U většiny vzpěračů, silových vzpěračů a fitness sportovců se na boční trénink často zapomíná, protože většina pohybů (dřepy, mrtvé tahy, vytržení, čištění, boxové skoky atd.).) se vyskytují v sagitální rovině.
Jako člověk je schopnost pohybu a podpora silového výkonu jako 360stupňový sportovec klíčem k optimálnímu zdraví a sportovnímu výkonu. I když si někteří z nás možná nemyslí, že musíme trénovat mimo naši lineární doménu, protože „soutěžíme“ pouze na platformě, Jsem tady, abych se zasadil o zahrnutí bočního tréninku během rozcviček nebo doplňkových výtahů ke zvýšení celistvosti pohybu kolen, kyčlí a kotníku, zvýšení svalové hypertrofie a prevenci pohybových poruch a zranění.
Dva běžné pohyby viděné v dnešním funkčním tréninkovém prostředí jsou kozácké dřepy a boční (boční) výpady. JáV tomto článku porovnáme a porovnáme kozácký dřep a boční (boční) výpad, abychom určili, který pohyb je nejlepší na základě účelu a konkrétní situace.
Ve výše uvedeném videu procházíme třemi tréninkovými fázemi kozáckého dřepu s tělesnou hmotností.
Kozák v podřepu je jedinečný pohyb, který může podporovat sílu, mobilitu a víceplanární integritu pohybu pro všechny lidi. V dřívějším článku jsem hovořil o výhodách a úvahách, které stojí za prováděním kozáckých dřepů v tréninkovém režimu, s primárními účely:
Poznámka: Boční výpad a boční výpad jsou zaměnitelné výrazy.
Zvýšení boční stability, únosových a addukčních schopností (společné akce) a odolnosti proti rotačním a střižným silám je klíčem pro spolehnutí se na zranění a lepší výkon. Boční výpad je pohyb, který lze provádět s různými úhly a rozsahy:
[Přidat tyto jednostranné výpadové pohyby do vašeho arzenálu hromadného získávání a prevence úrazů!]
Kozácký dřep a boční výpad jsou si navzájem velmi podobné, zdůrazňují kontrolu, mobilitu a sílu dolní části těla a jádra. Obecně lze říci, že použité svaly jsou podobné, avšak primární účel každého pohybu je drasticky odlišný (viz níže).
Při rozhodování, jaký pohyb použít, musí trenéři a sportovci nejprve určit, jaký je účel cíle. Zatímco oba pohyby zdůrazňují podobné pohybové vzorce a svalové skupiny, aplikace a účely jsou velmi, velmi odlišné.
[Přidat jednu z tyto cviky na tréninkovou rutinu jednou týdně pro zvýšení růstu svalů a prevenci úrazů!]
Z důvodu mobility, pohybové integrity a strukturální rovnováhy je jasným vítězem kozácký dřep (nemluvě o tom, že by boční výpad také nebyl). Schopnost přechodu těla ze strany na stranu, vnitřní / vnější rotace, flexe / extenze a rotační pohyby kolem kloubů a tkání jsou klíčem k vyjádření kontroly a stability v atletických pohybech. Provedením kozáckého dřepu, který se často provádí pro kvalitní opakování a je vyjádřen na nejhlubší hloubku, kterou lze udržovat s kontrolou (často se provádí s nepružným hřbetem a pasivním postižením tkáně), sportovec dokáže trénovat svaly a neurony, které jsou při standardních cvicích často opomíjeny.
Existuje mnoho variant kozáckého dřepu a často je mohou trenéři a sportovci provádět pod zátěží, zatímco se pohybují, nebo jednoduše umožňují sportovi prozkoumat tendence a zábrany svého těla, aby se lépe připravily na plnější rozsahy pohybu a zlepšily kontrolu v celém těle.
Pokud jde o budování pohybově specifické síly, kontroly a svalové hypertrofie, oba pohyby mohou poskytnout výhody pro zvedače. S tím bylo řečeno, Osobně jsem zjistil, že mírně menší rozsah pohybu v bočním výpadu při zachování tuhé páteře umožňuje větší zatížení a kontrolu svalstva, protože zvedák se musí spoléhat spíše na sílu a napětí než na pasivní tkáně (při pohybu v kozáckém dřepu).
Oba pohyby mohou zvýšit polohovou sílu a svalovou hypertrofii, ale boční výpad lze nejlépe použít k cílení určitých rozsahů a svalových skupin, jakmile je zvedák schopen obnovit plný rozsah pohybu.
Oba pohyby mohou zpochybnit kontrolu, stabilitu a rozsah pohybu zvedáku bočně, což je zásadní pro zdraví kolen a kyčlí a prevenci úrazů. Navíc zvýšení laterální síly a produkce síly může pomoci zvýšit výkon v nelineárních pohybech (sportovci) a také zvýšit svalovou hypertrofii netradičních svalů nohou používaných při dřepech a mrtvém tahu, což může dále zlepšit zdraví a výkonnost.
Doporučený obrázek: @buleabroad na Instagramu
Zatím žádné komentáře