Drtivá většina vašeho tréninku by měla být založena na velké trojce
U mnoha sportovců a běžných lidí se objevují „tréninkové mezery“, protože honí určité cvičební cíle a tlačí další oblasti své kondice na stranu. Například pronásledování většího mrtvého tahu nebo jakéhokoli jiného velkého silového pohybu často znamená, že ztráta tuku není prioritou.
Existuje několik testů, které určují, zda máte tréninkové mezery, ale kvůli jednoduchosti, měřitelnosti a snadnému testování je zde několik hodnocení, která používám se svými klienty a která čerpají velkou inspiraci od slavného silového trenéra Dana Johna.
Po dokončení těchto testů budou zřejmé vaše tréninkové mezery.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nikdo nechodí do posilovny s myšlenkou „Dnes jsem tady, abych zeslábl.„Celý bod vyzvednutí a odložení věcí je posílení. Díky větší síle je život v posilovně jednodušší a uspokojivější. Před zrychlením tréninku ale tyto dva testy absolvujte.
Tenhle je přímo od světoznámého odborníka na páteř Dr. Laboratoř Stuarta McGilla. Dokážete držet prkno po dobu 120 sekund? Tento test zpochybní vaši duševní a fyzickou kapacitu.
Co dělá ne dosažení 2 minuty vám to řekne? Nejsi dost silný.
Přemýšlejte o tom: použití síly na gravitaci (zvedání závaží) znamená také odolnost proti gravitaci. Pokud nemáte sílu odolat gravitaci, stavíte tělo na vratkém základu.
[Zvyšte to s těmito 10 variacemi prken pro silnější jádro.]
Procházka farmáře bude výzvou pro váš úchop, držení těla a celkovou kondici. Toto je dokonalý recept na posílení. Přilnavost a držení těla jsou obvykle považovány za samozřejmost, ale hrají velkou roli ve vašich přínosech, při prevenci zdravotního postižení a zlepšování kvality života.(1)
Načítání pro tento test je složité. Pokud jste v kondici nebo jste v tomto cvičení noví, použijte 30-40% své tělesné hmotnosti (činka) v každé ruce. Pokud jste zkušený zvedák, použijte standardy od Dana Johna Mass Made Simple.
Tělesná hmotnost Zatížení
- Méně než 135 liber 135 liber (nebo činky o hmotnosti 65/70 liber)
- 136-185 liber 185 liber (nebo 90/95 liber činky)
- 186-205 liber 205 liber (nebo 100 liber činky)
- Více než 206 liber 225 liber (nebo 110 liber činky)
Pokud nemůžete s předepsanou váhou ujít alespoň 40 yardů, musíte určitě pracovat na své síle a více nést.
[Další informace: 7 vážných výhod farmářovy procházky.]
Je těžké dosáhnout shody ohledně mobility mezi odborníky na fitness, ale většina odborníků se shoduje na několika věcech:
Dále,
Pokud můžete, můžete mrtvý tah, dřepnout a tlačit nad hlavou. Pokud nemůžete udělat jeden nebo oba, musíte udělat práci s mobilitou.
Udělejme to o krok dále pomocí testu sedni a vstaň. Přestaňte číst, posaďte se na zem a poté se postavte zpět, aniž byste použili ruce nebo kolena.
Zní to jednoduše, ale má to háček. Odečtete bod od 5 pokaždé, když se vaše ruka nebo koleno dotkne země. Tak:
Posaďte se na zem: (- 1 bod z 5 za každou ruku / koleno, které se dotýká země)
Vstávej (stejná pravidla)
Celkový: (Vaše skóre z 10)
Pokud získáte skóre 8 a vyšší, nemusíte se ničeho obávat. Pokud dosáhnete skóre 7 nebo méně, bude vaším nejlepším přítelem mobilita a silová práce. Vaše kvalita a množství života bude záviset na tom.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
Americká rada pro cvičení má následující kategorie procento tělesného tuku:
Muži: 2 - 5%
Ženy 10 - 13%
Muži: 6 -13%
Ženy: 14-20%
Muži: 14-17%
Ženy: 21–24%
Muži: 18-24%
Ženy: 25–31%
Muži: 25%+
Ženy: 32%+
Toto je skvělý průvodce; pro některé (zejména pro ty, kteří začínají na své zvedací cestě nebo kteří nemají přístup k zařízení na testování tělesného tuku) však existuje snadnější způsob, jak zjistit, zda je vaším cílem ztráta tuku:
Je vaše linie pasu polovina vaší výšky?
Dr. Margaret Ashwell, bývalá ředitelka Britské nadace pro výživu, uvedla: „Udržování obvodu pasu na méně než polovině výšky může pomoci zvýšit průměrnou délku života každého člověka na světě.“(3)
Změřte si nejužší část oblasti břicha a s trochou matematiky budete mít odpověď. Například a projíždějící známka by byla:
A selhání známka je:
Břišní tuk ve vnitřních orgánech a kolem nich znamená nebezpečí. Pokud je vaše pasová linie větší než polovina vaší výšky, musíte založit trénink na odbourávání tuků s nádechem síly.
Poté, co se po dobu 6-12 týdnů soustředíte na trénink své slabosti, proveďte testy znovu, abyste zjistili, zda jste provedli vylepšení. Pokud máte, pokračujte, ale pokud ne, změňte to, co děláte, protože to nefunguje.
Pokud jste prošli všemi těmito testy, gratulujeme. Pokud ne, pozorování těchto tréninkových mezer vám pomůže stát se silnější a odolnější lidskou bytostí.
Doporučený obrázek prostřednictvím Flamingo Images / Shutterstock
1. Lanceta. 2015 18. července; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. EPUB 2015 13. května. Prognostická hodnota síly úchopu: zjištění ze studie Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE).
2. Eur J Předchozí Cardiol. 2014 červenec; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. EPUB 2012 13. prosince. Schopnost sedět a vstávat z podlahy jako prediktor úmrtnosti ze všech příčin. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8. září 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / deník.pone.0103483. eCollection 2014.Poměr pasu k výšce předpovídá ztracené roky života více než index tělesné hmotnosti. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Zatím žádné komentáře