Když uslyšíte slovo „chytnout“, pravděpodobně máte představu nějakého elitního vzpěrače (jako je Lasha Talakhadze), který se každý den roky trápí, aby zvládl toto jedno cvičení. Takže pokud nemáte touhu být chytlou příšerou, pak existují jednodušší a přístupnější pohyby, kterým byste pravděpodobně měli věnovat svůj čas, správně? No, vydrž.
Ten úder je skvělý pohyb, který buduje sílu, sílu a mobilitu ramen. Pokud nemůžete udělat úder - tradičně s činkou - pak se přesuňte na stojan na činky. Činka chytit nabízí všechny stejné výhody, ale je mnohem snazší se naučit. (Nemluvě o dostupnějších, abyste to mohli udělat také v domácí posilovně.) Níže projdeme vše, co potřebujete vědět, abyste si osvojili tento stavitel energie vhodný pro začátečníky, včetně:
Níže je uveden podrobný průvodce nastavením a provedením úchopu činky. Všimněte si, že tento pohyb můžete dělat se dvěma činkami, ale jdeme přes variantu s jedním ramenem.
Začněte s činkou přímo pod vámi, abyste nad ní stáli rovnoměrně. Dřepněte si dolů, abyste byli v podobné počáteční poloze jako mrtvý tah, s hrudníkem a hlavou nahoru a rameny mírně vyššími než boky.
Tip na formulářZáda by měla zůstat rovná a holeně téměř svislá. Po nastavení uchopte činku a narovnejte ruku.
Zvedněte činku nohama a zády, s činkou rovně nahoru a dávejte pozor, abyste ruku neohnuli předčasně. Paže by měla zůstat rovná, dokud se činka nedostane zhruba k kyčli, ve kterém by hybnost z první části tahu měla plynule přecházet do paže, tahem nahoru po čince pokračujte ve stoupání. Jakmile jste vytáhli tak vysoko, jak můžete, otočte loket pod činku a skončíte s váhou nad hlavou.
Tip na formulář: Ujistěte se, že během tohoto procesu tahání držíte loket vysoko.
Jakmile činka projede nad hlavou, spadněte do polohy dřepu. Někteří vzpěrači ne zcela dřepí a místo toho provádějí větší pokles při přijímání činky. To je legitimní volba, ale ukážeme verzi s plným dřepem. Ujistěte se, že jste stabilní v jamce v podřepu a že máte loket pod kontrolou.
Tip na formulář: Může být dobrý nápad zahřát se několika lehkými dřepy nad hlavou, abyste byli v dané poloze pohodlní, než uděláte úder.
V tomto okamžiku tvrdá práce skončila. Nyní se postavte a udržujte svou naloženou paži uzamčenou. Položte činku zpět dolů na podlahu (s kontrolou) a začněte další opakování.
Tip na formulář: Nepouštějte činku. Nechte jej spadnout zpět na podlahu, když se na něj zavěsíte.
Proč se obtěžovat učit se činkům? Níže uvádíme tři pádné důvody.
Stejně jako většina jednostranných cviků pomáhá úchop činky řešit jakoukoli svalovou nerovnováhu a asymetrii pohybu, které by jinak při tréninku s činkou mohly zůstat nezjištěné. Během dvoustranných pohybů může jedna strana dělat více práce, ale nikdy byste to nevěděli. Poté vyzkoušíte jednostranné cvičení a všechny slabosti jsou nyní plně zobrazeny.
I když se úchop činky nemusí přímo vztahovat na vysoce technický úchop činky, stále zvyšuje stabilitu, sílu a sílu ramen pro zvedáky všech úrovní.
Úchop činky vyžaduje méně techniky, pohyblivosti a pravděpodobně méně dovedností než úchop činky, takže je to dobrá volba pro začátečníky. Lze použít činku i činku a integrovat je do tréninkových programů. Uchopení činky je však pro nové zvedáky lepší, protože se mohou naučit pohybový vzor snadněji než pomocí činky. Důvod je ten, že pozice je optimálnější, než když máte obě ruce zajištěné v naložené čince, a pro lepší kontrolu se používá lehčí váha.
Stejně jako kettlebell i činka umožňuje zvedákům provádět delší (časové trvání) sady a komplexy (ano, i při tom může být činka účinná). Když je provedeno cyklickým pohybem, lze úchop činky provádět po delší dobu a často plynule přecházet do jiných cviků s činkami, jako jsou větrné mlýny, lisy, houpačky číšníků atd.; další zvyšování metabolických požadavků.
Činka chytnout je dynamický pohyb, který vyzývá celé tělo k pohybu v koordinovaném úsilí na podporu síly s nohama, jádrem a horní částí těla. Níže je uveden rozpis primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.
Jedná se o samostatné svaly, ale ramena i triceps jsou aktivní v úchopu činky a poskytují sílu a podporu jak v poloze tažení, tak v poloze nad hlavou. Kromě toho jsou stabilizátory ramen vyzvány, aby poskytovaly podporu během tohoto cvičení.
Glutes, hamstringy a erektory jsou zodpovědné za prodloužení kyčle, které vytváří sílu potřebnou k vytažení břemene ze země do polohy nad hlavou. Zvýšená rychlost vývoje síly ze zadního řetězu může vést k tomu, že se nad hlavou vytrhnou těžší břemena.
Zadní svaly, jako je latissimus dorsi, pasti a svaly kolem lopatek, pomáhají stabilizovat a vytvářet sílu během fáze tahání. Navíc svaly jako kosodélníky pomáhají stabilizovat lopatky pro maximální sílu a stabilitu nad hlavou.
Níže je vysvětleno, jak mohou siloví, siloví a fitness sportovci těžit z provedení úchytu činky.
Siloví a siloví sportovci používají úchop činky ke zvýšení celkové kondice a výbušnosti.
Činka snatch je užitečné cvičení ve funkčním fitness tréninku a CrossFit sportovci, kteří chtějí zvýšit celkovou sílu, sílu a kondici. Chytání činky je cvičení, které si našlo cestu do několika CrossFit tréninků na místní, otevřené, regionální a herní úrovni. Pokud byste nevycvičili úchop činky, mohlo by to na stole zanechat sílu, stabilitu a sportovní přizpůsobení.
Uchopení činky, kromě výhod uvedených v předchozí části, může zvýšit celkovou atletiku a kondici pro většinu návštěvníků tělocvičny. Činka lze chytit pro sílu a sílu, zvýšit svalovou koordinaci a zlepšit metabolickou zdatnost. Schopnost manipulovat s polohou činky z něj dělá velmi univerzální a dosažitelný pohyb pro účastníky všech úrovní dovedností.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití úchopu činky v konkrétních programech. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování trysek.
Chytání činky je spíše balistický pohyb a nedostatek excentrické kontroly z něj nedělá skvělý pohyb budující svaly. Realističtěji lze říci, že hypertrofie může být spíše zbytkovým účinkem provádění úchopů činky než přímým. Pokud se zaměřujete výhradně na získávání svalů ramen, chcete zahrnout pohyby, jako jsou tlaky nad hlavou, boční zvedání a lisy na miny. To znamená, držet se níže uvedených doporučení a doporučení.
Činka chytit je skvělý pohyb pro rozvoj síly a síly. Umožňuje vám pohybovat středně těžkým až těžkým nákladem se spoustou síly, což z vás dělá výbušnější lidskou bytost. Proveďte tři až pět sad po třech až pěti opakováních na stranu. Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.
Protože můžete potlačit úchop činky, je to skvělý pohyb, který můžete naprogramovat do své kondiční rutiny. To je skvělá volba pro CrossFitters, kteří potřebují hodně pracovní kapacity. Proveďte dvě až tři sady opakování 12 plus, mezi nimi odpočívejte 60–90 sekund.
Níže jsou uvedeny tři varianty úchopů činky, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby udrželi trénink pestrý a progresivní.
Činka úchop je lepší volbou, pokud se zvedák snaží získat více uplatnění ve sportu vzpírání. Toto cvičení často umožňuje větší zatížení (celkem). Vyžaduje však také větší techniku, sílu a mobilitu.
Uchopení kettlebell lze provést jedním nebo dvěma zvony, podobně jako uchopení činky. Všimněte si také, že zatížení je mírně posunuto na boky a zadní rameno kvůli offsetové povaze kettlebellů.
Střídavý úchop činky je mírnou variací úchopu činky (jedno rameno) v tom, že má zvedák, který přenáší činku z jedné ruky do druhé mezi opakováním, často ve spodní fázi výtahu. Toto cyklické, rytmické přenášení činky ze strany na stranu může umožnit zvedáku zvýšit pracovní kapacitu a učinit pohyb aerobnější v přírodě (kvůli delšímu trvání sad).
Níže jsou uvedeny tři alternativy úchopů činky, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly, celkové síly a svalové vytrvalosti.
Činka čistá a lisovaná je pohyb síly a síly, který využívá podobné svalové skupiny a pohybové vzorce jako úchop činky. Dělejte činku čistou a tlačte na podobné rozsahy opakování, zatížení a celkového tréninkového objemu.
Svalový úchop, nejčastěji prováděný s činkou, je regresní verzí úchopu, protože nevyžaduje tolik technické zdatnosti a mobility v přijímací poloze. Stejně jako uchopení činky může i uchopení svalů pomoci novým zvedákům vytvořit lepší tažnou mechaniku a přitom cílit na horní část těla.
Vysoký tah můžete provést pomocí činky, kettlebell nebo činky - to vše umožňuje stejnou tažnou mechaniku jako uchopení bez fází obratu a podpory nad hlavou. To může být užitečné pro jednotlivce, kteří se pokoušejí omezit režijní trénink kvůli zranění nebo zlepšit svůj výkon při vytržení.
Neváhejte je upravit podle potřeby, ale níže uvedená schémata setů a rep jsou dobrým výchozím bodem:
Absolutně. Činkání je skvělým tahem pro začátečníky. Přirozeně omezuje váhu, kterou můžete použít, takže je méně zdanitelná a nebezpečná než jiné varianty úchopů. Úchop činky vám také umožní zvládnout pohybový vzor s menší hmotností a činka také umožňuje zvedáku pohybovat klouby pohodlnějším způsobem, než aby byl uzamčen do činky.
Záleží na vašich tréninkových cílech. Pokud jste v soutěži, říká CrossFit Open Workout 21.2 nepotřebujete plně dřepět ve vytržení, protože to není nutné. To znamená, že pokud trénujete a chcete zvýšit objem tréninku nohou a zpochybnit stabilitu a mobilitu ramen, přidání squatu je výhodné.
Určitě můžete. Chcete-li provést tuto variantu, proveďte úchop činky podle pokynů výše, ale v každé ruce držíte činku. Můžete to udělat pro zvýšení složitosti pohybu, náročné stability ramene nebo pro postup do dalších pohybů, jako je Ďáblův tisk.
Cítíte se dobře z úchytu činky? Skvělý. Nyní se podívejte na tyto další průvodce cvičením od BarBend.
Doporučený obrázek: Berkomaster / Shutterstock
Zatím žádné komentáře