OTÁZKA
Dělám devět až 12 sérií 25-30 opakování v mých lýtkových trénincích, rozdělené mezi stojaté a sedící zvedání, bez skutečných výsledků. Jak jste dosáhli tak velkého vývoje ve svých lýtkách?
ODPOVĚDĚT
Nikdy mě nepřestává udivovat počet kulturistů, se kterými jsem se setkal a kteří si myslí, že se svalová tkáň u telat liší biologickým složením od ostatních svalů. Kosterní sval je kosterní sval bez ohledu na to, kde se v těle nachází, a aby mohl hypertrofovat nebo růst, musí být trénován stejným způsobem.
Pro kulturisty to znamená těžké a intenzivní.
Teorie vysokých rep pro telata - tj.E., předvádění 25-30 opakování na set - je tu už roky, ale nikdy mi to nedávalo smysl, ani to nenese logiku kulturistiky. Chcete-li sval přinutit k růstu, je třeba ho dostat do úplné únavy těžkými, nízkými opakováními. Přemýšlejte o tom: vaše lýtka jsou již upravena na vysoké opakování - děláte jich stovky celý den, když chodíte.
Moje strategie je unavit sval co nejrychleji a nejefektivněji, včetně lýtek. Takže místo toho, abych cvičil telata v jiný den než nohy, když jsou telata v plné síle, pracuji s nimi naposledy v den nohou, když už byla vyčerpaná namáhavým tréninkem stehen. K dokončení úlohy jsou potřeba pouze dvě cviky, každá po 10 - 12 opakováních. Poté byl každý sval v mých lýtkách úplně vyčerpaný.
Nejúčinnějšími cviky na lýtka jsou zvedání lýtka ve stoje a vsedě, takže jste se svými možnostmi na správné cestě. Zvyšování stoje pracuje především s gastrocnemius, hlavním lýtkovým svalem. Sedací zvedáky s ohnutými nohami také zasáhly gastrocnemius, ale izolují soleus, tenký svalový pás pod gastroc. Společně tato dvě cvičení dlátí vaše lýtka s těmi hlubokými, skalnatými vrstvami a vyčnívajícími ostrohy, které naznačují celkový vývoj. Přidávání dalších pohybů, sérií a opakování je nadbytečné a může dokonce vést k přetrénování.
Při jakémkoli cvičení lýtka držte prsty na špičkách rovně; nedělej fantazie. Pamatujte, že telata mají relativně krátký rozsah pohybu, takže je zásadní, abyste to všechno využili. Při jakémkoli cviku na zvednutí lýtka sklopte paty úplně dolů a zvedněte je úplně nahoru.
Zvýšení ve stoje je těžší, takže s nimi začínám. Moje kolena jsou stále tak mírně ohnutá a aby se předešlo předčasné únavě, udělám pouze jednu zahřívací sadu s 10–12 opakováními a sleduji to s jednou sadou s neúspěchem 10, plus jedno nebo dvě vynucené opakování. Tempo je plynulé a pohybuji se jen mými patami - nedochází k žádnému páčení vzhůru zády nebo kolenům. Když se dostanu k navýšeným sedadlům, rozcvička již není nutná, a tak začnu s jedním all-out nastaveným na neúspěch dalších 10 opakování,
plus jeden nebo dva další vynucení opakování.
Po každé sérii každého cvičení natáhnu sval a nechám ho uvolnit. Pokud to neudělám, moje lýtka se křečí tak silně, že nebudu schopná dokončit trénink - a nechci promarnit ani jedno dobré opakování.
Šestinásobný pan. Olympia váží na to, jak často byste měli chodit do posilovny.
Přečtěte si článek
YATES 'CALF WORKOUT
POZNÁMKA: Yatesovi trvalo téměř 10 let, než se vyvinul k jeho strategii jedné hlavní sady na cvičení. Začátečníci a mírně pokročilí by měli provést dvě nebo tři série na jedno cvičení.
* První sada je rozcvička.
FLEX
Zatím žádné komentáře