Dorian Yates rozbíjí svou strategii středního objemu tréninku

OTÁZKA:

V Arnoldových dnech byl běžný vysokoobjemový trénink 20–25 sérií na část těla, ale vy jste uvedli éru jedné nebo dvou sérií na část těla. Znamená to, že velkoobjemový trénink byl špatný?

ODPOVĚĎ

Žádná tréninková metoda není špatná. Nejdůležitější je kvalita, nikoli kvantita vašeho tréninku. S tím jako mojí hlavní zásadou jsem dospěl k tréninku jedné totální sady na cvičení (podobně jako to prosazoval Mike Mentzer). Tam jsem získal maximální užitek a další by byly kontraproduktivní.

Arnold Schwarzenegger a jeho současníci cítili totéž o svém velkoobjemovém tréninku a není pochyb o tom, že z každé sady dostali maximum. Pokud jste schopni postupně získat více z postupných sad, proč přestat, než dosáhnete kontraproduktivity?

Správný objem (sady na část těla) je v oku kulturisty. Moje dodržování mého principu jedné sady vás mohlo uvést v omyl, když jsem dospěl k závěru, že můj je jediný platný program, ale vždy jsem to kvalifikoval tím, že jsem řekl, že to, co pro mě fungovalo nejlépe. Varoval jsem také, že by se o něj nemělo pokoušet dříve, než splníte další kvalifikace:

• Odborná úroveň zkušeností jako kulturista,
• Schopnost provést každou sadu správně,
• Schopnost provádět každou sadu s maximální intenzitou. 
• Trénujte nad celkovou únavu svalu.

Cvičení celého těla

16 cvičení pro objemový a intenzitní trénink

Zlepšete svoji postavu střídáním hlasitosti a intenzity v posilovně.

Přečtěte si článek

Všechna tato kritéria, nikoli počet sad, přispívají ke kvalitě tréninku. 

Totéž lze říci o velkoobjemovém tréninku. Zdaleka to není ode mě, abych řekl, že Arnoldův výcvik byl špatný. To pro něj fungovalo nejlépe a fungovalo to, protože splňoval všechna čtyři kritéria kvality tréninku. I s 20 a více sadami na část těla mohl Arnold udržet nadlidskou intenzitu; i když, měl bych říci srozumitelnou lidskou intenzitu, protože on a jeho kamarádi pracovali v původní Gold's Gym s velkými okny na chodníku, umožňující výhled na bikiny králíčky Venice Beach. Kdo udělá jen jednu sadu a odejde tváří v tvář takovým pokušením?

Meziprodukti by neměli používat ani nízkoobjemový ani velkoobjemový trénink: chybí jim zkušenosti, svalová kontrola, síla a intenzita pro první a psychická síla a vytrvalost pro druhé. Předčasné pokusy o malý objem s hmotností nad jejich kapacitu mají obvykle za následek zranění nebo zbytečný pohyb a předčasné pokusy s velkým objemem vždy vedou k přetrénování. 

Pokud jste středně pokročilý, vyberte střední počet sérií na část těla 12-14, řekněme rozdělené mezi tři nebo čtyři cviky. To vám umožní procvičovat kontrolu a pyramidovat vaši intenzitu a produkovat nejrychlejší a přiměřený růst svalů. Jak se vaše intenzita a síla zlepší, budete schopni snížit svůj objem a přitom udržet rovnováhu mezi rovnicí „jen dost“ a „ne příliš“.“

Rutiny cvičení

Německé objemové školení: Vybudujte větší velikost za 6 týdnů

Vypusťte své svaly do režimu růstu s pomalými výstřednostmi a vysokou hlasitostí.

Přečtěte si článek

MEZIPRODUKTOROVÉ STŘEDOBJEMNÉ TRÉNINKY

Yates 'Intermediate Mid-volume Chest Routine
Cvičení	Reps	Sady
Bench Press	6-10	4
Nakloňte činku	6-10	3
Plochá činka letí	8-10	3
Kabelové výhybky	10-12	3

Yates 'Intermediate Mid-volume Back Routine
Cvičení	Reps	Sady
Vážené brady	6-10	4
Řádky s činkami	6-10	4
Sedící kladky	6-10	3
Stahování	8-12	3

Yates 'Intermediate Mid-volume Legs Routine
Cvičení	Reps	Sady
Dřepy	6-10	4
Lis na nohy	6-10	4
Prodloužení nohou	10-12	3
Rumunský mrtvý tah	6-10	3