budete nutit své tělo zůstaňte více koordinovaní prostřednictvím širší škály svalových skupin, protože to není jen izolace pohybů dolní a horní části těla. Přinutíte své tělo přizpůsobit se více založenému na přístupu - to znamená, že budete chtít udržet pár opakování v pověstném tanku při tréninku tělesné hmotnosti s rozdělením push-pull, abyste se ujistili, že můžete pracovat na špičkové efektivitě, aniž byste se ponořili do přetrénovaného území.
Můžete se také rozhodnout přizpůsobit svůj pravidelně naplánovaný rozdělovací program rozdělení na verzi s tělesnou hmotností. Pokud jste powerlifter, mohlo by to znamenat chodit šunku na kliky (neboli lavičky) dvakrát nebo třikrát týdně. To znamená jít ven na kadeře nohou Swiss-ball (přizpůsobené vašemu pufu nebo gauči nebo cokoli, co máte k dispozici v domě), rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, obrácené řady (použijte svázané prostěradlo a zajištěné přes zavřené dveře), a zvýšení kyčle (neboli mrtvý tah) jednou nebo dvakrát týdně. To může také zahrnovat cestu do města na bulharských rozdělených dřepech, výpadech a vzdušných dřepech nad hlavou dvakrát nebo třikrát týdně.
Doplňte své pohyby podle potřeby doplňkovými pracemi, stejně jako při programování powerliftingu - udržujte vše co nejblíže vaší běžné rutině, jak je to jen možné, a nedochází k neúspěchu vašich tahů.
Pokud víte, že nebudete tvrdě chodit více než třikrát týdně, pak vybičujete rozdělení celého těla. Nemusíte pokaždé opakovat stejné pohyby, ale když hledáte efektivitu nižšího těla pro každý ze tří tréninků celého těla, změňte to podle bulharských split squatů první den, výpadů druhý den a split skoků den třetí.
[Související: Vím, že můžete skákat, ale můžete přistát?]
Ty budou samozřejmě každý den doprovázeny celou řadou pohybů horní části těla. Například široké kliky první den, diamantové kliky druhý den a lukostřelecké kliky třetí den. Vzhledem k tomu, že budete trénovat méně často, a proto budete mít více času na zotavení, rozhodně při každém tahu jděte do neúspěchu.
V závislosti na vašich cílech (a vybavení a prostoru, které máte k dispozici), budete pravděpodobně chtít do svého rozdělení hodit nějaké doplňky - některé konzistentní pohyby nebo žánry tahů, které děláte každý den.
Pokud je jedním z vašich cílů například změna složení těla, možná budete chtít pokropit každý den burpees, horolezce a / nebo dvojité spodní prádlo nebo pravidelné švihadlo, bez ohledu na rozdělení, které jste zapnuto (podle potřeby upravte intenzitu podle vašich požadavků na zotavení).
Možná jste si uvědomili, že nikdy vlastně zaměřte se na své jádro nebo integrujte základní pohyby do svého plánování rozdělení. Využijte k tomu toto tréninkové období tělesné hmotnosti - flutterové kopy, variace prkna (včetně tlaků prkna), duté držení a zavěšení nohou nebo kolen (pokud máte vytahovací lištu) mohou být pohyby, které integrují všechny nebo každý druhý tréninkový den.
Pokud máte roztahovací lištu a opravdu chcete upřednostnit přilnavost a sílu v tahu horní části těla, může vám pomoci roztažení roztažení po celém vašem programu - dokonce i v dolní části těla a / nebo jako pohyby před tlačením v tlačných dnech intenzita a zároveň dáváte svým rozchodům něco, po čem byste mohli toužit, když pracujete bez veškerého obvyklého vybavení.
Nakonec, vaše tělo vám začne říkat, co je nejúčinnější a co ne. Pokud jste cvičili s konzistentním rozdělením horní a dolní tělesné hmotnosti po celý šestitýdenní cyklus a vaše práce rozhodně naráží na náhorní plošinu, může být čas to přepnout. Pokud pokračujete v pokroku, právě teď funguje to nejlepší pro vaše tělo a to je také skvělé. Nalezení toho, co vám nejlépe vyhovuje, může vyžadovat hodně trpělivosti, ale z dlouhodobého hlediska to za to bude stát.
Obrázek přes Shutterstock / Gorodenkoff.
Zatím žádné komentáře