Jak používat načtený strečink k produkci svalové hypertrofie

Pokud jste nežili pod skálou (nebo nemáte sociální média), pak jste pravděpodobně slyšeli o myšlence „načtených protahovacích“ pohybů pro svalovou hypertrofii. Poprvé jsem o nich četl v kontextu tréninkové metody Doggcrapp od Dante Trudel, před mnoha lety. Dante popisuje metodu takto:

V zásadě se chcete dostat do hlubokého úseku a držet ho po dobu 60 až 90 sekund. Jsou velmi bolestivé. Provedu vás čtyřkolkou. Právě jste absolvovali trénink čtyřkolky, takže se nadbytečně držte činky připevněné ve stojanu kolem kyčle a současně se potopte úplně dolů. Zatlačte kolena dopředu a pod činku, dokud nejste na špičkách v podstatě sissy squat. Nyní narovnejte ruce a opřete se co nejvíce dozadu a držte tento úsek po dobu 60 až 90 sekund. Pro většinu lidí to bude nesnesitelné.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Zde je třeba si uvědomit důležité věci:

1. Tyto úseky provádíte poté, co dokončíte odporový trénink.
2. Držíte úseky po dobu 60 až 90 sekund.
3. Používáte dostatečný odpor (ať už prostřednictvím tělesné hmotnosti nebo jiné metody), aby byl úsek opravdu hluboký a bolestivý.

Teoreticky tyto úseky zvyšují průtok krve, uvolňují svalové fascie a vyvolávají hyperplazii, což vše vede ke zlepšenému potenciálu pro svalovou velikost. I když o žádném z těchto výsledků není mnoho formálních důkazů, můj vlastní trenér John Meadows do většiny svých programů také začlenil variantu načteného protahování.

Stejně tak Matt Jansen, Neil Hill a mnoho dalších úspěšných trenérů v oblasti kulturistiky. Podle mého názoru, když se tolik zkušených a znalých lidí shodne na účinnosti metody, je hloupé, alespoň jí to neudělat, bez ohledu na to, co naznačuje akademický výzkum.

My Take on Loaded Stretching

To znamená, že jsem se pokusil načíst strečink, jak doporučuje Dante, a nikdy jsem si toho moc nevšiml. Ale nikdy nemám rád nápad odepsat, aniž bych ho prozkoumal ze všech možných úhlů, tak nedávno jsem do svého tréninku začleňoval načtený strečink. To může být trochu obtížné popsat bez kontextu, takže budu následovat Danteho vedení a jen vás provedu protahovacím pohybem, pro který bych mohl hrát čtyřkolky.

Takže jsme téměř dokončili jsme trénink čtyřkolky - narazili jsme na dřepy s chlebem a máslem a pak jsme dostali nemocnou pumpu s prodloužením nohou a nadsadou pro nohy. Nyní je čas na nějaký strečink. Namísto neváženého sissy squatu budu provádět strečink jako součást sady časově pod napětím s použitím bulharských split squatů s přední nohou zvednutou pro extra úsek. 

Začnu tím, že provedu pomalý záporný split squat, přičemž si vezmeme plný počet 5, abych se pod zátěží potopil až do natažené polohy. Pak ten úsek vydržím 10krát a vrátím se do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Tímto způsobem provedu sadu 8-10 opakování a potom opakuji pro druhou nohu.

Tato metoda - kombinace prodlouženého času pod napětím s nabitým úsekem - je nejen nesnesitelná, ale podle mého názoru pokrývá všechny základy. I když teorie naloženého protahování nevyprchá, existuje spousta formálních důkazů o delší době pod napětím přispívajícím k hypertrofii, takže vím jistě, že všechny mé základny jsou dobře zakryté.

Protahovací pohyby, které používám

Pruhované brady

Většina zvedáků bude muset použít pás, aby byl pohyb méně náročný, protože pravidelná pomalá negativní brada je docela zatraceně tvrdá. Trvejte celých 5 sekund, než se spustíte do napínací polohy, a poté se na 10 sekund pověste na dno, než zatáhnete nahoru.

Ujistěte se, že máte lopatky zatažené, abyste chránili lopatku před nadměrným namáháním, a udržujte břišní svaly pevně, abyste udrželi napětí na latách a ne na dolní části zad.

Činka Power Flyes

Používáme stejné 5sekundové negativní / 10sekundové řešení, ale na rozdíl od konvenčních činka flye, až úsek dokončíte, chci, abyste mu přivedli zvonky těsně k hrudi.

Pak stiskněte nahoru, jako byste to činili na lavičce s činkami. Tato metoda vám umožní použít větší váhu (dostatečnou pro dostatečně bolestivý úsek ve spodní části).

Deficit Stiff-Leg Deadlift

Chtěli byste s nimi být velmi opatrní, abyste udrželi své jádro vyztužené a bederní páteř v neutrální poloze, ale je to provedeno správně, pumpa hamstringů z nich je bezkonkurenční jakýmkoli jiným pohybem. Je to jen několik příkladů; v žádném případě se na ně neomezujete. Pohyby, které se rozhodnete použít pro tuto metodu, by se však měly řídit několika obecnými pravidly:

1. Můžete držet roztaženou pozici bez výrazného namáhání kloubů nebo pojivové tkáně. Těžké sloučeniny zde obvykle nejsou správnou volbou (deficitní SLDL jsou jednou z mála výjimek).
2. Můžete použít dostatečné zatížení, abyste nataženou část velmi ztížili. Pouhé točení se s lehkou váhou vám nedělá dobře.
3. Pohyb můžete trénovat postupně. To může znamenat zvýšení zátěže, čas pod napětím, opakování, cokoli - ale pokud chcete růst, musíte se stále časem zlepšovat.

Ukázkový program hamstringů s naloženým protahováním

Spravedlivé varování: pokud pravidelně necvičíte hamstringy tvrdě, pravděpodobně vám to na den nebo dva zanechá ochromující bolestivost!

1. Sedící křeček: Začněte tím, že do šunky dostanete pěknou pumpu pomocí sady myo-rep. Zahřejte se na tvrdou sadu 12 opakování, poté odpočiňte 20 sekund, vytáhněte druhou sadu 4, odpočiňte 20 sekund a poté dokončete třetí sadu 4. Opravdu byste se měli snažit získat tu poslední sadu.
2. Squat se širokým postojem: Je těžké najít mnoho složených pohybů, které se zaměřují na hamstringy, ale líbí se mi tento.  Ujistěte se, že sedíte a opravdu otevíráte boky, abyste co nejvíce zapojili hamstringy.  Ano, stále bude spousta zapojení čtyřkolky, ale trochu práce na nohou navíc neublíží! Vypracujte se na tvrdou sadu 5 a před dosažením této nejlepší sady proveďte spoustu rozcviček.  Mezi sériemi odpočívejte tolik, kolik je potřeba.
3. Inverzní curl nebo glute-ham zvyšování: Jsou velmi náročné, takže stačí držet standardní 3 sady 12-15 opakování, odpočinek 2 minuty mezi sadami.
4. Tempo deficit SLDL: Udělejte to přesně tak, jak je popsáno výše. Chtěl bych dvě sady 8-12 opakování, ale pokud selžete v 6-8, je to také v pořádku, pokud budete udržovat dobrou techniku ​​a opravdu zdůrazňovat ten hluboký úsek. Pravděpodobně zde budete používat jen asi 30–40% svého 1RM.

Vypadá to snadno. Cítí se brutálně. Zkuste to a zjistěte, zda je načtený strečink metodou, která pro vás funguje!