Existuje spousta způsobů mrtvého tahu - konvenčně, s postojem sumo, s použitím hrazdy, s úchopem, stojící na závaží nebo dokonce pomocí silné tyče. V závislosti na vašem výběru sportu mohou mít některé nebo všechny tyto varianty místo ve vašem tréninkovém rozdělení. V tomto článku se zabýváme tahem stojanu.
Regálový tah je variace mrtvého tahu, která může zvýšit celkovou sílu tahu, vybudovat více svalů v zádech, posílit boky a naučit začátečníky mrtvý tah. V tomto průvodci cvičením táhneme o:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Chcete zdokonalit tah regálu? Vzhledem k tomu, že to čtete, pak uhodneme ano. Nemůžete udělat mnohem lépe, než sledovat našeho videoprůvodce, který obsahuje jednu z nejlepších ženských powerlifterek (a mrtvých tahaček) na planetě - Kimberly Walford.
Tah stojanu se obvykle provádí v energetickém stojanu (ale může být také mimo bloky nebo dokonce 45 liber nárazníkové desky). Zahájíte tah přibližně od výšky kolen (buď mírně pod nebo nad kolena) a poté zatažením činky zablokujete. Tento snížený rozsah pohybu (ROM) posiluje zadní polovinu mrtvého tahu. Je to také skvělý způsob, jak se aklimatizovat na těžší břemena - díky snížené ROM můžete vytáhnout více - a zlepšit sílu úchopu. Zde je návod, jak zatáhnout regál.
Pokud je váš bod slepení pod kolenem, nastavte výšku napájecího stojanu těsně pod koleno. Pokud je váš bod lepení nad kolenem, nastavte výšku stojanu v souladu se spodní částí čtyřkolky.
Tip na formulář: Při postupném zatahování stojanu zvyšte hmotnost, nikoli fyzickou výšku stojanu.
Předpokládejme normální přilnavost a postoj mrtvého tahu. Vzpažte záda a potom pomocí latí přitáhněte tyč k tělu. Zhluboka se nadechněte do žaludku, abyste se vzpažili, a uchopte chodidla nohou tak, že prsty mírně otočíte směrem ven. Nyní projeďte chodidly podlahou a zatlačte boky dopředu, abyste činku vytáhli z kolen do výšky boků. Vaše boky by měly být zcela uzamčeny.
Tip na formulář: Když držíte nohu na podlaze, nechcete drasticky ohýbat kolena ven. Předstírejte, že stojíte na kousku papíru a že se ho snažíte roztrhat napůl jen nohama. Otočte je směrem ven, dokud neucítíte, že se vaše hamstringy a glutety zabírají.
Poté, co nastavíte záda a zasáhnete silnou extenzi kyčle, držte laty stlačené a držte váhu na sekundu nahoře. To je nezbytné pro zlepšení pevnosti úchopu, aby si tělo zvyklo na těžší břemena.
Tip na formulář: Pokud je vaším cílem zlepšit přilnavost, nepoužívejte zvedací popruhy a držte váhu po dobu několika sekund nebo co nejdéle na vrcholu pohybu.
Níže jsou uvedeny čtyři výhody přidání táhla stojanu do vaší tréninkové rutiny.
Pokud chcete vylepšit svůj tradiční mrtvý tah, pak si zasunutí regálu zaslouží místo ve vaší rutině. Vyšší výchozí bod umožňuje účastníkovi zvednout větší váhu a vylepšit se v části blokování mrtvého tahu. Toto vylepšené blokování - které pochází ze silnějšího řízení kyčle - se přenese na váš standardní mrtvý tah.
Budete mít také lepší přilnavost při manipulaci s těžšími břemeny (za předpokladu, že nepoužíváte popruhy) a neurologicky se přizpůsobíte zvedání větší váhy. Váš centrální nervový systém (CNS) je vnitřní síť, která spojuje váš mozek se svaly. Vaše tělo nemůže dělat to, co neví, takže zvládnutím větší váhy a váš CNS se skutečně dozví, že je toho schopen. Samozřejmě musíte mít mechanické dovednosti a sílu, abyste zvedli váhu, ale ukázat, že jste schopni CNS, je dobrým prvním krokem k vytažení větší váhy.
Zvýšená poloha táhla regálu znamená, že táhnete z více svislé polohy. To je jednodušší na dolní části zad. Zatížení dolní části zad je nutné pro rozvoj silnějšího zad, mrtvého tahu, dřepu a výkonu, někdy se tah regálu používá ke snížení tréninkového objemu a / nebo k omezení množství stresu na dolní část zad. Je to také lepší volba než standardní mrtvý tah pro zvedáky s anamnézou poranění zad (za předpokladu, že jim jejich lékař povolil mrtvý tah).
Díky částečnému rozsahu pohybu a zvýšené zátěži je hřeben skvělým tahem k cílení svalů horní části zad. To může být klíčové pro zvedáky, kterým chybí velikost a síla nebo hledají estetickou přitažlivost větších a plnějších pastí.
Tah regálu je skvělé cvičení ke zvýšení síly úchopu, protože umožňuje zvedáku zvednout více závaží z této částečné oblasti pohybového zdvihu. Zvýšení síly úchopu zvedáku může zlepšit neurologické zapojení a připravenost na těžké výtahy a pomoci jim udržet si při mrtvých tahech záda.
Níže jsou uvedeny primární svalové skupiny, které fungovaly při zatahování stojanu.
Tah regálu cílí na glutety (boky) ve vysoké míře kvůli omezenému rozsahu pohybu v mrtvém tahu a vysokému množství zatížení, které lze použít. Omezení rozsahu pohybu minimalizuje míru zapojení dolní části zad a ochromení a více se zaměřuje na gluteály, aby poskytla dostatečnou sílu pro prodloužení kyčle.
Hamstringy, i když nejsou plně zapojeny do pohybu, jsou stále zapojeny a lze je trénovat v závislosti na hloubce, z níž je tah regálu. Obecně řečeno, čím nižší je počáteční výška, tím více musí dojít k prodloužení a ohnutí hamstringů.
Čtyřhlavý sval je mírně zasunutý a slouží k úplnému zablokování kolen. Zatímco v tomto pohybu je omezená míra flexe kolena, táhla stojanu z nižších hloubek mohou vyvolat čtyřhlavý sval, zvláště pokud jsou boky během tahu drženy nízko.
Podobně jako mrtvý tah sumo a mrtvý vztlak trap baru má snížený rozsah pohybu za následek menší flexi kyčle potřebnou v tahu. Tímto způsobem můžete snížit míru stresu dolní části zad a nároky kladené na svaly erektoru páteře.
Lichoběžník a svaly horní části zad pracují na udržení správného napětí zad. Schopnost načíst táhlo stojanu velmi těžkou hmotností může také pomoci přetížit horní část zad a trapézové svaly a stimulovat nový růst svalů.
Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z vytažení stojanu a proč.
Siloví a siloví sportovci využívají hřebenové posilovače ke zvýšení celkové síly, přidání kvalitní svalové hmoty do hýždí, zad a pasti a ke zlepšení sportovního výkonu.
Tah regálu lze použít k mnoha stejným účelům výše. Funkční sportovci v oblasti fitness však mohou také získat podobné výhody táhnutí stojanu při provádění těžkých farmářských nošení nebo Yoke Walks.
U většiny formálních sportovních sportovců může tahání regálu někdy zvýšit celkovou sílu a svalovou hmotu. Většina sportovců však bude mít prospěch z provádění nejrozsáhlejšího rozsahu pohybových pohybů, jako je konvenční mrtvý tah sumo nebo trap bar.
Rackové tahy mohou být použity ke zvýšení svalové hypertrofie, základní tahové síly a jako postup učení pro mrtvý tah. Zvedáky, které chtějí zvýšit sílu horní části zad, vývoj gluteí nebo zlepšit rozsah pohybu, budou mít prospěch z vytažení stojanu.
Níže jsou uvedeny tři sady, opakování a doporučení týkající se hmotnosti (intenzity). Poznámka: Níže uvedené pokyny jsou volnými doporučeními pro programování. Nebojte se upravit tato čísla, jak uznáte za vhodné.
Tah regálu lze použít k rozvinutí základního chápání pohybu mrtvého tahu zvedákem a lze jej postupovat do nižších výšek tahu, dokud činka nespočívá na podlaze. To by mělo být provedeno s lehkou až střední zátěží pro mírné opakování kontrolovaným způsobem, aby se vštípila správná kontrola a koordinace. Začněte provedením tří až čtyř sérií čtyř až šesti opakování s lehkou až střední zátěží, v řízeném tempu, podle potřeby odpočívá.
Výcvik vytažení stojanu na hypertrofii svalů by měl zahrnovat střední až vysoký objem se středním a vysokým zatížením. Zkuste tři až pět sad po šesti až osmi opakováních se středně těžkým až těžkým nákladem, NEBO dvě až čtyři sady po 12-15 opakování s mírným zatížením až téměř k selhání. Udržujte doby odpočinku 45-90 sekunds.
Racky lze naprogramovat velmi podobně jako většina variant mrtvého tahu. Pro sílu, pvytvořte tři až pět sad po třech až pěti opakováních se silným zatížením a odpočívejte podle potřeby.
Níže jsou uvedeny čtyři čtyři varianty vytažení stojanu, které můžete naprogramovat, aby byl váš trénink pestrý a progresivní.
Reverzní pásový nosič táhne přetížení stojanu a umožňuje zvedáku zvýšit důvěru, sílu uchopení a zvyknout si na ještě větší váhu. V tomto nastavení se odporové pásy maximálně natáhnou na začátku výtahu (upevněné k podpěře nad hlavou), aby pomohly zvedáku dostat náklad nahoru. Vzhledem k tomu, že zvedák získává větší zrychlení v tahu, pásy snižují množství pomoci, aby donutily zvedák zvýšit rychlost produkce síly v horní polovině tahu.
Stejně jako ostatní pohyby mrtvého tahu může být tah regálu zatížen řetězy nebo proti odporovým pásům. Přizpůsobení odporu zvýší produkci síly potřebné během celého výtahu, takže zvedák získá sílu z regálu a v celém rozsahu pohybu. To je klíč ke zvýšení náboru motorových jednotek, rychlosti střelby svalů a zlepšení síly v konkrétních bodech slepení.
Tuková tyč nebo tyč nápravy, táhlo stojanu se provádí shodně s tažením stojanu výše, ale s činkou nebo úchyty, které zvyšují tloušťku (průměr) činky. Použití silné lišty zpochybňuje sílu úchopu v tahu. Také tyče náprav jsou konkrétně tuhší než standardní tyče mrtvého tahu, takže nedochází k uvolnění nebo ohnutí tyče.
Izometrické vytažení stojanu lze provést uvnitř silového stojanu, ve kterém zvedák nastaví činku pod pár bezpečnostních zarážek. Zvedák přitáhne prázdnou činku co nejsilněji do kolíků. Dojde k izometrickým kontrakcím, které mohou pomoci zvýšit sílu v určitém bodě slepení, pomoci zvedáku naučit se „brousit“ a dokonce zlepšit vzorce náboru motoru a vypalování svalů v konkrétních bodech tahu.
Níže jsou dvě alternativy vytažení stojanu, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení celkové tahové síly, řešení slabostí a budování svalové hmoty.
Deadlift trap bar je alternativou k vytažení stojanu kvůli omezenému rozsahu pohybu (ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem) a jeho závislosti na síle výluky. Oba pohyby lze také použít k suprapaximálnímu načtení zvedáku ke zvýšení neurologického vývoje a náboru svalů.
Sumo mrtvý vzestup je podobný jako u regálového tahu, kdy má zvedák krátký rozsah pohybu, než který má běžný mrtvý tah. Jak v mrtvém tahu sumo, tak v tahu stojanu jsou do značné míry namáhány trapézové svaly a svaly horní části zad. Nakonec lze u zvedačů, které mohou mít omezení pohybu a / nebo síly ve spodní části mrtvého tahu, použít mrtvý tah sumo i tah regálu.
Stahování stojanu můžete provádět téměř odkudkoli, ale většinou se stáhnutí stojanu provádí od těsně pod kolenem až po střed holení. To lze říci, že to lze individualizovat na základě lepivých bodů nebo technických hledisek.
Pokud máte zranění dolní části zad, přidání táhla stojanu a jakékoli zvedání je něco, co by měl lékař nejprve odstranit. Pokud máte povoleno zvedat a chcete se vrátit k tahání z podlahy, může být dobrým způsobem, jak zlepšit pevnost zad, hýždí a hamstringů a zároveň zlepšit techniku tahání, použití tahů regálu v postupně nižší výšce tažení.
Ano, jako cokoli, můžete se zvednout příliš těžce, zvláště pokud se při tom zhoršuje vaše forma. Jednotlivci budou příliš často používat táhlo stojanu jako způsob, jak zvedat co nejtěžší, což může porazit tělo a přidat příliš mnoho tréninkového stresu, zvláště pokud také provádí mrtvé tahy a další cvičení na záda. To znamená, že je můžete použít s těžkými břemeny, často těžšími než váš mrtvý tah, ke zvýšení síly a svalové hmoty. Dbejte na výše uvedená doporučení.
Zatím žádné komentáře