Olympijské výtahy se ukázaly jako jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit špičkový výkon. Ve studii z roku 2001, která zkoumala 28 profesionálních trenérů síly a kondice NFL (National Football League), neuvěřitelných 88% trenérů uvedlo, že do svých tréninkových programů integrovali olympijské vleky (chytání, čištění a trhání) (1).
Integrace olympijských výtahů do silových a kondičních programů by měla zohlednit individuální připravenost sportovce, dostupnost kvalifikovaného trenéra pro pokrok a vzdělávání sportovců v oblasti techniky a tréninkový program, který zahrnuje různé modely periodizace pro zlepšení celkového výkonu.
V tomto článku se proto chystáme diskutovat o následujících aspektech, které pomohou trenérům získat hlubší vhled do výhod a nevýhod používání olympijských výtahů (snatch, clean a blbec) s fotbalovými hráči a pomoci v rozhodovacím procesu:
Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč provádění čistění a úderů s fotbalisty může vést ke zvýšení výkonu obecného atletismu.
Studie z roku 2004 zjistila, že olympijské tréninkové programy vyvolaly 18% nárůst dřepu 1RM a dvojnásobné větší zlepšení v časech sprintu na 40 yardů ve srovnání s „programy založenými na powerliftingu“. Stejná studie navíc dospěla k závěru, že programy založené na olympijském zvedání nabízejí významnou výhodu pro výkon vertikálního skoku než programy založené na silovém trojboji. Jednou lze dojít k závěru, že vzpírání (a často ve spojení s tradičními silovými výtahy) může být skvělým receptem na maximální sílu a vyjádření síly (2).
Špičková síla je schopnost vyjádřit maximální výstupní výkony v nejmenším množství časových rámců, což je velmi výhodné pro výbušné sporty, jako je fotbal. Ukázalo se, že olympijské výtahy, jako je například clean and snatch, stejně jako push press, jsou jedním z nejlepších cviků, které lze v tělocvičně provádět pro zvýšení celkové síly a síly (3).
Výzkum opakovaně ukázal, že olympijské výtahy vyžadují velké množství svalové koordinace, síly, síly a neurologických adaptací. I když jsou tyto výtahy pro výuku sportovců nejkomplikovanější a časově nejnáročnější, „krátkodobé tréninkové účinky vzpěračských pohybů se zdají být výhodnější pro zlepšení výkonu. Větší složitost dovedností vyžadovaná pro vzpírání usnadňuje rozvoj širšího spektra fyzických schopností, které se, zdá se, lépe přenáší na výkon “(4).
Níže jsou uvedeny variace vzpírání, které lze u fotbalistů použít ke zvýšení síly dolní části těla a celkové atletiky.
Předpokládá se, že hang power clean má silnou korelaci s výkonem při skákání a sprintování. Výzkum naznačuje, že jej lze použít jako srovnávací cvičení pro sílu a sílu, nemělo by však nahradit techniku a obratné procvičování mechaniky skákání a sprintu (5). Chycení může být také integrováno podobně jako čisté, pokud si trenéři udělají čas na řádnou výuku režijní techniky a mechaniky.
Power Clean a Power Snatch jsou varianty Clean / Snatch, které lze provést pro zvýšení síly a síly. Silový úklid / úder se provádí z podlahy (spíše než ze závěsu) a končí tím, že sportovec přijme zátěž v částečně podřepené, atletické poloze.
Čisté tahy jsou dalším cvičením, které lze použít ve spojení s chycením a čisté (plné nebo částečné varianty dřepu) ke zvýšení špičkové síly. Tyto tahy mohou být často integrovány do tréninkových programů, aby zvedáky posunuly směrem k power clean, zdokonalily techniku výtahu a nabídly podobné tréninkové stimuly jako clean and snatch, aniž by bylo nutné tolik pružnosti a pohyblivosti v ramenou, zápěstí atd. Všimněte si, že tah čistého / úchopu lze použít jako náhradu za úklid, pokud trenéři pochopí, že všechny výhody úplného / částečného squatovaného čistého / úchopu se nepřenesou (například excentrické zatížení a reaktivní fáze přijímací pozice).
Silový trhák lze použít ke zvýšení celkové síly a síly těla, protože využívá nohy, boky, ramena, hrudník a triceps. Jedná se o pokročilejší lisovací pohyb, který závisí na schopnosti zvedáků správně načasovat přijímací pozici. Někteří trenéři se místo toho mohou rozhodnout pro push press (viz níže).
Tlakový lis je pohyb, který se promítá do síly a síly dolní části těla, horní části těla a jádra. Výzkum naznačuje, že tlakový lis má ve skutečnosti podobný a dokonce o něco vyšší maximální průměrný výkon než skokový dřep, což z něj činí efektivní cvičení ke zvýšení celkové síly těla a integrování lisování horní části těla. Ukázalo se, že zatížení 65-75% maxima opakování je nejúčinnější při zvýšení výkonu (6).
V následujících částech nabízíme trenérům a sportovcům tréninkové cvičení na snížení tělesné síly ke zlepšení síly, hypertrofie a svalové síly (jednostranné a oboustranné) u fotbalistů.
Níže uvádíme několik dvoustranných a jednostranných stylů dřepu, které mohou trenéři použít k rozvoji síly nohou a svalstva zadního řetězce.
Níže uvádíme několik dvoustranných a jednostranných zadních řetězových cvičení ke zvýšení síly, svalů a výbušnosti nezbytných pro silné pohyby.
V následujících částech nabízíme trenérům a sportovcům silová tréninková cvičení na zvýšení síly, hypertrofie a svalové síly (jednostranné a oboustranné) u fotbalistů.
Bench press je populární cvičení na sílu horní části těla a na hypertrofii, které zvyšuje sílu hrudníku, tricepsů a ramen; to vše je nezbytné pro blokování, kontaktní situace, řešení a většinu fotbalových pohybů.
Řádky lze provádět za účelem zvýšení síly a velikosti zad, vytvoření symetrie pro sportovce a zvýšení celkové síly.
Pull up je další tahové cvičení na horní část těla, které může zvýšit sílu zad a hypertrofii; oba mohou pomoci při zdolávání, uchopení a tahání pohybů nalezených ve fotbale.
Vojenský tisk je cvičení na lisování ramen, které lze provádět vsedě, ve stoje, s činkou nebo s činkami. Tento pohyb může zvýšit sílu lisování, hypertrofii horní části těla a zvýšit silový a silový potenciál v situacích blokování, řešení a kontaktu.
Trénink bicepsu, tricepsu a předloktí (úchopu) lze integrovat do tréninku, aby se zvýšila síla paže a úchopu a zlepšil celkový svalový rozvoj fotbalových sportovců.
Níže je ukázka čtyřdenního mimosezónního programu, který zahrnuje pohyby síly a síly spolu s doplňkovými cviky. Pro zjednodušení předpokládejme také, že cvičení síly a síly postupují lineárně, přičemž zatížení se zvyšuje o 5 liber za týden, nebo o 1-2% z max. Pamatujte, že bloky síly a síly na trénink jsou zvýrazněny tučně.
V této fázi by se sportovec měl zaměřit na řešení svalové asymetrie, zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti a rozvoj maximální síly a síly. Objemy tréninku jsou vyšší a intenzity se s postupujícími týdny zvyšují.
Níže je ukázkový třídenní program v sezóně, který zahrnuje pohyby síly a síly spolu s doplňkovými cviky. Na rozdíl od mimosezónního tréninku by cílem v sezóně mělo být udržení nebo síla a síla, ale toto může být omezeno kvůli plánování hry a zotavení z her / cestování / tréninku. Celkový objem tréninků může být nižší, což umožňuje provádět podobné intenzity tréninku (ve srovnání s mimosezónním obdobím), aniž by to bránilo zotavení.
Doporučený obrázek: @marcusbunn přes @joaoguilhermefoto na Instagramu
Zatím žádné komentáře