8 cvičení Glute bez závaží

2887
Thomas Jones
8 cvičení Glute bez závaží

Trenéři a sportovci mohou integrovat trénink na glutei do zahřívacích segmentů, sérií aktivace glute a bloků hypertrofie / příslušenství pro zvýšení svalové hypertrofie a zapojení gluteu. Výhody silných angažovaných glutes mají silnou korelaci se sílou zadního řetězce, silou a celkovým sportovním výkonem.

I když přidání dalších zátěží k běžným cvikům na glute může být jistě přínosné, siloví, siloví a fitness sportovci mohou také zvládnout a integrovat nevážená cviky na glute (například níže uvedená cvičení) a očekávat mnoho stejných výhod cvičení.

V tomto článku budeme diskutovat:

  • 6 způsobů, jak trénovat glutety bez váhy
  • Jak integrovat trénink bez hmotnosti Glute do cvičebních programů
  • 8 cvičení na gluteu, která vám pomohou bez závaží

6 způsobů, jak trénovat glutety bez závaží

Níže je šest (6) způsobů, jak mohou trenéři a sportovci trénovat glutety (a budovat svaly a sílu) bez závaží (činky, činky, stroje, kettlebells atd.).

Izometrické školení

Izometrický trénink je, když se sval sám stahuje a pracuje proti napětí, ale neprodukuje flexi nebo extenzi kloubu. Pohyby, jako jsou stěny, prkna a úchyty na můstek, vyžadují izometrickou sílu a kontrolu. Izometrie může pomoci zvýšit vzorce vypalování svalů, pomoci zvedák / sportovec naučit se zapojit a cítit správnou aktivaci svalů a často se používá k tomu, aby začátečníky a středně pokročilé byly náročnější.

Tempo Training

Tempový trénink lze provést za účelem prodloužení času pod napětím, zlepšení koordinace a kontroly svalů a pomoci zaútočit na slabá místa v celém rozsahu pohybu. Tempo trénink lze aplikovat téměř na každé cvičení níže a nevyžaduje žádné další načítání.

Mini / odporové pásky

Minipásy a / nebo odporové pásky lze použít k přidání napětí do pohybu a také ke zvýšení vzorů svalové palby, aby se maximalizovalo zapojení gluteu. Cvičení, jako jsou zvedání kyčlí a můstky na glutei, lze provádět při nošení minipásky, aby se dále kladly nároky na glutety (v tomto případě musí glutety zůstat zapojené, aby odolaly kolenům zborit se dovnitř).

Velkoobjemový trénink

Zvýšené opakování a celkový počet sérií může pomoci posunout standardní nevážené cviky na glute na další úroveň. Cvičení jako výpady, zvedání kyčlí a mosty gluteů lze provádět pro větší objemy (například časově 300 chodících výpadů); všimněte si, že některá cvičení prováděná ve větších objemech mohou také stresovat hamstringy a kvadricepsy stejně jako hýždě (například časem udělat 300 chodících výpadů)

Jednostranné variace

Jednostranné variace zvedání kyčle, nevěsty glute a výpadů umožňují zvedáku rozdělit více zátěže na jednu glute než na druhou, aniž by bylo nutné zvyšovat napětí prostřednictvím externích zátěží. Jednostranná cvičení, která lze také spárovat s tempy, pásy a izometrií, jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou hypertrofii, vytrvalost a řešit asymetrie.

Ruční odpor

Ruční trénink odporu může být jedním ze způsobů, jak zvýšit napětí a „zatížení“ na pohyby, jako jsou mušle, čtyřnásobný výběžek kyčle a zvedání nohou v poloze bez použití závaží. Ruční odpor umožňuje zvedáku (a jeho partnerovi) pracovat proti sobě a vytvářet zvýšené napětí, které lze upravit na základě úrovní únavy tak, aby plně unavilo sval a inspirovalo růst svalů.

Jak integrovat trénink bez hmotnosti Glute do cvičebních programů

Při pohledu na integraci nezatížených cvičení na gluteu do programu mají trenéři a sportovci několik možností, kdy a jak je mohou provádět. Ve výše uvedené části jsme diskutovali o pěti (5) metodách, které lze použít ke zvýšení obtížnosti níže uvedených cvičení na glute, aniž by bylo nutné další načítání.

Trenéři a sportovci mohou integrovat nevážené cvičení do tréninkových programů podobně, jako by to bylo s váženými variacemi, nejčastěji během aktivace glute / zahřívacích segmentů nebo později ve cvičeních prováděných ve vyšších opakovacích rozmezích (svalová hypertrofie a vytrvalost).

Kvůli nedostatečné zátěži nemusí být mnoho sportovců v oblasti síly, síly a kondice schopno plně zatěžovat glutety bez zatížení (protože většina sportovců má velmi silné glutety), čímž je maximální síla a hypertrofie poněkud omezena bez jakéhokoli zatížení (což lze však trochu bojovat s časem v rámci tréninku napětí a vyšších tréninkových objemů).

https: // www.instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /

8 cvičení na gluteu bez činek

Níže je devět (8) nevážených cvičení na glute, které mohou trenéři a sportovci integrovat do tréninkových programů, aby vyvinuli silnější, svalnatější a aktivnější glutety bez závaží (činky, činky, stroje, kettlebells atd.).

Čtyřnásobná prodloužení kyčle

V dřívějším článku jsme diskutovali o účinnosti čtyřnohých prodloužení kyčle při zvyšování aktivity svalů gluteu ve srovnání s jinými neváženými (a některými váženými) pohyby. Toto cvičení lze snadno provést bez zatížení a často se provádí ve vyšších opakovacích rozsazích, s izometrickými úchyty a / nebo proti lehkému manuálnímu odporu nebo mini páskům pro větší napětí.

Čtyřnásobné kyčelní kruhy

Čtyřnásobné kruhy kyčle lze provádět v obou směrech na nohu, což nabízí další bonus při tréninku kyčle a aktivaci glute. Toto cvičení se často nachází v segmentech aktivace / zahřívání gluteu a je prováděno pomalým a kontrolovaným způsobem.

Boční vleže nohou (únos)

Boční vleže / únosy nohou směřují na gluteus medius a jsou užitečné při rozvoji stabilizace kyčle a podpory gluteu. Kromě toho lze toto cvičení provádět bez zátěže, proti pásmům odporu (například pomocí mini-pásma) a proti manuálnímu odporu. Obvykle se to dělá pro vyšší opakování s kontrolovanými kontrakcemi.

Pruhované mušle

Mušle s páskem jsou podobné bočnímu zvedání nohou, ale sportovec / zvedák ohýbá kolena o 90 stupňů a kolem kolen umístí minipásek. Pás bude sloužit jako odpor, při kterém bude zvedák pracovat na únosu kyčle pomocí gluteus medius, který je zodpovědný za stabilizaci pánve.

Mini pásmové procházky

Procházky v malých pásmech a procházky s monstry se běžně vyskytují v rozcvičkách aktivace gluteů a lze je také spárovat s tradičnějšími silovými cviky (dřepy, mrtvé tahy atd.), Aby se dále zvýšily nároky na glutety. Toho lze dosáhnout rovnými koleny a / nebo ohnutými nohami v atletické poloze, bočním pohybem, zpátečkou nebo dopředu.

Glute Bridges a / nebo Hip Raises

Glute mosty a kyčelní zvedáky lze provádět jak dvoustranně, tak jednostranně. Toto cvičení může být užitečné pro zvýšení síly a vytrvalosti svalů glutes. Kromě tréninku tempa a izometrických úchytů mohou být mosty gluteí a kyčelní vzpěry provedeny proti napětí pásma, aby se dále kladly požadavky na rozšíření kyčle (glutety). Přečtěte si více o rozdílech mezi mosty glute a hip hip.

Výpadky tělesné hmotnosti a Split Squat

Výpadky tělesné hmotnosti nebo téměř jakékoli variace lze provést dvoustranně nebo jednostranně, aby se zaměřily na glutety. Výpady, jako jsou zpětné výpady, bulharské rozdělené dřepy a výpady v chůzi, jsou jen některé. Glutes pracují na stabilizaci boků a kolen během dynamických pohybů, jako je výpad, a také pomáhají při prodloužení kyčle.

Doporučený obrázek: @sashavdijk na Instagramu


    Zatím žádné komentáře