Trenéři a sportovci mohou integrovat trénink na glutei do zahřívacích segmentů, sérií aktivace glute a bloků hypertrofie / příslušenství pro zvýšení svalové hypertrofie a zapojení gluteu. Výhody silných angažovaných glutes mají silnou korelaci se sílou zadního řetězce, silou a celkovým sportovním výkonem.
I když přidání dalších zátěží k běžným cvikům na glute může být jistě přínosné, siloví, siloví a fitness sportovci mohou také zvládnout a integrovat nevážená cviky na glute (například níže uvedená cvičení) a očekávat mnoho stejných výhod cvičení.
V tomto článku budeme diskutovat:
Níže je šest (6) způsobů, jak mohou trenéři a sportovci trénovat glutety (a budovat svaly a sílu) bez závaží (činky, činky, stroje, kettlebells atd.).
Izometrický trénink je, když se sval sám stahuje a pracuje proti napětí, ale neprodukuje flexi nebo extenzi kloubu. Pohyby, jako jsou stěny, prkna a úchyty na můstek, vyžadují izometrickou sílu a kontrolu. Izometrie může pomoci zvýšit vzorce vypalování svalů, pomoci zvedák / sportovec naučit se zapojit a cítit správnou aktivaci svalů a často se používá k tomu, aby začátečníky a středně pokročilé byly náročnější.
Tempový trénink lze provést za účelem prodloužení času pod napětím, zlepšení koordinace a kontroly svalů a pomoci zaútočit na slabá místa v celém rozsahu pohybu. Tempo trénink lze aplikovat téměř na každé cvičení níže a nevyžaduje žádné další načítání.
Minipásy a / nebo odporové pásky lze použít k přidání napětí do pohybu a také ke zvýšení vzorů svalové palby, aby se maximalizovalo zapojení gluteu. Cvičení, jako jsou zvedání kyčlí a můstky na glutei, lze provádět při nošení minipásky, aby se dále kladly nároky na glutety (v tomto případě musí glutety zůstat zapojené, aby odolaly kolenům zborit se dovnitř).
Zvýšené opakování a celkový počet sérií může pomoci posunout standardní nevážené cviky na glute na další úroveň. Cvičení jako výpady, zvedání kyčlí a mosty gluteů lze provádět pro větší objemy (například časově 300 chodících výpadů); všimněte si, že některá cvičení prováděná ve větších objemech mohou také stresovat hamstringy a kvadricepsy stejně jako hýždě (například časem udělat 300 chodících výpadů)
Jednostranné variace zvedání kyčle, nevěsty glute a výpadů umožňují zvedáku rozdělit více zátěže na jednu glute než na druhou, aniž by bylo nutné zvyšovat napětí prostřednictvím externích zátěží. Jednostranná cvičení, která lze také spárovat s tempy, pásy a izometrií, jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou hypertrofii, vytrvalost a řešit asymetrie.
Ruční trénink odporu může být jedním ze způsobů, jak zvýšit napětí a „zatížení“ na pohyby, jako jsou mušle, čtyřnásobný výběžek kyčle a zvedání nohou v poloze bez použití závaží. Ruční odpor umožňuje zvedáku (a jeho partnerovi) pracovat proti sobě a vytvářet zvýšené napětí, které lze upravit na základě úrovní únavy tak, aby plně unavilo sval a inspirovalo růst svalů.
Při pohledu na integraci nezatížených cvičení na gluteu do programu mají trenéři a sportovci několik možností, kdy a jak je mohou provádět. Ve výše uvedené části jsme diskutovali o pěti (5) metodách, které lze použít ke zvýšení obtížnosti níže uvedených cvičení na glute, aniž by bylo nutné další načítání.
Trenéři a sportovci mohou integrovat nevážené cvičení do tréninkových programů podobně, jako by to bylo s váženými variacemi, nejčastěji během aktivace glute / zahřívacích segmentů nebo později ve cvičeních prováděných ve vyšších opakovacích rozmezích (svalová hypertrofie a vytrvalost).
Kvůli nedostatečné zátěži nemusí být mnoho sportovců v oblasti síly, síly a kondice schopno plně zatěžovat glutety bez zatížení (protože většina sportovců má velmi silné glutety), čímž je maximální síla a hypertrofie poněkud omezena bez jakéhokoli zatížení (což lze však trochu bojovat s časem v rámci tréninku napětí a vyšších tréninkových objemů).
https: // www.instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Níže je devět (8) nevážených cvičení na glute, které mohou trenéři a sportovci integrovat do tréninkových programů, aby vyvinuli silnější, svalnatější a aktivnější glutety bez závaží (činky, činky, stroje, kettlebells atd.).
V dřívějším článku jsme diskutovali o účinnosti čtyřnohých prodloužení kyčle při zvyšování aktivity svalů gluteu ve srovnání s jinými neváženými (a některými váženými) pohyby. Toto cvičení lze snadno provést bez zatížení a často se provádí ve vyšších opakovacích rozsazích, s izometrickými úchyty a / nebo proti lehkému manuálnímu odporu nebo mini páskům pro větší napětí.
Čtyřnásobné kruhy kyčle lze provádět v obou směrech na nohu, což nabízí další bonus při tréninku kyčle a aktivaci glute. Toto cvičení se často nachází v segmentech aktivace / zahřívání gluteu a je prováděno pomalým a kontrolovaným způsobem.
Boční vleže / únosy nohou směřují na gluteus medius a jsou užitečné při rozvoji stabilizace kyčle a podpory gluteu. Kromě toho lze toto cvičení provádět bez zátěže, proti pásmům odporu (například pomocí mini-pásma) a proti manuálnímu odporu. Obvykle se to dělá pro vyšší opakování s kontrolovanými kontrakcemi.
Mušle s páskem jsou podobné bočnímu zvedání nohou, ale sportovec / zvedák ohýbá kolena o 90 stupňů a kolem kolen umístí minipásek. Pás bude sloužit jako odpor, při kterém bude zvedák pracovat na únosu kyčle pomocí gluteus medius, který je zodpovědný za stabilizaci pánve.
Procházky v malých pásmech a procházky s monstry se běžně vyskytují v rozcvičkách aktivace gluteů a lze je také spárovat s tradičnějšími silovými cviky (dřepy, mrtvé tahy atd.), Aby se dále zvýšily nároky na glutety. Toho lze dosáhnout rovnými koleny a / nebo ohnutými nohami v atletické poloze, bočním pohybem, zpátečkou nebo dopředu.
Glute mosty a kyčelní zvedáky lze provádět jak dvoustranně, tak jednostranně. Toto cvičení může být užitečné pro zvýšení síly a vytrvalosti svalů glutes. Kromě tréninku tempa a izometrických úchytů mohou být mosty gluteí a kyčelní vzpěry provedeny proti napětí pásma, aby se dále kladly požadavky na rozšíření kyčle (glutety). Přečtěte si více o rozdílech mezi mosty glute a hip hip.
Výpadky tělesné hmotnosti nebo téměř jakékoli variace lze provést dvoustranně nebo jednostranně, aby se zaměřily na glutety. Výpady, jako jsou zpětné výpady, bulharské rozdělené dřepy a výpady v chůzi, jsou jen některé. Glutes pracují na stabilizaci boků a kolen během dynamických pohybů, jako je výpad, a také pomáhají při prodloužení kyčle.
Doporučený obrázek: @sashavdijk na Instagramu
Zatím žádné komentáře