Existuje důvod - sakra dobrý důvod - proč dnešní auta nejsou vyráběna s karburátorem. Ze stejného důvodu nepoužívám k napsání tohoto článku krůtí pero. Nehodím do své pece ani uhlí, abych zkrotil „mrazivé“ 50stupňové noci v jižní Kalifornii. A já jsem se téměř vzdal navlékání dvou prázdných vepřových a fazolových plechovek, abych si s TC povídal o kuřatech.
Existují lepší způsoby, jak tuto práci dokončit. Výcvik pro velikost a sílu samozřejmě není výjimkou.
V tomto článku vás provedu cestou setů a opakování. Je to téma, s nímž jsem v mých raných tréninkových dnech trávil příliš mnoho času experimentováním, a při mnoha příležitostech mě to podrazilo. V podstatě jsem se snažil postavit lepší karburátor, když jsem měl přemýšlet o vstřikování paliva.
Takže jsem tady, abych vám pomohl překonat některá stejná úskalí, do kterých jsem vklouzl.
Když mi bylo 18, dostal jsem do rukou kopii klasického textu Billa Starra, Nejsilnější přežije. Základem knihy byly tři cviky: power power, bench press a back squat. Doporučil, aby všechny tři cviky byly prováděny v každém tréninku - jinými slovy - cvičení celého těla - na tři tréninky každý týden.
Sledoval jsem jeho program tři nejlepší tréninkové měsíce mého mládí. Přidal jsem svaly a sílu jako nikdy předtím. Bohužel jsem byl naivní teenager. Kvůli mé tvrdohlavosti, spárované s iluzí, že tréninky profesionálních kulturistů mají určitě lepší tréninkové metody, nechal jsem jeho program a mnoho principů knihy za sebou. (Když se ohlédnu zpět, stále netuším, proč jsem to udělal.)
Klíčovou součástí Starrovy knihy byla kombinace 5 sad po 5 opakováních pro velké tři vleky. I když jsem se ignorantně rozhodl upustit od jeho tréninku celého těla a experimentovat s nesčetným množstvím rozdělení, měl jsem dost rozumu, abych udržel jeho kombinaci 5 × 5 v mém tréninku. Ta kombinace setu a opakování se cítila dobře. Kdykoli jsem to použil k výtahu, dostal jsem výsledky - ne na neurčito, ale určitě déle než jakákoli jiná kombinace.
Ve zralém věku 19 let mi byla nabídnuta příležitost učit třídu silového tréninku na místním YMCA. Jeden z mých profesorů, trenér vzpírání, učil třídu a byl zjevně připraven předat úkol mladší krvi. Byl jsem rád, že jsem se zavázal.
Dokážete odhadnout, kterou kombinaci set / rep jsem použil nejvíce?
Pokud jste někdy přemýšleli, jaké tréninkové nebo výživové metody pro elitního trenéra fungovaly, stačí se podívat na to, co obhajuje. Jinými slovy, vždy existuje předpojatost vůči metodě, která mu přinesla výsledky. To samo o sobě není špatná věc, je to jen fakt. My trenéři zjišťujeme, že pokud najdeme něco, co je pro nás efektivní, pravděpodobně to bude efektivní i pro vás. Určitě se neliším.
Ve skutečnosti jsem měl silnou tendenci k metodě 5 sad 5 opakování, kterou jsem se naučil ze Starrovy knihy. Fungovalo to pro mě a fungovalo to pro většinu lidí, které jsem trénoval.
Po vysoké škole jsem se přestěhoval do Chicaga a začal pracovat jako osobní trenér. Úspěch, který jsem měl s metodou 5 × 5 ve své třídě YMCA, mě přivedl na správnou cestu. Byl jsem naprosto přesvědčen, že efektivní tréninkový program vycházel z konkrétní kombinace set / rep. Pokud jsem napsal cvičení, které mělo 5 sad po 5 opakováních pro přední dřep, a můj klient mohl v poslední sadě získat pouze tři nebo čtyři opakování, napadlo mě, že trénink nebyl produktivní.
Z metody 5 × 5 jsem experimentoval s jinými - i když podobnými - kombinacemi jako 4 × 6, 6 × 4 a 8 × 3. Když přišlo na trénink velikosti a síly, moji klienti dosáhli výsledků se všemi. Našel jsem konkrétní parametry, které fungují. Jen jsem se musel ujistit, že nikdy nedosáhli.
A to je, když jsem se začal vyhýbat neúspěchu svých klientů. V mé mysli bylo lepší dokončit všech pět setů po pěti opakováních, než bylo zaostávat za posledním setem. Přál bych si říci, že moje strategie byla založena na kontrole únavy centrálního nervového systému nebo na nějakém jiném vědeckém vysvětlení, ale nebylo. Ještě jsem nezačal postgraduální studium a vycvičil jsem jen pár desítek lidí. Rozhodl jsem se trénovat své klienty s nižší zátěží, protože jsem byl rád, že jsem vždy dostal správnou kombinaci set / rep.
Možná jsem byl na správné cestě, ale díval jsem se na trénink brčkem. Ve skutečnosti jsem se nechtěně spoutal.
V tomto bodě příběhu je toho mnohem víc, co bych mohl říct o tom, co jsem se naučil od doby, kdy jsem před 10 lety učil tuto třídu YMCA, ale chci jít rovnou k věci. Jsem tu, abych vám řekl, že pokud se zúžíte na konkrétní kombinace set / rep, nikdy nebudete budovat velikost a sílu tak rychle, jak byste mohli mít.
Je tu příliš mnoho prostoru pro chyby. Prvních několik sérií může být příliš snadných a v pozdějších sériích byste se mohli příliš dotknout, čímž se hromadí nadměrná únava centrálního nervového systému při náboru menších a slabších svalových vláken. Důležité je celkový počet opakování a zatížení, které používáte k získání těchto opakování.
Místo toho, abyste dělali 5 × 5 s 85% svého maxima pro jedno opakování (váha, kterou byste mohli zvednout 6krát), získáte výrazně lepší výsledky, pokud se soustředíte pouze na 25 opakování se stejnou zátěží. 5 × 5 funguje na tak velkém průřezu zvedáků, protože celkem 25 opakování je z jakéhokoli důvodu objem, na který naše těla dobře reagují zátěží kolem 6RM. (Samozřejmě existuje mnoho dalších kombinací zátěže a celkového počtu opakování. Pro účely tohoto článku právě vyčleňuji metodu 5 × 5 s 6RM.) Pojďme tedy tyto informace dobře využít.
Řekněme například, že vaše 6RM pro zadní dřep je 300 liber. Co kdybych vám řekl, abyste udělali celkem 25 opakování a nedal vám žádné pokyny ohledně toho, kolik sérií nebo opakování byste měli udělat? Co bys dělal?
Masochista by mohl načíst 300-librovou činku na záda, udělat šest opakování, několikrát se nadechnout, udělat několik dalších opakování, ještě několik dechů a stále vyřazovat opakování, dokud nezasáhne 25. Toto je vlastně metoda, kterou jsem použil u několika sportovců, kteří chtěli být tlačeni na absolutní hranici. Díky 20denní squatové metodě Peary Rader se budete cítit jako švédská masáž. Jinými slovy, nezkoušejte to, pokud někdo nemá pohotovostní záchranáře.
Jiný člověk by mohl udělat 25 singlů.
A další člověk by mohl předpokládat, že by měl udělat 5 sérií po 5 opakováních.
Existuje tedy ideální způsob, jak se dostat na 25 opakování? Ten, který maximalizuje nábor svalových vláken k budování větších a silnějších svalů? Ten, který vám pomůže dostat se štíhlejší a zvládne únavu? Vsadíte se, že existuje a je základem mé nové knihy Obrovský spěch.
Už jsem se zmínil o základních principech knihy v rozhovoru s Testosteron Muscle, takže zde nebudu tyto body opakovat. Účelem tohoto článku je poskytnout vám informace, které potřebujete k experimentování s mým tréninkovým systémem. Doufám, že přesunete své zaměření z nekonečného hledání konkrétních párů set / rep (jako jsem to dělal mnoho let) na jednoduché počítání počtu opakování a nechání setů, aby se o sebe postaraly.
Věřte mi, když říkám, že je to efektivnější a zábavnější způsob tréninku.
Dám vám experimentální cvičení. Skládá se ze tří cvičení. Vyberete si jedencvičení z každé skupiny (A, B a C). Uděláte celkem 25 opakování pro každé cvičení a nebudete přemýšlet o cílovém počtu sérií nebo konkrétním počtu opakování pro danou sadu - jednoduše se soustředíte na to, abyste se dostali na 25 celkových opakování co nejrychleji. Jakmile to uděláte, přejděte k dalšímu cvičení. Zátěž pro každé cvičení by měla být váha, kterou byste mohli zvednout 4-6krát pro první sérii.
Zde je ukázkový trénink. Pamatujte, že můžete použít libovolnou kombinaci z výše uvedených tří skupin.
Vhoďte tento ukázkový trénink do svého aktuálního tréninkového programu pro další trénink podporující GPP. Nebo jej použijte místo jednoho ze svých současných tréninků. Vyzvěte svého kamaráda, aby zjistil, kdo se dokáže dostat na 25 opakování nejrychleji. A můžete dokonce přidat několik dalších cvičení do cvičení, pokud budete dodržovat stejnou základní strukturu.
Vyzkoušejte to a myslím, že se vám bude líbit, jak jednoduchý a efektivní může být trénink!
Zatím žádné komentáře