Pokles (který lze provést s tělesnou hmotností nebo dodatečným zatížením) je pohyb, který lze použít k rozvoji vážné síly horní části těla, stimulaci růstu svalů tricepsu a zlepšení výkonu při blokování síly, síly a fitness sportovců.
V tomto průvodci dip cvičení se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Níže uvedený podrobný průvodce pojednává o tom, jak provést ponor, v tomto případě pokles tělesné hmotnosti na rovnoběžných přímkách.
Postavte se mezi ponorné tyče a uchopte tyče, které běží paralelně, sami. Nezapomeňte vybrat lištu, která umožňuje, aby byly ruce relativně blízko (například 1–2 palce) mimo šířku ramen
Ujistěte se, že tyče nemáte příliš široké, protože by to mohlo trochu zatěžovat ramena
Tip trenéra: Lokty držte zastrčené v těle, protože to pomůže více izolovat ramena.
To je klíč k minimalizaci předního zapojení ramen a namáhání ramen. Pracujte tak, aby lopatky byly zatažené a stlačené (společně a dolů směrem k hýždě).
Možná budete muset k tomu umožnit mírné naklonění trupu dopředu.
Tip trenéra: Mírně nakloněný dopředu tak, aby hrudník byl mírně před rukama.
Zmáčkněte tyč, abyste si mohli podepřít zápěstí, a přitlačte se nahoru. Při tlačení nezapomeňte tahat tělo dozadu, ale zůstaňte mírně nakloněni dopředu a protlačte dlaněmi do rukou.
Dávejte pozor, aby triceps nevzplanul ven.
Jakmile dosáhnete úplného prodloužení nahoře, nezapomeňte ohnout zadní část tricepsu a stabilizovat tělo.
Váš trup by měl být téměř svislý, možná mírně nakloněný dopředu.
Tip trenéra: Triceps nahoře tvrdě ohněte (jako byste byli na focení).
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody dipu, ze kterých mohou těžit siloví, siloví a fitness sportovci.
Triceps se podílí na prodloužení loktů, což jsou závěrečné fáze pohybů, jako je bench press, trhnutí, tlaky nad hlavou, tlaky, stojky, tlaky atd. Zvedači, kteří bojují s fázemi blokování pohybu (stisknutí horní části těla), často potřebují přidat cvičení, jako je lavička, která pomáhá izolovat slabosti a rozvíjet sílu specifickou pro daný rozsah pohybové / svalové skupiny.
Triceps pomáhá stabilizovat lokty v poloze nad hlavou, což z nich dělá klíčovou svalovou skupinu pro rozvoj (kromě stabilizátorů zápěstí, oblasti lopatky a ramen) pro vrchní sportovce. Při správném provedení,
Tricepsový sval zabírá více než polovinu paže, což znamená, že čím větší jsou tyto tricepsy, tím větší je paže. Pro ty z vás, kteří hledají 22palcové trubky, nezapomeňte tvrdě pracovat na tricepsu, protože přispívají více (asi greater) k obvodu paže než biceps.
Dip je cvičení na horní část těla, které lze použít k přidání síly a svalové hmoty do tricepsu a hrudníku. To znamená, že může také přidat určitý objem také přednímu rameni.
Dip lze použít u silových, silových a fitness sportovců ke zvýšení lisovací síly na horní část těla, hypertrofii tricepsu a výkon při výluce ve sportovních výtazích.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z toho, že si zaplavíme v době, kdy je prioritou síla tricepsu, hypertrofie a celková hmotnost horní části těla.
Pokles, kromě celkové síly a růstu svalů tricepsu, lze použít ke zvýšení síly a vývoje horní části těla, pomoci při zvyšování stability nad hlavou a lisovacího výkonu, při přenosu na gymnastické pohyby (jako jsou svalové pohyby a jiná kalistenika) a být prováděny téměř v jakékoli tělocvičně.
Níže jsou dva (2) primární tréninkové cíle a programovací doporučení, když programování klesá do tréninkových programů.
Níže jsou uvedena doporučení, jak naprogramovat poklesy tak, aby se vyvinul celkový tlak na horní část těla a síla tricepsu.
Níže jsou uvedena doporučení, jak pomocí dipu programovat a trénovat triceps a hypertrofii hrudníku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty dipů, které lze provést ke zlepšení síly, velikosti a celkového růstu svalů na hrudi, tricepsu a horní části těla.
Poklesy výtahu jsou série dílčích poklesů rozsahu pohybu (podobně jako u 21 kubických kadeří), které nutí doživotního člověka rozvíjet sílu a kontrolu v různých fázích v celém rozsahu pohybu. Za tímto účelem začíná zvedák v horní nebo dolní části výtahu a provádí nastavený počet opakování do poloviny bodu, na chvíli se zastaví a poté sestupuje do celého opakování, pozastaví se a vrátí se nahoru. Můžete vytvářet a přidávat pauzy na jakékoli úrovni, kterou chcete zvýšit kontrolu těla, svalové napětí a obtížnost.
Vážený pokles lze provést s kteroukoli z diskutovaných variant a jednoduše znamená, že zvedák přidá zatížení pohybu. Toho lze dosáhnout pomocí zatěžovaného pásu a / nebo řetězů, držení činky mezi stehny, nošení zátěžové vesty nebo jakékoli jiné formy nakládání.
Kruhový dip je pokročilou variantou standardního dipu, který se provádí na gymnastických kruzích, které vyžadují větší míru stabilizace kloubů, svalové koordinace a síly. Pohyb se provádí na prstencích, aby se zvýšil rozsah pohybu, aplikace na pohyby, jako jsou svaly, a často zvyšuje čas pod napětím pomocí tréninku zavěšení.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy dipů, které lze použít pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Tlak úzkého stisknutí a / nebo tlak na lavičce je základním cvičením k vybudování surové síly a svalové hmoty v tricepsu a hrudních svalech. Toto cvičení lze použít k cílení na mnoho stejných svalových skupin jako ponor, s mnohem větší zátěží a často menší zátěží předního ramene.
Posun stojky (HSPU) je cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje především na triceps a ramena. Toto cvičení dělá skvělou práci při izolaci tricepsu, když sportovec bere hloubku HSPU tak, aby jeho zadní část paží byla rovnoběžná s podlahou. Dále zaútočte na triceps tím, že během pohybu budete mít lokty téměř rovnoběžné, místo aby je nechali vzplanout směrem ven.
Lis na podlahu je pohyb, který se zaměřuje na triceps (prodloužení lokte) a hrudník, podobně jako pokles. I když se úhly mezi těmito dvěma cviky mírně liší, lavice s úzkým úchopem nabízí zvedákům příležitost k rozvoji vážné síly a hypertrofie svalů, zejména v době, kdy může pokles způsobit nepohodlí v rameni (u některých zvedáků to může být).
Zde jsou některé z našich nejlepších článků o bicepsu a tricepsu!
Zatím žádné komentáře