Cossack Squat vs Side Lunge - výhody, forma a svaly fungovaly

U většiny vzpěračů, silových vzpěračů a fitness sportovců se na boční trénink často zapomíná, protože většina pohybů (dřepy, mrtvé tahy, vytržení, čištění, boxové skoky atd.).) se vyskytují v sagitální rovině. 

Jako člověk je schopnost pohybu a podpora silového výkonu jako 360stupňový sportovec klíčem k optimálnímu zdraví a sportovnímu výkonu. I když si někteří z nás možná nemyslí, že musíme trénovat mimo naši lineární doménu, protože „soutěžíme“ pouze na platformě, Jsem tady, abych se zasadil o zahrnutí bočního tréninku během rozcviček nebo doplňkových výtahů ke zvýšení celistvosti pohybu kolen, kyčlí a kotníku, zvýšení svalové hypertrofie a prevenci pohybových poruch a zranění.

Dva běžné pohyby viděné v dnešním funkčním tréninkovém prostředí jsou kozácké dřepy a boční (boční) výpady. JáV tomto článku porovnáme a porovnáme kozácký dřep a boční (boční) výpad, abychom určili, který pohyb je nejlepší na základě účelu a konkrétní situace.

Kozácký dřep

Ve výše uvedeném videu procházíme třemi tréninkovými fázemi kozáckého dřepu s tělesnou hmotností.

Kozák v podřepu je jedinečný pohyb, který může podporovat sílu, mobilitu a víceplanární integritu pohybu pro všechny lidi. V dřívějším článku jsem hovořil o výhodách a úvahách, které stojí za prováděním kozáckých dřepů v tréninkovém režimu, s primárními účely:

• Zlepšení a / nebo obnovení rozsahu pohybu v kotnících, kolenech a bocích víceplanárním způsobem
• Zlepšení pružnosti a síly pojivové tkáně a svalů napříč různými úhly a silovými liniemi
• Příprava sportovce na nejhorší, jako jsou vybočení kolen, kotníků a / nebo pozice v úlovku těžkých činek nebo na hřišti.

Boční výpad

Poznámka: Boční výpad a boční výpad jsou zaměnitelné výrazy.

Zvýšení boční stability, únosových a addukčních schopností (společné akce) a odolnosti proti rotačním a střižným silám je klíčem pro spolehnutí se na zranění a lepší výkon. Boční výpad je pohyb, který lze provádět s různými úhly a rozsahy:

• Neprůstřelný sportovec před bočními silami a lichými pohyby mimo lineární domény.
• Zvyšte gluteal, quadriceps a kontrolu / sílu dolní části těla mimo standardní sagitální pohybové roviny.
• Posílení neurologické a motorické pohybové funkce sportovců, kteří soutěží a trénují v 360stupňovém prostředí (hlavně všichni sportovci, s výjimkou silových vzpěračů a některých vzpěračů, ale i přesto je klíčové mít zvýšenou sílu a mobilitu).

[Přidat tyto jednostranné výpadové pohyby do vašeho arzenálu hromadného získávání a prevence úrazů!]

Svaly fungovaly

Kozácký dřep a boční výpad jsou si navzájem velmi podobné, zdůrazňují kontrolu, mobilitu a sílu dolní části těla a jádra. Obecně lze říci, že použité svaly jsou podobné, avšak primární účel každého pohybu je drasticky odlišný (viz níže).

• Čtyřhlavý sval
• Gluteální svaly
• Hamstringy
• Únosce Magnus (vnitřní stehno)
• Vastus Medialis Obliqus (VMO)

Při rozhodování, jaký pohyb použít, musí trenéři a sportovci nejprve určit, jaký je účel cíle. Zatímco oba pohyby zdůrazňují podobné pohybové vzorce a svalové skupiny, aplikace a účely jsou velmi, velmi odlišné.

[Přidat jednu z tyto cviky na tréninkovou rutinu jednou týdně pro zvýšení růstu svalů a prevenci úrazů!]

Integrita pohybu

Z důvodu mobility, pohybové integrity a strukturální rovnováhy je jasným vítězem kozácký dřep (nemluvě o tom, že by boční výpad také nebyl). Schopnost přechodu těla ze strany na stranu, vnitřní / vnější rotace, flexe / extenze a rotační pohyby kolem kloubů a tkání jsou klíčem k vyjádření kontroly a stability v atletických pohybech. Provedením kozáckého dřepu, který se často provádí pro kvalitní opakování a je vyjádřen na nejhlubší hloubku, kterou lze udržovat s kontrolou (často se provádí s nepružným hřbetem a pasivním postižením tkáně), sportovec dokáže trénovat svaly a neurony, které jsou při standardních cvicích často opomíjeny.

Existuje mnoho variant kozáckého dřepu a často je mohou trenéři a sportovci provádět pod zátěží, zatímco se pohybují, nebo jednoduše umožňují sportovi prozkoumat tendence a zábrany svého těla, aby se lépe připravily na plnější rozsahy pohybu a zlepšily kontrolu v celém těle.

Síla a hypertrofie

Pokud jde o budování pohybově specifické síly, kontroly a svalové hypertrofie, oba pohyby mohou poskytnout výhody pro zvedače. S tím bylo řečeno, Osobně jsem zjistil, že mírně menší rozsah pohybu v bočním výpadu při zachování tuhé páteře umožňuje větší zatížení a kontrolu svalstva, protože zvedák se musí spoléhat spíše na sílu a napětí než na pasivní tkáně (při pohybu v kozáckém dřepu).

Oba pohyby mohou zvýšit polohovou sílu a svalovou hypertrofii, ale boční výpad lze nejlépe použít k cílení určitých rozsahů a svalových skupin, jakmile je zvedák schopen obnovit plný rozsah pohybu.

Závěrečná slova

Oba pohyby mohou zpochybnit kontrolu, stabilitu a rozsah pohybu zvedáku bočně, což je zásadní pro zdraví kolen a kyčlí a prevenci úrazů. Navíc zvýšení laterální síly a produkce síly může pomoci zvýšit výkon v nelineárních pohybech (sportovci) a také zvýšit svalovou hypertrofii netradičních svalů nohou používaných při dřepech a mrtvém tahu, což může dále zlepšit zdraví a výkonnost.

Doporučený obrázek: @buleabroad na Instagramu