Šestinásobný pan. Olympia Dorian Yates ví něco o tom, jak trénovat jako šampion. Při budování konkurenceschopné postavičky, jako je jeho, nezabere nic jiného než tvrdá práce, seriózní odhodlání a přísná disciplína, měl také v rukávu několik jedinečných triků. Jaké jsou nejúčinnější tréninkové principy, které použil, a jak je můžete použít pro maximální růst svalů za minimální dobu?
"Od samého začátku své kariéry v kulturistice jsem se spoléhal na řadu principů tréninku Weider," říká Yates. "Tady je pět technik, které jsem s neustálým úspěchem používal.".„Buďte jako Dorian a využijte některé z nejlepších tréninkových principů, na které se spoléhal při rozvíjení svého dominujícího rámce. Tyto techniky promíchají vaše tréninky, poprsí plošiny a pomohou vám dosáhnout nových úrovní síly a růstu svalů.
1 z 5
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
Toto je jeden z mých oblíbených tréninkových principů, protože je to skvělý způsob, jak rozšířit set za neúspěch. Zde je příklad, jak to funguje například u lisů se šikmou činkou. Během tlaků na šikmou činku často selžu při osmém opakování. Neúspěch znamená neschopnost dokončit další rep s touto maximální hmotností - to neznamená, že jsem vyčerpal všechnu svoji sílu. Aby mohl princip nucených opakování uvést do praxe, položil můj tréninkový partner ruce pod tyč, aby mi poskytl pouze pomoc - a ne více než to, co je potřeba k tomu, aby se tyč pohybovala. Tímto způsobem mohu dokončit další dvě asistované opakování a vzít svaly nad jejich normální bod selhání.
2 z 5
Pavel Ythjall
Opět platí, že na konci sady je použit princip odpočinku a pauzy, který tlačí svaly za jejich normální bod selhání. Například u strojních vojenských lisů vpředu pracuji na neúspěch (obvykle kolem osmého zástupce), pak místo toho, abych ustoupil od lavičky, sedím tam a odpočívám 10 sekund, abych získal sílu. Pak vylisuji ještě jedno opakování, odpočívám dalších 10 sekund a vytlačím jednoho posledního opakování. Rest-pause je skvělý budovatel síly, zvláště pokud nemáte spolehlivého cvičného partnera, který vám pomůže s vynucenými opakováními.
3 z 5
Nikolas_jkd / Shutterstock
Tento princip používám pro cvičení, při nichž jsou vynucené opakování obtížné a nepraktické. Zde je příklad, jak to funguje například u kadeří činky. U mé hlavní sady pracuji na selhání s mojí standardní sadou činek. V tu chvíli jsem dal činky dolů, popadl lehčí pár činek a vypumpoval další dvě opakování. Po dalších dvou opakováních, když jsem znovu narazil na neúspěch, popadnu ještě lehčí sadu a vybrousím další dvě opakování. To je způsob, jak rozšířit sadu a pracovat svaly na maximum.
4 z 5
Christopher Bailey
To je další způsob, jak rozšířit sadu cvičení, která se nehodí pro nucené opakování. Postranní boční činky jsou cvičení, pro které často používám částečné opakování. Když na sérii tohoto cvičení dosáhnu neúspěchu, místo ukončení sady pokračuji ve zvedání činek tak vysoko, jak to moje síla dovolí - obvykle je to tři čtvrtiny plného pohybu nebo mírně vyšší. Ten pohyb zvládám na pár opakování a pak pokračuji na pár napůl opakování a pak čtvrt opakování, dokud moje delty nejsou plně unavené.
5 z 5
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF
Tento princip, známý také jako negativní opakování, rozšiřuje sadu za selhání a plně pracuje se svalovými vlákny používanými během negativní (obvykle sestupné) části rep. Zde je návod, jak to využívám pro tricepsové tlaky. Jakmile dosáhnu selhání, můj partner pomáhá zvedat hromádku, dokud moje paže nejsou v poloze uzamčení. Moje tricepsy jsou v tomto okamžiku do značné míry smažené, takže váha je těžší než to, co moje tris obvykle zvládne. Z plně uzamčené polohy začínám velmi, velmi pomalu uvolňovat váhu a bojuji se zásobníkem úplně dolů. Klíčem je snížit váhu co nejpomaleji, abyste skutečně spálili svaly. Negativní opakování vám pomůže projít bodem lepení (bušení zvednuté pro určitý počet opakování), ale z bezpečnostních důvodů doporučuji omezit tento princip na pohyby stroje.
Zatím žádné komentáře