Zadní dřep, bulharský split squat a výpad jsou tři pohyby dolní části těla, které jsou zásadní pro téměř každou sílu, sílu, kondici a sportovce. Zanedbání obou / obou stran (zadní dřep) a jednostranných (bulharský split squat a výpady) může sportovce a zvedáky připravit na otravná zranění, omezení výkonu a svalovou a pohybovou nerovnováhu.
Účelem tohoto článku je prokázat potřebu všech dvoustranných i jednostranných pohybů dolní části těla do každého programu síly, síly, kondice a sportu. Dále upozorníme na klíčové rozdíly mezi nimi a na to, jak je lze použít, aby nejlépe vyhovovaly výkonu a potřebám / cílům sportovců.
Zadní dřep je základním pohybem, který buduje univerzální sílu, hypertrofii svalů, a je výkonem zvyšujícím pohybovým vzorem pro téměř každého sportovního sportovce. Zadní dřep, stejně jako všechny primární varianty (přední, horní, zercher, anderson, nízká tyč, vysoká tyč atd.), Najdete podrobně v našem Ultimate Squat Guide.
Bulharský split squat je specifický typ jednostranného cvičení split postoje, který vyžaduje více jednostranné rovnováhy a síly než normální split squat (žádná lavička nebo box). V tomto cvičení zvedák položí svoji zadní nohu na lavičku v boxu, což zvyšuje nároky a důraz na svaly přední nohy a zvyšuje složitost (rovnováha, síla, koordinace atd.).
[TadyProto vy a většina zvedáků musíte okamžitě začít dělat více bulharských split squatů!]
Výpad je jednostranný pohyb dolní části těla, který lze provést krokem nohy dopředu, chůzí nebo dokonce poklesem jedné nohy dozadu (zpětný výpad). S většinou variací výpadu lze manipulovat do určité míry, aby se posunul důraz na čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety a boky, v závislosti na cíli a záměru. Lunging je velmi použitelný pro většinu sportů, protože rozvíjí rovnováhu, zní dynamicky a stabilizuje se, zvyšuje jednostranný vývoj svalové hmoty a může dokonce pomoci stimulovat nové neurony ve svalových jednotkách, aby vystřelily a byly vyvinuty pro pohyb stehů (bilaterální deficit).
Všechny tři z těchto pohybů jsou vysoce účinnými prostředky k produkci svalové hmoty, pohybové integrity a optimální symetrie a pobytu zranění v dolní části těla. Téměř každý sportovec může a pravděpodobně by měl nepřetržitě integrovat všechny tři tyto pohyby do svých tréninkových režimů.
Jeden klíčový rozdíl mezi zadním dřepem a dalšími dvěma výtahy je, že zadní dřep je bilaterální pohyb, což jednoduše znamená, že zvedák nebo sportovec provádí cvičení oběma končetinami. I když se ukázalo, že jednostranný trénink zvyšuje aktivaci svalů a může pomoci pracovat na jednostranných nedostatcích u zvedáků, dvoustranné pohyby, jako je dřep, umožňují maximální zatížení, silové kapacity a dokonce i aplikaci na specifické sportovní pohyby, jako jsou soutěžní dřepy ve stylu powerliftingu , skákání, těžké čištění a vytrhávání a další.
Níže jsou uvedeny tři odlišné tréninkové výsledky, které by si trenéři a sportovci měli být vědomi, když určují, který pohyb pro svůj program zvolit.
Mnoho faktorů může ovlivnit vývoj maximální síly, nicméně v tomto segmentu se zaměříme na: (1) neuromuskulární připravenost a aktivitu, (2) silový výkon, (3) svalovou hypertrofii, (4) pohybovou integritu, (5) sport specifičnost.
Zadní squat be far je vítězem pro rozvoj maximální síly ve srovnání s dalšími dvěma uvedenými pohyby. Zadní dřep je celkový pohyb těla, který maximalizuje schopnost zvedače zatěžovat páteř, zvyšuje celkovou nervovou excitaci těla a produkuje velké množství silového výkonu.
Když se díváme na těžké zadní dřepy, rychle vidíme, že zvedák musí vykonávat zadní dřepy, aby se mu dařilo v silovém trojboji, olympijském vzpírání a funkční kondici, protože zadní dřep je klíčovou metrikou k posouzení maximálních silových schopností konkrétních pro dolní část těla.
I když to neznamená, že jednostranné cviky nehrají při rozvoji síly žádnou roli, zádový dřep je stoprocentně nutný pro téměř každého sportovce zaměřeného na sílu, sílu a kondici.
Bulharský split squat, stejně jako většina jednostranných pohybů, může dělat zázraky s celkovým silovým výkonem, když se používá ke zvýšení svalové hypertrofie, řešení jakékoli svalové nerovnováhy a / nebo asymetrie a zvýšení objemu tréninku potřebného pro dlouhodobou adaptaci. Na rozdíl od těžkých zadních dřepů se bulharské dělené dřepy často provádějí se středním až lehkým zatížením (ve vztahu k síle dřepu) pro střední až vyšší opakování kontrolovaným způsobem. Provedením těchto variací split squatu tímto způsobem může sportovec v průběhu času maximalizovat poškození svalů a budovat zdravé pojivové tkáně, svalová vlákna a integritu kloubů.
Podobně jako u bulharského split squatu lze výpad (a jeho variace) použít k další izolaci specifických svalových vláken nebo rozsahů pohybu, které brání optimálnímu vývoji. Výpad lze použít k dalšímu rozvoji svalové hypertrofie, rovnováhy a integrity kloubu k posílení výkonu zadního dřepu.
Například, pokud má zvedák slabý čtyřhlavý sval, může variace páteře se zvýšenou reverzní výškou umístit další tréninkový objem na čtyřhlavý sval a glutety stimulující růst a přizpůsobení svalů. Postupem času by se podobné pohybové vzorce a aktivace svalů používané při výpadech mohly přenést do zadního dřepu a nakonec by se zvýšil výkon.
I když jsou všechna tato cvičení skvělými možnostmi pomoci dolní části těla, existují malé rozdíly v zatížení kladeném na čtyřkolky, hamstringy a glutety; o všech je pojednáno níže.
V závislosti na stupni ohybu kolene a kyčle a umístění činky mohou trenéři a sportovci snadno manipulovat s tím, jaké svalové skupiny budou primárně fungovat.
Stručně řečeno, zadní dřepy lze použít ke zvýšení svalové hypertrofie v dolní části těla a boků, často ne ve vyšším objemovém tréninku se střední až těžkou zátěží.
Bez ohledu na sport je zadní dřep pro hypertrofii klíčem k dlouhodobé síle a sportovnímu výkonu, protože je základem a skokem k intenzivnějším tréninkovým praktikám.
Když je proveden s užším postojem, bulharský split squat zdůrazňuje čtyřhlavý sval a hypertrofii gluteů, což může být obrovským přínosem pro sportovce, kterým chybí správné zapojení kyčle a čtyřhlavého svalu při dřepu nebo příjmu činek (čistí a snatces).
Během delších rozdělení je flexe kolena omezenější, a proto se zvyšuje zátěž na hamstringu, což může být přínosem pro běžce, sprintery, dospělých, kteří během dřepu zaujmou polohu dolní tyče (a chybí jim vývoj hamstringů).
Bulharské dělené dřepy lze určitě použít a měla by je většina sportovců používat ke zvýšení hypertrofie dolní části těla, rovnováhy a koordinace a přidání tréninkového objemu během určitých fází programu.
Výhody začlenění výpadů do programů jsou téměř totožné s bulharským split squatem. Široká škála postojů a vícesměrný vzor otevřeného pohybu pod zátěží je také klíčem ke zvýšení odolnosti proti úrazu, zlepšení rovnováhy a propriocepce sportovce a může drasticky zvýšit zdraví kyčlí, kolen a kotníků (pokud je provedeno správně).
A konečně, aplikace na silové, silové a kondiční sporty je klíčová při určování výběru cvičení, pořadí a stanovení priorit. Níže uvádíme podrobné zdůvodnění zařazení každého cvičení do tréninku.
https: // www.instagram.com / p / BUsid-Fg5tm
Zadní dřep byl opakovaně zaveden jako klíčový ukazatel pro maximální silovou kapacitu (výdej síly) pro téměř každý atletický výkon. Zahrnutí zadního dřepu je klíčové pro silové vzpěrače (jedná se o závodní výtah, který vyžaduje dovednosti a sílu), vzpěrače (má vysokou aplikaci na sílu nohou, polohu zad a oba závodní výtahy) a fitness a sportovní sportovce (zvýšený rozvoj síly se rovná větší, rychlejší a silnější sportovci).
Zatímco zádový dřep může být pro většinu trenérů zlatým standardem, existuje spousta variací, které lze také začlenit do tréninku člověka, aby bylo možné dále přizpůsobit programování na základě osobních omezení a / nebo potřeb.
Bulharský split squat lze začlenit za účelem zvýšení specifické svalové hmoty pro sport, polohování chodidla (ve split trupu) a / nebo jako preventivní / rehabilitační trénink ke zlepšení jakékoli jednostranné asymetrie. Zvýšení síly, rovnováhy a jednostranného výkonu nohou může mít drastický účinek na funkci kloubů a pojivové tkáně během sportovních pohybů, zejména při správném postupu.
Výpad lze provést v mnoha variantách, polohách nohou a stylech, z nichž každý nabízí trenérovi a atletovi některé z nejlepších metod pro zvýšení dosahu, zátěže a situačních sportovních dovedností a síly. Ať už je to zvedák v děleném dřepu, silák, který během soutěže váží těžká břemena, nebo fitness sportovec, který zvyšuje jednostrannou produkci síly specifickou pro běh do kopce, s výpadem lze manipulovat tak, aby vyhovoval potřebám zvedáku.
Zadní dřep je klíčem téměř pro všechny sportovce bez ohledu na sport. Zvýšená síla, síla a svalová hmota pomohou sportovci běžet rychleji, skákat výše, těžší zvedat a lépe předcházet zranění. Začlenění jednostranných pohybů, jako jsou bulharské split dřepy a výpady, může také hrát obrovskou roli v celkovém vývoji a závislosti na zranění sportovce. Trenéři a sportovci by měli upřednostňovat všechny tři pohyby (nebo alespoň dřepy vzad a jeden z dalších dvou cviků výše) v každém tréninkovém cyklu, aby plně maximalizovali výkon.
Doporučený obrázek: @calisthenics_diary na Instagramu
Zatím žádné komentáře