Anabolické hormony odvozené z cvičení ovlivňují budování svalů? Nebo jsme všichni kupovali do nepodložené broscience? Podívejme se, co říká nejnovější výzkum.
Pokud jde o komunikační systémy našeho těla, hormony fungují jako poštovní holuby staré školy. Představte si holuba jako třídu hormonů a zprávu, kterou nesou, jako specifický hormon (inzulín, růstový hormon atd.).). Jakmile se hormony uvolní z žlázy, cestují po celém těle a vážou se na specifické receptory orgánu.
Zde je praktická ilustrace. Barney jde do posilovny na mrtvý tah. Po jeho první sadě začnou střílet nejrůznější poslové (hormony) v jeho těle, aby koordinovali proces opravy napříč několika tkáněmi. Pokud tedy Barney mrtvé zvedne, bude mít o něco více svalů, síly a měkké tkáně, jako jsou šlachy a vazy. Hormony jsou jedním ze způsobů, jak tělo komunikovat o všech vnitřních faktorech, které vstupují do tohoto komplexního procesu opravy.
Jedním z hlavních hormonálních komunikátorů procesu opravy je Testosteron (T). Injekce suprafyziologických dávek T zvyšuje svalovou hypertrofii a sílu, ale je samozřejmě považována za nezákonnou většinou sportovních řídících orgánů a přináší další rizika. Ale udělejte to akutní hrboly v T, které odvozujeme od cvičení, se přidává k dalšímu růstu svalů?
Podle LabCorp je průměrný celkový rozsah T u mužů 348 až 1197 ng / dl (nanogramy na decilitr). To odpovídá studii Bhasin et al. kteří zjistili, že průměrné hladiny T byly asi 724 ng / dl. Méně než 348 ng / dL je považováno za hypogonadální, což znamená, že vás sledování pravděpodobně baví Notebook na Netflixu.
Hladiny T nad 1197 ng / dL jsou považovány za suprafyziologické, protože jsou nad průměrem přirozeného produkčního rozmezí. Jediným způsobem, jak dosáhnout tohoto vysokého rozsahu, s výjimkou jakékoli patofyziologie, je obvykle injekční podávání syntetických T nebo jiných anabolických hormonů.
Mohou konkrétní cvičení způsobit, že tělo uvolní více T než ostatní? To se vsaď! Výzkum ukázal silnou souvislost mezi tréninkem a hormonálními změnami.
V 21týdenní studii s netrénovanými subjekty Ahtiainen JP et al. prokázal korelaci mezi hladinami T a změnami izometrické síly a velikosti svalů (měřeno pomocí MRI), což naznačuje, že jak bazální koncentrace T v séru, tak změny vyvolané tréninkem v akutních reakcích T mohou být důležitými faktory.
A na rozdíl od toho, co jste si mohli přečíst online, kratší doby odpočinku ne zlepšit akutní uvolňování hormonů - jak skupina s krátkým odpočinkem (2 minuty), tak i skupina s delším odpočinkem (5 minut) získala velikost a sílu po dobu 6 měsíců.
Dokonce i roční období může ovlivnit akutní hladiny T, jak Anderson AM a kol. ukázaly, že nejvyšší hladiny T byly zjištěny během června až července, přičemž minimální hladiny byly přítomny během zimy a brzy na jaře. Je zřejmé, že mnoho věcí může ovlivnit hladinu hormonů, ale jakákoli z těchto změn přispěje k většímu množství svalů a síly?
Je dobře prokázáno, že provádění těžkých složených cvičení vyvolá vyšší uvolnění T. Přesto musíme ukázat, že tento akutní náraz v T vede k větší svalovině.
Ve skvělé studii provedené Westem et al., 12 zdravých mladých mužů trénovalo bicepsy po dobu 15 týdnů v různých dnech a za různých hormonálních podmínek (vysoký T versus nízký T). Ve stavu s nízkým T prováděli pouze kadeře paží; ve vysokém stavu T provedli stejné cvičení paží, ale okamžitě následovali velkým objemem cviků na nohy - 5 sérií po 10 opakování tlaků na nohy a 3 sady po 12 opakováních „supersetů“ prodloužení / zvlnění končetin - k vyvolání velké zvýšení endogenního uvolňování T.
Teorie, která byla testována, spočívala v tom, že vyšší stav T odvozený od cvičení nohou by vedl ke zvýšení velikosti a síly svalů. Zajímavé je, že každý subjekt také sloužil jako jeho vlastní kontrola, protože jedna ruka byla cvičena za podmínek vysokého T (z cvičení nohou) a druhá ruka byla cvičena v jiný den za podmínek nízkého T (z pouhého cvičení rukou). Používání každé osoby jako jejich vlastní kontroly pomohlo udržet data „čistá“ od změn, jako je spánek, kalorie, příjem bílkovin atd., které mohou ovlivnit proces růstu svalů.
Vědci zjistili, že síla vzrostla v obou pažích, ale nárůst se nelišil mezi podmínkami nízké a vysoké T. Také velikost svalů se nelišila v obou pažích. Udeřte jeden pro akutní T rány.
Studie provedená Ronnestadem, B.R. et al. měl opačný výsledek. Jejich studie ukázala větší hypertrofickou odpověď u bicepsu tím, že subjekty nejprve provedly cviky na nohy s velkým objemem T! To byl opět naproti výsledek předchozí studie provedené Westem et al., který nevykazoval žádný rozdíl.
I když ve studiích bylo několik rozdílů, hlavní rozdíl byl objednat cvičení. West a přátelé nechali subjekty cvičit na nohy po cvičení paží; Ronnestad nechal subjekty cvičit na nohy První.
Fyziologie je špinavá. Zatímco zvýšení T je dobrá věc, není to tak jednoduchá záležitost, protože zvýšení T o X ng / dL bude mít za následek Y dalších palců na vašich pažích. Není to jen přímý, lineární vztah.
Poté, co Phillips et al. vzal stejná data shromážděná Ronnestadem a nezjistil žádnou změnu velikosti paže.
Pokud jde o krok dále, práce West et al. z Phillipovy laboratoře ukázal, že T byl ne spojené se změnami svalové hmoty. Zjistil to však kortizol bylo spojeno se zvýšením velikosti svalů. Ano, strašidelný, špatný hormon kortizol.
Poslední hřebík do příslovečné akutní hormonální hypotézy rakve souvisela s průtokem krve. Ronnestadova skupina uvedla, že důvodem, proč Phillipova skupina neviděla žádné změny, bylo to, že krev bohatá na hormony nedosahovala svalu. Pamatujte, že ve studii ze Západu byly nejprve provedeny cviky na paže a poté na cviky na nohy s posilováním T.
West a kol. řekl:
„… Naše data nepodporovala tvrzení, že cvičení nohou prováděné po cvičení paží ohrožuje potenciální přizpůsobení cvičení odporu pomocí„ krádeže “toku krve bohatého na hormony.“
Stručně řečeno, krev bohatá na hormony z cvičení nohou se dostane do svalů v pohodě - prostě nic nedělá! Tato data odpovídají studii na morčatech (ne, nenazvali předmětná morčata, byla aktuální morčata) v roce 1975 McManusem, který ukázal podobné výsledky.
Podle současného výzkumu to vypadá, že svalové mágové porazili broscientists na tomto.
Vím, že je to frustrující, takže co má chlapec hladový po T dělat, pokud si chce dát svaly?
Omlouváme se, ale navrhnout svůj program pro maximalizaci akutního uvolňování hormonů je ztráta času. Místo toho se zaměřte na přidání dalšího lokálního přetížení svalů, které se opakovaně a spolehlivě ukázalo jako prospěšné.
Přetížení se přidává třemi hlavními způsoby:
Nechme šílené hormonální manipulace cvičením na broscientists!
Zatím žádné komentáře