V návaznosti na populární trénink CrossFit jsme požádali atletku IFBB Pro League Women's Physique Danu Linn Bailey, aby předvedla svou verzi obvodu celého těla. Tato cvičení zaručeně spalují tuky, budují vážné svaly a roztrhají vás od hlavy až k patě, od čistění energií přes roztažení prstenů až po skoky čtyřkolého boxu.
Toto obvodové cvičení sestává ze šesti cvičení, z nichž každé bylo provedeno 30krát, než se přesunete k dalšímu. Načasujte celý trénink a sledujte svůj pokrok.
1 ze 6
James Farrell
Box Jumps
PRÁCE: Telata, glutety, čtyřkolky
Pro sérii skoků do boxů zvolte stabilní box nebo platformu (jako krok s 3-4 stoupačkami) o velikosti přibližně 20 palců.
Postavte se čelem k krabici, asi stopu daleko.
Pomocí rukou, které vás pohánějí, skočte na krabici a přistávejte uprostřed plošiny s plochými nohami.
Postavte se přímo na krabici, boky směřují dopředu; tah není dokončen, dokud nejsou boky zcela natažené.
Skočte dozadu z krabice a přistávejte s plochými nohami.
VIZ TÉŽ: Když se Dana Linn Bailey objevila v Americe Ninja Warrior
2 ze 6
James Farrel
Prsty na baru
PRÁCE: Předloktí, Lats, Abs
Tento krok vyžaduje vážnou sílu a kontrolu nad jádrem. Dotkněte se nohou baru; nebo jako alternativu se dotkněte kolen lokty.
Začněte v poloze zavěšení s rukama na šířku ramen a uchopte vytahovací tyč; po celou dobu pohybu udržujte laty a ramena v záběru.
Houpejte nohama rovně, s kontrolou, zavěšujte na boku, dokud se nedotknou tyče.
Při pohybu dolů kontrolujte pohyb, ramena udržujte napnutá a jádro v záběru.
3 ze 6
James Farrel / Getty
Zvýšená push-up
PRÁCE: Ramena, Pecs, Triceps, Abs
Vyberte stabilní platformu asi 16 palců. Čím více jsou vaše nohy vyvýšené, tím více tělesné hmotnosti se pohybuje s každým opakováním.
Začněte v horní části pushup, prsty na krabici, nohy rovně.
Sklopte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, s rovnými zády. Toto je spodní část tahu.
Jeďte nahoru, dokud nejsou paže zajištěny ve výchozí poloze.
Spropitné: Během pohybu udržujte polohu prkna. díky tomu jsou vaše břišní svaly pevně a záda rovně.
4 ze 6
James Farrel
Vyzvánění prstenů
PRÁCE: Zadní delty, laty, bicepsy
Pro náročnější cvičení udržujte zápěstí vytočená tak, aby kroužky směřovaly dopředu; upravit, otočit zápěstí o 90 stupňů dovnitř.
Začněte v zavěšené poloze, nohy od podlahy.
Táhněte, dokud nebude brada ve stejné úrovni se spodní částí kroužků.
Dolní s ovládáním; příliš rychlé vypadnutí z kroužku může napnout ramena.
Spropitné: Ve spodní části vytažení udržujte aktivní laty a ramena.
VIZ TÉŽ: Zde je návod, jak usnadnit vytažení
5 ze 6
James Farrel
Poklesy baru
PRÁCE: Ramena, Triceps, Přední delty, Pécs
Dělatpoklesy tyče pomocí nástavce na vzpěračském stojanu. Dbejte na rozsah pohybu vašich ramen; příliš hluboké může způsobit zranění.
Začněte v horní části svých dipů, paže plně natažené. Pokud je to nutné, nohy by měly být nad koleny.
Ponořte se, dokud předloktí a paže nejsou v lokti o 90 stupňů; jet až na plný výsuv.
Procvičování tohoto pohybu je zásadní. Nepřetěžujte váhu, dokud ji nezvládnete. Bailey používá 95 liber.
S chodidly mírně užšími než je šířka ramen, použijte „hákový úchop“ na hrazdě, zadek mírně nižší než postoj mrtvého tahu. Aktivujte hamstringy a střední rychlostí zatáhněte za tyč do poloviny stehna.
Když je tyč v polovině stehna, „explodujte“ boky, abyste tyč rychle posunuli nahoru na hruď. Zároveň se ponořte pod hrazdu a přijměte ji na ramenou ve čtvrtletním dřepu. Poté postavte tyč a zcela otevřete boky.
Ponořte se a zatlačte tyč nad hlavu, přičemž tyč obdržíte buď na čtvrtinový dřep, nebo na rozdělený trhaný postoj. Když je tyč nad hlavou, postavte ji a dokončete pohyb. Zachyťte tyč nebo ji ovládejte přes ramena, do pasu a poté na podlahu.
Zatím žádné komentáře