Zadní boční zvednutí činky je izolovaný pohyb ke zvýšení hypertrofie a zapojení jednoho z nejmenších svalů v rameni, zadního deltového svalu. Zvýšení zdraví a svalového vývoje zadního (zadního) ramene je rozhodující nejen pro celkovou estetiku samotného ramene, ale také pro tlak a tah ve sportu, jako je silový vzpírání, vzpěrač a funkční fitness.
V tomto článku proto pojednáme o zvednutí deltového zadního činka, správném provedení tohoto izolačního pohybu ramen a o tom, jak jej naprogramovat do jakéhokoli tréninku, aby se zvýšila stabilizace, síla a výkon ramen v pohybech, jako je bench press, chňapnout a mrtvý tah.
Zadní boční zvedání činky je variací bočního zvedání, při kterém zvedák posouvá závaží směrem ven (do stran), protože samotný trup je v různé míře dopředu (místo vertikálního). Níže je uveden seznam konkrétních svalových skupin, na které se tato variace zvedání ramen zaměřuje.
Níže je skvělé video demo, které nás informuje o tom, jak správně nastavit a provést ohnutí přes laterální zdvih.
Jak název napovídá, zadní boční zvedání činky s sebou nese zvedák, činky. I když tento pohyb není vlastní použití činek (viz ohnuté přes boční zvedání), zjistil jsem, že variace činky umožňuje maximální přesnost a variace v rámci sady, aby skutečně maximalizovala svalovou hypertrofii a izolaci. Jak popisuje video, pouhá změna úhlu činky a / nebo umístění ruky může ovlivnit požadavky kladené na sval. Když se snažíme maximalizovat vývoj, chceme nejen trénovat sval konkrétním způsobem, ale chceme také zasáhnout, pokud jsou přední různé úhly a stimul, což z činky dělá skvělý nástroj.
V nejobecnějším smyslu je zvýšení vývoje zadního ramene klíčem k budování větších a silnějších ramen, zvýšení symetrie a zlepšení zdraví kloubů a motorické mechaniky. Typicky vidíme zadní boční zvedání činky u většiny kulturistických splitů zaměřených na ramena, stejně jako v asistenčních programech pro silové vzpěrače, strongmeny a vzpěrače. Nutnost síly zadních ramen a zdraví při silových, silových a kondičních sportech naznačují, že většině sportovců by měl nějaký čas trvat, než si vytvoří lepší zadní deltové svaly.
Při tréninku zadních bočních zvedání činky se většinou zabýváme zvýšeným zapojením svalů a hypertrofií, což je důvod, proč není obvykle nutné používat těžké váhy a nízké opakování (a často je to skvělý způsob, jak tyto malé svaly poranit). Izolovaný trénink těchto skupin lze provést 3-5 sériemi po 12-20 opakováních se střední zátěží. Zaměřená opakování by měla být prováděna za účelem zvýšení průtoku krve do svalů a hromadění únavy, často s omezeným rozsahem pohybu, aby se zajistilo, že laty, kosodélníky a pasti nepřekonají zvedání pohybu (často viditelné, když zvedák houpá zvedněte činku nebo zvedněte činku příliš vysoko).
V dřívějších článcích jsme diskutovali o izolovaném tréninku ramen s širokou škálou variací zvedání ramen, z nichž každá je uvedena níže. Opravdu jsem našel velký přínos při provádění těchto pohybů jako součást mého doplňkového tréninku a / nebo dní přísně kulturistiky (jako vzpěrač). Zvýšení velikosti a síly deltového svalu hraje významnou roli ve stabilitě ramen, síle v tlaku a dokonce ve vytváření nárazníkové oblasti, kde může činka sedět při chytání čistí a dělá přední dřepy. Podívejte se níže na tato horní vodítka ramen!
Doporučený obrázek: @jankabudimir na Instagramu
Zatím žádné komentáře