V určitém okamžiku své zvedací kariéry objevíte svou slabou stránku mrtvého tahu. Může to být dole, hned nad podlahou. Nebo to může být výluka. Do pekla, může to být dokonce plácnutí uprostřed.
Každý zvedák má jinou křivku síly založenou na jeho individuální antropometrii a historii zvedání a kdekoli je vaše slabá stránka, určitě ji najdete. V tom okamžiku začnete hrát s různými variacemi a výtahy příslušenství, abyste zasáhli tato slabá místa.
Problém je v tom, že variace, která vyžaduje určitou silovou křivku, by pro vás mohla být v jednom bodě křivky velmi užitečná, ale úplná ztráta zástupce na druhém konci. Například vytažení stojanu může být skvělé pro vaše výluky, ale přicházíte o celou počáteční část výtahu. Proč nezískat to nejlepší z obou světů? Zatlučte své slabé stránky a získejte opakování tam, kde jste již silní.
Tyto kombinace vám umožňují načíst výtahy jinak, než by to bylo jinak, což mění způsob útoku na různé části křivky síly. Jistě, můžete tyto výtahy zvládnout v samostatné dny nebo dokonce v různých programovacích blocích, ale jejich nahrazení je mnohem vzrušující značkou zla.
Tady je klenot, který jsem získal od silné šampiónky národní šampiónky Mayy Camille Wintersové. Když jsem ji sledoval, jak nastavuje tyč ve stojanu ve výšce kolen a poté upustil několik desek na podlahu, aby je mohla překonat deficity, věděl jsem, že to byl můj druh programování.
Kouzlem tohoto komba je to, že s tahem stojanu zasáhnete horní dílčí rozsah pohybu s těžší zátěží, než jakou byste mohli použít, pokud děláte plnou práci ROM. Pak na druhé straně děláte deficitní sady s extrémní ROM (samozřejmě s použitím trochu menší váhy). Nakonec zasáhnete horní část pohybu a spodní část tvrději, než byste normálně dokázali.
Při zatahování stojanu střílejte na sady 5 opakování s přibližně 90% svého nejlepšího mrtvého tahu. U mrtvých tahů deficitu poklesněte na přibližně 60% svého nejlepšího mrtvého tahu a střílejte také na sady 5. Nahraďte dva vleky, dokud na vás nebudou všichni v tělocvičně zírat.
Většina lidí si myslí, že mrtvý tah je přísně zadním řetězovým cvičením. Mrtvý tah za zády nebo hack lift zvedá požadavky na přední řetěz mrtvého tahu. Silnější zadní řetěz nemůžete vytvořit bez silného předního řetězu, ke kterému se ukotvíte. Posilte to a máte větší mrtvý tah.
Začněte s tyčí na podlaze, umístěnou za lýtky. Zvedněte hrudník co nejvyšší a postavte se s váhou. V mrtvém tahu získáte mnohem více akce čtyřkolky, než jste zvyklí, a možná vás překvapí, kolik náboru přímého břišního svalstva získáte.
Nyní přepnete na mrtvý tah s úchopem, který dělá dvě věci, které zcela změní výtah: sníží vaši výchozí pozici spolu s uvedením do méně dobře trénované (pokud nejste olympijský zvedák) polohy pro podporu bar.
Ještě jedna důležitá věc, kterou je třeba si uvědomit: vaše šířka úchopu je bod, ve kterém se tyč při ohnutí dopředu usadí do záhybů vašich boků. Upravte šířku úchopu dovnitř a ven, dokud tento bod nenajdete.
Spárujte tyto dva výtahy dohromady a máte hořák.
Zde je skvělé kombo, které je méně o celkových librách na tyči a více o síle a stabilitě. Používám toto kombo se sportovci, kteří se o svůj 1RM nemohli starat méně, ale chtějí rozvíjet svou schopnost rychle měnit směr.
První složkou je mrtvý tah kufru. Naložíte obě nohy, ale omezujícím faktorem bude vaše jádro a síla úchopu. Můžete použít popruhy, abyste z něj odstranili faktor sevření, nebo byste se mohli jen zesílit.
Druhá složka vám dá obě ruce zpět, ale odejme nohu. Uděláte mrtvé vzpěry jedné nohy. Velkou věcí zde je udržet si dobrou, silnou a stabilní polohu zad a udržet boky co nejrovnější.
Mrtvý tah trap-bar je úžasný, protože do značné míry odvádí zpět z rovnice, což vám umožní skutečně zatěžovat nohy a boky. To je skvělé, pokud máte jemný záda, ale ne tak skvělé, pokud se nutně nepokoušíte vytáhnout zadní faktor z mrtvého tahu.
Po provedení sady z nich provedete několik rumunských mrtvých tahů (RDL).
S mrtvým tahem trap-bar získáte maximální nosnost baru Dead-Squat ™, který zvýhodní vaše glutety, čtyřkolky a hamstringy, a rumunský mrtvý tah, který vám zasáhne záda a šetří boky.
Ztěžkněte na trap baru a střílejte maximálně na sady 5 opakování. S váhami RDL trochu snižte váhu a střílejte na sady 10-15. Na RDL držte dobré a silné držení těla. Jakmile ztratíte oblouk v zádech, je sada hotová.
Ať už se snažíte prorazit slepou uličku vašeho mrtvého tahu, nebo jen chcete vložit nějaký život do zatuchlého programu, tato komba budou adrenalinovým zásahem do vašeho mrtvého tahu. Vyberte si ten, který vám vyhovuje, a vyzkoušejte to několik týdnů. Poté otestujte své maximum a jděte na nový PR.
Zatím žádné komentáře