Rutina staré školy kulturistiky Damiena Patricka

V tělocvičně jsou obvykle dva druhy kluků: ti, kteří mezi sériemi odpočívají, aby zvedli těžká břemena, a ti, kteří si sotva vydechnou.

I když je rozhodně silný, málokdy uvidíte Damiena Patricka posadit se. Ve svých trénincích - z nichž stovky lze sledovat na jeho oblíbeném kanálu YouTube, je Damien Patrick - rychle se pohybující stroj, každý trénovaný, soustředěný, přesný.

Nikde není tento velkoobjemový a vysoce výkonný přístup zřetelnější, než když si Patrick trénuje záda. Sledujte ho na vytahovací liště a uvidíte, co máme na mysli: Neexistuje žádné kipování, namáhání nebo trhání vzhůru - jen 25 svižných a přísných opakování, které soutěžící s klasickou postavou IFBB Pro League o hmotnosti 230 liber dokončí asi za 22 sekund. Celkový objem sady: téměř 6 000 liber - a sotva těžce dýchá. "Předtím jsem udělal 36 opakování," říká. "Byl jsem tehdy lehčí.".“

Odtamtud je to cvičení, které je postaveno na mnoha klasických back-buildingových pohybech, které existují od doby zlatého věku. "V tělocvičně jsem viděl všechny fantazijní pohyby," říká. "Toto je věc, která funguje.".“

Rutiny cvičení

Velký objem, skvělé výsledky při cvičení

Zvětšete se a štíhlejší s tvrdou rutinou fitness modelu Joe Donnelly.

Přečtěte si článek

1 ze 7

Per Bernal

Vytažení s širokým úchopem

"Při zatahování nepoužívám extra váhu," říká Patrick. "Je to o průtoku krve, ne o boji.". Po čtyřech nebo pěti setech jsem připraven na těžší věci."Nemůžu spravovat jeho čísla."? Udělejte co nejvíce, zastavte dvě opakování, abyste se vyhnuli selhání, nebo použijte asistovaný vytahovací stroj.

Sady: 4

Opakování: 20-25

Jak:

1. Postavte se pod vytahovací lištu a rukou ji nadzvedněte rukama na šířku ramen nebo mírně širší.
2. Aniž byste se houpali nebo škubali, vytáhněte se rukama nahoru, dokud vaše brada nevyčistí horní část tyče. Spusťte se do výchozí polohy a opakujte.

2 ze 7

Per Bernal

Ohnuté přes boční zvednutí

"Mnoho lidí dělá ohnuté příčky jako pohyb ramenem," říká Patrick. "Ale je tu spousta horní části zad: kosočtverce, teres, lats.". Tak jsem si to dal na záda.„Patrick používá relativně nízkou váhu a mačká horní část zad o každého zástupce.

Sady: 4

Opakování: 15, 12, 10, 8 opakování, zvýšení hmotnosti každé sady

Jak: 

1. Postavte se a držte pár činek před stehny.
2. Udržujte spodní část zad mírně klenutou, sklopte dopředu za kyčelní klouby, dokud nebude trup asi 45 stupňů od podlahy, a nechte ji tam po zbytek soupravy. (Toto je vaše výchozí pozice.)
3. Zvedněte činky přímo do boků, stahujte záda ramen a záložníka v horní části pohybu.

3 ze 7

Per Bernal

Řádek sekačky

"Řada činek je další, kde se lidé mýlí," říká Patrick. "Nechceš vytáhnout činku rovně nahoru, ale zpět k boku.".„Patrick věří, že tento obloukový pohyb míří na laty příměji. "Předstírej, že začínáš sekačku na trávu ze staré školy.".„V horní části tahu říká:„ Předstírej, že se snažíš rozbít arašídy mezi paží a bokem.“

Sady: 4

Opakování: 4 sady; 12 opakování na stranu

Jak: 

1. Postavte se čelem k lavičce, stojanu na činky nebo jinému pevnému povrchu a v levé ruce držte těžkou činku.
2. Sklopte dopředu na kyčelní klouby, sevřete pravou ruku na lavičce a lehce ustupte levou nohou a nechte činku viset přímo dolů.
3. Vytáhněte činku obloukovým pohybem nahoru a dozadu a dokončete levou rukou blízko levého kyčle. Pauza a silné stisknutí levé lat. Opakujte na druhé straně.

4 ze 7

Per Bernal

Svetr s činkami

"Pulovry mohou být pohyby na hrudi nebo na latě - záleží na tom, jak je děláte," říká Patrick. Chcete-li zaměřit na laty, říká, mírně snižte boky, když snižujete činku nad hlavou. Používejte kontrolovaný pohyb a lokty držte pevně, aby nedošlo k namáhání ramen.

Sady: 4

Opakování: 4 sady; 15, 12, 10, 8 opakování, zvýšení hmotnosti každé sady

Jak:

1. Položte si horní část zad kolmo na lavičku s těžkou činkou na hrudi a držte ji oběma rukama za horní část.
2. Lokty držte rovné, ale neuzamčené, spusťte činku za hlavu a protahujte laty hluboko v dolní části pohybu.

5 ze 7

Per Bernal

Napříč tělem

Sady: 4

Opakování: 25

Jak:

1. Lehněte si na záda s levou rukou za hlavou a oběma nohama nataženými.
2. Rozdrťte se tak, aby vaše lopatky spadly z podlahy, a poté zvedněte pravou nohu tak, aby to levý loket téměř splňoval.
3. Dokončete 25 opakování na této straně a poté 25 opakování na druhé straně.

6 ze 7

Per Bernal

V-Crunch

Sady: 4

Opakování: 25

Jak:

1. Lehněte si na záda s oběma rukama za hlavou a oběma nohama nataženými.
2. Zvedněte lopatky z podlahy a současně dejte nohy dovnitř tak, aby byly ohnuté o 90 stupňů na vrcholu pohybu. Aby byl pohyb těžší, nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy po celou sadu 25 opakování.

7 ze 7

Per Bernal

Damien Patrick's Training Split

Patrickův současný čtyřnásobný a jednorázový cyklus, který mu umožní zvednout záda a nohy, mu umožňuje dvakrát za osm dní zasáhnout sám sebe do zad.

Den 1: Hrudník, biceps

Den 2: Nohy

Den 3: Zpět

Den 4: Ramena, triceps

Den 5: Odpočinek

Den 6: Opakujte cyklus