Dvacet čtyři šálků syrového špenátu.
Pokud jste žena, kolik špenátu byste měli sníst, abyste spotřebovali hit, potřebných 18 miligramů železa denně. (Pokud jste si špenát uvařili, stačilo by vám sníst jen asi 3 šálky. Což může být lépe zvládnutelné, přesto stále hodně špenátu).
To je jeden z důvodů, proč tolik žen trpí nedostatkem železa: může být náročné získat dostatek železa pouze z našeho jídla, pokud neznáte nejlepší zdroje. Navzdory energetické úrovni Popeye není špenát ve skutečnosti příliš hustým zdrojem látek. (Více o tom níže.)
Druhý důvod, že u žen je pravděpodobnější nedostatek železa, souvisí s menstruací, která může způsobit, že ženy každý měsíc ztratí z těla 5 až 6 miligramů železa, což nás v podstatě vrátí ještě dále.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Nedostatek železa nebo anémie se projeví, když v červených krvinkách klesne hemoglobin, který je odpovědný za přivádění kyslíku do vašich buněk. Buňky, které nedostávají dostatek kyslíku, nefungují optimálně.
U ženy je měření 12 gramů železa na deciliter považováno za nízké, kdekoli mezi 12 a 15.5 g / dL se považuje za normální.
I když to záleží na věku a rase (a na tom, odkud berete železo - opět více o tom níže), věří se, že kdekoli mezi 10 a 20 procenty žen ve Spojených státech trpí nedostatkem železa, zatímco teenageři, těhotné ženy, vegani a sportovci mají ještě větší šanci stát se chudokrevnými. Tato studie z roku 2019 dokonce naznačuje, že až 35 procent atletek je anemických.
„Zdá se, že atletky obracejí železo rychleji než (ne-atletky), takže často potřebují trochu více železa,“ vysvětluje registrovaná dietologka a majitelka NutritionRX, Jennifer Broxtermanová.
Největším příznakem těch, kteří trpí nedostatkem železa, je únava a špatné zotavení, a to jak zotavení z tréninku, tak zotavení po noci dobrého spánku, vysvětluje.
"Budou hodně spát a stále se budou cítit unavení," říká a dodává, že k dalším běžným příznakům patří bledá pokožka a neobvykle silná nebo častá menstruace. Závažnější nedostatek železa může mezitím vést k bušení srdce, problémům s oběhem a problémům s imunitním systémem.
Ačkoli je pro mnoho žen obtížné dostat ze stravy dostatek železa, není to nemožné, ujistil Broxterman.
[Související: 4 živiny, které jsou pro sportovkyně mimořádně důležité]
A 75 g (nebo 2.5 oz.) porce vařeného hovězího masa, v závislosti na řezu, má kdekoli mezi 1.4 a 3.3 mg železa. To v podstatě znamená - pokud jsou 2 mg železa na 2.5 oz - budete muset jíst dobrých 22 oz. steak, abyste získali 100 procent denní doporučené dávky železa (doporučené denní dávky) železa na celý den.
Ústřice jsou dalším skvělým zdrojem železa: 75 gramů vařených ústřic má někde mezi 3.3 a 9.0 mg železa nebo 50 procent vašeho RDI.
Pokud máte rádi paštiku, kuřecí nebo krůtí játrová paštika je skvělá volba, protože 75 gramů má mezi 6.2 a 9.7 mg železa nebo 53 procent vašeho RDI.
Pokud nejste pojídači masa, dýňová nebo dýňová semínka mohou být vaším nejlepším řešením pro železo. Jedna čtvrtina šálku každého má až 4.7 mg železa nebo 26 procent vašeho RDI.
Tři čtvrtiny šálku vařené čočky mají mezi 4.1 a 4.9 mg železa nebo 27 procent vašeho RDI. Ale na železo z čočky, jiných rostlin a vajec existuje varování.
Úplnější seznam různých potravin a jejich obsahu železa si můžete přečíst od kanadských dietologů.
Ačkoli dýně, semena a čočka mají vysoký obsah železa, je důležité si uvědomit, že se jedná o nehemové železo - nebo železo rostlinného původu - které neabsorbujeme, stejně jako hemové železo, které se vyskytuje v mase. Všimněte si, že i když pocházejí ze zvířat, vejce a mléčné výrobky také nejsou hemu.
"Pokyny (RDI) pro železo jsou založeny na všežravé stravě a vegetariánské železo není tělem tak dobře absorbováno jako zvířecí železo," vysvětluje Broxterman.
Z tohoto důvodu, pokud jste rostlinní, musíte vynásobit svůj denní požadavek na železo 1.8, aby se zohlednilo, že také neabsorbuje, což znamená, že ve skutečnosti potřebujete blíže 32 mg železa denně. Často to znamená užívat doplněk železa.
Přinejmenším, pokud jste na rostlinné bázi, dobrým tipem je ujistit se, že máte dostatek vitaminu C, protože pomáhá tělu efektivněji vstřebávat nehemové železo.
Mezi další zdroje nehemového železa patří sója, luštěniny, len, hummus, listová zelenina, brambory a ovesné vločky.
Ještě si musíte dávat pozor na to, kolik kávy a čaje vypijete, protože oba obsahují látku zvanou taniny, která se váže na železo a může omezit množství, které z něj vaše tělo absorbuje. Přinejmenším, pokud užíváte doplněk železa, neužívejte doplněk kávy nebo čaje.
[Související: Jak minimalizovat problémy se železem z čaje a kávy]
Těhotné ženy a veganky jsou zvláště vystaveny riziku nedostatku železa.
"Je téměř nemožné získat všechny své potřeby železa pouze z jídla, když jsi těhotná," říká Broxterman.
Je to proto, že těhotné ženy potřebují 27 mg železa na rozdíl od 18 mg denně u netehotných žen, a proto se budoucím matkám téměř vždy doporučuje užívat doplněk železa. Prenatální vitamin je dalším dobrým nápadem pro těhotné ženy, protože jak vitamin C, tak vitamin A pomáhají tělu vstřebávat železo efektivněji.
Bez ohledu na to, zda jste těhotná nebo rostlinná, Broxterman varuje ženy, aby nechodily do drogerie, aby si koupily doplněk železa bez důkazů, že je potřebujete.
"Možná dostáváš dostatek ze své stravy, a pokud ano, nepotřebuješ žádný doplněk.". Je to těžký kov a ve svém těle nechcete víc, než potřebujete, “řekla.
Někteří jedinci navíc mají genetickou vadu zvanou hemochromatóza, což znamená, že absorbují příliš mnoho železo do jejich těl. Pokud je to tak, užívání doplňku železa může být nebezpečné, vysvětlila.
Pointa: „Nejprve proveďte krevní testy, pokud máte podezření, že máte nedostatek železa,“ říká Broxterman.
Berte příjem železa vážně.
Jezte hodně listové zeleniny, ořechů a semen, červeného masa a korýšů (pokud jste masožravec). A pokud máte stále podezření, že nekonzumujete 18 mg železa denně nebo 32 mg, pokud jste na rostlinné bázi, zvažte provedení nějaké krevní práce, abyste zjistili, zda vám může prospět doplněk železa.
Protože v tělocvičně nemůžete být ironmankou bez dostatečného množství železa v těle.
Doporučený obrázek přes Timolina / SMarina / Shutterstock
Zatím žádné komentáře