Mrtvé tahy, který typ je pro vás nejlepší?

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Chcete-li vědět, který mrtvý tah je nejlepší, nejprve se rozhodněte, jaký je váš hlavní cíl: ztráta tuku, hypertrofie nebo síla.
2. Ujistěte se, že jste dostatečně mobilní, abyste mohli začít s neutrální páteří a plochým hřbetem. Pro začátečníky je přínosem začít s rumunským mrtvým tahem a postupovat do mrtvého tahu trap-bar.
3. Rozhodněte se, zda chcete pracovat na čtyřkolkách nebo na šunkách a hýždích. Konvenční mrtvé tahy fungují na zadním řetězci, zatímco mrtvé tahy trapézové tyče trénují čtyřkolky.
4. Pokud je vaším cílem nastavit chvályhodné PR, pak sumo nebo konvenční mrtvé tahy budou mít větší výplatu než mrtvé trap-bar.
5. Trénujte své slabé oblasti, pokud jste powerlifter. Zisky jednoho mrtvého tahu můžete převést do druhého, pokud posílí vaše slabé články.

Mrtvý tah za účelem

Nesnáším otázku: „Který typ mrtvého tahu je nejlepší?“

Nejlepší pro jaký účel? Stejně jako většina otázek týkajících se školení je správná odpověď: „záleží."Nejprve, co chcete dostat z tréninku: Větší svaly."? Méně tělesného tuku? Šílený silný mrtvý tah?

Jakmile na to odpovíte, můžeme zjistit, který typ mrtvého tahu je pro vás nejlepší.

Forma mrtvého tahu: Předpoklady

Udělám dva velké předpoklady:

1. Při diskusi o trap bar mrtvý tah, zaměříme se na to, jak to většina lidí provádí: vysoké rukojeti, boky dolů, více dorziflexe a vzpřímenější trup.
2. Při diskusi o konvenční mrtvý tah, zaměříme se na to, jak to většina lidí provádí: boky vysoké, minimální dorziflexe a mnohem více ohnutý trup.

Viděl jsem lidi mrtvý vzpěry baru bez dorziflexe, vertikální holenní kosti a používající všechny glutety a šunky, a viděl jsem lidi, kteří začínají konvenční mrtvý tah se stehny rovnoběžně se zemí.

Podívat se na všechny možné varianty by bylo směšné, takže použijeme několik zobecnění, abychom se dostali na stejnou stránku.

Potřeby mobility

Zkušení siloví zvedáci stranou, zvedáky by měly mrtvý tah s neutrální páteří nebo plochým hřbetem. Jedním z největších problémů při mrtvém tahu je, že mnoho zvedáků nemá dostatečnou pohyblivost k bezpečnému a efektivnímu mrtvému ​​tahu, protože se nemohou dostat do počáteční neutrální polohy páteře.

Z tohoto důvodu, spolu se skutečností, že jen velmi málo lidí může bederní kloub a efektivně naložit hamstringy, je start s rumunským mrtvým tahem chytrý.

Odtud je mrtvý vzestup pákového pruhu ideálním postupem. Vysoké rukojeti minimalizují nároky na mobilitu a přitom vám umožňují naučit se vzorec mrtvého tahu v jeho funkčním rozsahu.

Mrtvé tahy s vysokou manipulací jsou téměř jako tah regálu. Ale co přijde dál, sumo nebo konvenční?

Sumo mrtvý tah je snadnější se naučit. Možná to není to, jak nakonec zvládnete největší váhu, ale pravděpodobně budete mít snazší čas dostat se do polohy na mrtvém tahu sumo než konvenční. Hlavním omezujícím faktorem zde bude flexibilita třísla.

Velkou součástí toho je také ochromit sílu. Abyste se dostali do polohy plochého zad na konvenčním mrtvém tahu, potřebujete nejen obrovské množství kyčelního kloubu, ale také ochromit sílu. Pokud vaše hamstringy nejsou silné, je pravděpodobné, že se vyhrajete a začnete z hrozné polohy dolní části zad.

Méně mobility		Požadavky na mobilitu
Trap Bar	Sumo	Konvenční

Čtyřkolky nebo šunky?

Rozhodněte se, co chcete trénovat. Když většina lidí uvězní mrtvý vzpěr baru, je to jako reverzní dřep. U kotníků je spousta dorsiflexe, páteř je vzpřímená a v důsledku toho se značně rozvíjejí čtyřkolky a přední řetězce.

Konvenční mrtvý tah je na opačném konci spektra. Většina z nich má tendenci strčit si boky zpět, naklonit trup v mnohem větší míře a začít s boky mnohem dále od tyče.

Výsledkem je cvičení na budování celé zadní strany těla - glutety, hamstringy a páteře.

Sumo mrtvý tah je opravdu hybrid mezi nimi. Vaše boky začínají blíže k tyči (zvláště pokud přemýšlíte o tlačení kolen, abyste se dostali k tyči, oproti zatlačení boků dozadu), a jste také mnohem vzpřímenější.

Nakonec vám sumo dá tuto podivnou směs quad, glutes, hamstring, některých dolní části zad a dokonce i některých adduktorů.

Přední řetěz		Zadní řetěz
Trap Bar	Sumo	Konvenční

Stres na páteři

Pokud někdy slyšíte někoho říkat, „mrtvé tahy vám bolí záda“, ignorujte to.

Vaše bederní obratle jsou docela obrovské a jsou určeny k řešení tlakových sil. Komprese je přesně taková, jaká zní - když jsou vaše obratle a disky svisle přitlačeny k sobě, je to komprese.

Cokoli uděláte, bude mít za následek určitou kompresi. Napnutí břišních svalů a svalů dolní části zad bude mít za následek stlačení, nejen vertikální zatížení páteře dřepem nebo zvednutím tyče při mrtvém tahu.

Klíčovým rozdílem je zde zatížení. Čím větší zátěž máte, tím silnější jsou síly na vaši páteř.

Pokud jde o lidi s bolestmi zad, poslední věcí, které se obávám, je tlaková síla. Existují pozice, které jsou mnohem znepokojivější než komprese.

Smyková síla je místo, kde byste se dostali do problémů. Smykové síly vznikají, kdykoli je trup nakloněn do značné míry. Když se ohýbáme (nebo kyčelní závěs), mají naše obratle tendenci driftovat nebo klouzat jeden po druhém.

Většina lidí netoleruje smykové síly příliš dobře. Jedním z největších důvodů je, že prostě nemají dobrou strategii, jak se s tím vypořádat. Nemají sílu ve svém předním jádru, hýždích ani hamstringech, takže jejich jedinou strategií je co nejtvrdší vyklenutí dolní části zad.

Přitom kombinují stlačení se střihem, čímž se jejich páteř brousí na jemný prášek.

Při mrtvém tahu budou těmto zvedákům pravděpodobně lépe, buď krátkodobě, pomocí záchytné tyče nebo sumo stylu, aby se snížily smykové síly.

Menší smyková síla		Více smykové síly
Trap Bar	Sumo	Konvenční

Deadlifts for Reps?

Pro odbourávání tuků nebo pro estetické účely může být třeba vzít v úvahu vyšší počet mrtvých tahů. Ale dělat těžké sety s vyššími opakováními je jako hrát si s ohněm.

U sumo a konvenčních mrtvých zřídka předepisuji více než pět opakování na sadu. Ale na mrtvém tahu trap baru by bylo dobrých 10 až 15 opakování v sadě, zvláště pokud je cílem ztráta tuku.

Jako trenér jsem mnohem pohodlnější se vzpřímeným postojem a méně technickou povahou trap baru, což umožňuje větší kroutící se prostor.

Nejlepší volba		Nejhorší volba
Trap Bar		Konvenční a Sumo

Chlouba práv

Můžeme mluvit o namáhání kloubů, potřebách mobility a řetězci přední a zadní, ale důležité je, jak úžasně vypadáte mrtvý tah.

Pro informaci, tahám sumo. Dělám to částečně proto, že je to způsob, jakým mě učili, a částečně proto, že mi to připadá nejpřirozenější.

Uvědomuji si také, že někteří lidé tomu říkají „podvodnický styl“, a není to tak úžasné jako zvedání konvenčního stylu mrtvého tahu monster. Jsem v pořádku - můj nejlepší tah je 545 a byl proveden při tělesné hmotnosti 180.6, dostává mě do toho exkluzivního klubu trojnásobku tělesné hmotnosti.

Jedním z mých mazlíčků je však nyní posedlost lidí pastí. Sifon používejte, pouze pokud:

• Je vám jedno, jak moc můžete mrtvý tah.
• Jste sportovec a poměr rizika a odměny je příliš velký na to, abyste mohli používat jiné styly.
• Nemáte mobilitu na sumo nebo konvenční mrtvý tah s neutrální páteří.
• Vaším hlavním cílem je ztráta tuku nebo jen budování dolní části těla.

Pokud je vaším cílem být silný, naučte se sumo nebo konvenční mrtvý tah s dobrou technikou. Každý, kdo zvedá těžké věci, se nestará o to, jak moc zachytíte mrtvý tah baru.

Chromý		Úplně úžasné
Trap Bar	Sumo	Konvenční

Převody zisků

Pokud chcete vědět, jak se zisky v jednom přenosu mrtvého tahu zisky v jiném, přemýšlejte o tom, co fungují a jaké jsou vaše slabé odkazy. Proč? Protože to je nejdůležitější práce na vaší slabé oblasti.

Existují silní kluci, kteří tahají konvenční setkávání, ale tahají sumo mimo sezónu a tvrdí, že přináší jejich slabá místa. Znám zvedák o hmotnosti 220 liber, který v konkurenci vytáhl 788 a táhne konvenční setkávání, ale hodně trénuje sumo v tělocvičně.

Pokud obvykle taháte konvenční s boky začínajícími vysoko, jste zvyklí kouřit závaží z podlahy a bojovat při výluce. Naproti tomu někdo, kdo táhne sumo s nižší polohou kyčle, je zvyklý bojovat s váhami z podlahy, ale snadno se uzamkne.

Trénujte mrtvý tah, který posílí vaše nejslabší oblasti. Při mrtvém tahu si vyberete svůj jed. Buď dostanete zadek dolů, hruď nahoru a budete se potýkat s podlahou, nebo se otočíte, aby se tyč odvalila od podlahy a potýkala se nahoře.

Pokud jde o specifičnost, uvidíte vysoký přenos mezi trap barem a mrtvými tahy sumo. Uvidíte vysoký převod mezi mrtvými tahy sumo a konvenčními mrtvými tahy.

Rozdíly mezi lištou a konvenčním mrtvým tahem jsou příliš velké na to, aby bylo možné vidět masivní přenos, ale nikdo neřekl, že by to nemohlo fungovat.