Existují pouze tři makroživiny, přesto jeden z nich stále mátá téměř všechny. Víš který: Sacharidovat nebo ne sacharidovat, to je otázka.
V závislosti na tom, koho se ptáte, jsou sacharidy buď fantastickým zdrojem energie, nebo makrem, které je nejvíce zodpovědné za to, že z nás dělá tuk. Nezbytnost pro tvrdě trénující jednotlivce nebo zákaz nošení pro každého, kdo chce být super štíhlý.
Co tedy dává? Můžete jíst sacharidy a stále být štíhlá a štíhlá? Jeden odborník na výživu, který konzultuje jedny z nejlepších sportovců v U.S. Vojenský a první zásah, odpovídá na tuto pálčivou otázku, aby pomohl jednou provždy ukončit hlavolam sacharidů.
Susan Lopez je taktická dietetička zaměřená na výkon, která se specializuje na práci s těmi nejodvážnějšími v Americe - od vojenských sportovců po hasiče, policisty a záchranáře. Lopez je vojenský veterán a manžel pro speciální operace, jehož jedinečné zkušenosti a znalosti pomáhají elitním válečným bojovníkům a hrdinům komunity zůstat fit a zdraví. Je také týmovou dietoložkou pro Bravo Sierra.
To je otázka, kterou dostáváme denně: „Musím přestat jíst sacharidy, abych se rozdrtil?“
Krátká odpověď je ne. Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro tělo, zejména během tréninku s vysokou intenzitou, kdy je potřeba rychle dodávat energii do svalových buněk. Sacharidy by měly být konzumovány podle požadavků na fyzický trénink.
Většina lidí konzumuje více přepracovaných sacharidů, než kolik z mnoha důvodů potřebuje. Tyto potraviny jsou levné, snadno se získávají, jsou snadno stravitelné a, buďme upřímní, často chutné. Dokonce i „zdravé“ sacharidy obsahují kalorie a mohou přispět k přejídání, což je hlavní důvod, proč v průběhu času přibíráme.
Abychom zhubli - v ideálním případě tělesný tuk -, musíme získat kalorický deficit. Pro většinu z nás to znamená vylučování kalorií z potravin, které považujeme za viníky našeho přírůstku hmotnosti, přičemž většina z nich má vysoký obsah sacharidů (také tuků a cukru)!). Vyloučením skupiny potravin, která podle všeho přispívá k přírůstku hmotnosti, neúmyslně také vytváříme deficit kalorií.
Pro výkonné i rekreační sportovce by měly být sacharidy součástí vysoce výkonné stravy, i když se snažíte snížit tělesnou hmotnost nebo tělesný tuk. U jedinců, kteří vykazují inzulínovou rezistenci nebo jiné problémy související s řízením hladiny cukru v krvi, může být upravená sacharidová dieta účinnější při snižování tělesného tuku. To znamená, že by tito lidé měli být opatrní, aby spolupracovali se znalým a kvalifikovaným dietetikem nebo lékařem.
Jaké je tedy vhodné množství sacharidů každý den pro někoho, kdo chce snížit tělesný tuk?
Mnoho sportovců, které trénuji, dodržuje během svých skartovacích cyklů upravenou sacharidovou dietu, ale stále přijímají alespoň 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti v sacharidech každý den (přibližně 3 gramy na libru) a zároveň vytváří kalorický deficit prostřednictvím výživy a fyzické aktivity.
Při 3 gramech na libru je to asi 600 gramů sacharidů denně pro osobu vážící 200 liber. S touto úrovní příjmu sacharidů mluvíte o mladých sportovcích, kteří trénují několikrát denně? A co někdo, kdo má 30 nebo 40 let (nebo dokonce 50 let) a trénuje jen jednou denně po dobu 45 až 60 minut, plus možná lehká aktivita, jako je chůze? Pokud by tento „ne-sportovec“ konzumoval méně než 3 gramy na libru denně?
Ano. Čím vyšší je potřeba tréninku pro osobu, tím vyšší může být příjem sacharidů, i když cílem je ztráta tuku. Pro někoho, kdo má větší množství tělesného tuku, které může ztratit, to může být blíže 200 gramům sacharidů nebo méně - jen 1: 1.5 gramů na libru. Obecným pravidlem pro nižší aktivitu je poměr bílkovin k sacharidům 1: 1 (v gramech).
Zmínili jste, že většina lidí konzumuje příliš mnoho nadměrně zpracovaných sacharidů. Jaké konkrétní sacharidové potraviny doporučujete?
Nejlepší volbou jsou celé sacharidy nebo minimálně zpracované sacharidy - brambory, zelenina, rýže, quinoa, kuskus, oves nebo rychlý oves a ovoce. Sacharidy, které mají více vlákniny (> 3 g na porci), by měly být používány během řezů, aby pomohly plnosti a sytosti.
A co načasování těchto sacharidových potravin? Pokud by měl člověk mít na paměti, jakou denní dobu konzumuje sacharidy (tj.E., konzumovat více po tréninku) a / nebo by se mělo konzumovat méně sacharidů v netréninkové dny oproti tréninkovým dnům? Nebo dáváte přednost konzistentnějšímu příjmu sacharidů ze dne na den?
Pokud potřebujete, můžete před a po tréninku použít nižší vlákninu nebo více „zpracovaných“ sacharidů, které vám pomohou urychlit zotavení a dodávku živin. To by zahrnovalo rychle stravitelné sacharidy, jako je bílá rýže nebo chléb, nebo více „sladkých“ sacharidů, jako jsou banány, pomeranče, a balené svačinky, jako jsou sušenky se zlatými rybkami. Pro někoho, kdo je na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů nebo kdo denně jezdí na sacharidů, bych se zaměřil na to, aby většinu těchto sacharidů dostal kolem tréninkových oken, s přihlédnutím k harmonogramu, dobám spánku, osobnímu pohodlí atd.
Zde je spodní řádek těchto otravných, ale velmi potřebných sacharidů.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře