V mém školicím zařízení trénujeme každý týden více než 400 klientů. Každý klient nebo sportovec má svůj vlastní individualizovaný program, jehož cílem je dosáhnout nejlepších možných výsledků.
V každém programu, který navrhujeme, od těch pro naše středoškolské, profesionální a olympijské sportovce až po naše každodenní Joes, kteří chtějí budovat svaly, používáme olympijské výtahy ke zlepšení výkonu.
Olympijské výtahy (chytnout, vyčistit a trhnout) jsou nepřekonatelné pro výrobu energie a rozvoj atletiky. Olympijské zvedání však vyžaduje dovednosti a praxi a v mé „tréninkové bublině“ - kde vím, že koučování je na světové úrovni a vybavení to umožňuje - rozvíjíme potřebné dovednosti k olympijskému zvedání i jakékoli tělocvičně v zemi.
Jen málo lidí má bohužel příležitost trénovat v tělocvičně, jako je ta moje, kde jsou špičkové nárazníkové desky, vynikající tyče a platformy, nemluvě o kompetentním koučování. Většina lidí pravděpodobně trénuje v komerčním zařízení, které považuje tento typ vybavení za příliš „specializovaný“ nebo nedej bože, příliš za „hardcore“."To ale ještě neznamená, že tvůj rozvoj moci musí trpět.".
Když nemůžete olympijský výtah, zde je několik náhrad, které můžete použít v jakékoli tělocvičně.
Silový úder činky je nejatletičtější z olympijských výtahů. Pohyb tyče ze země do polohy nad hlavou v jednom plynulém pohybu je úžasné sledovat a pomáhá rozvíjet ohromnou koordinaci.
S úderem síly se mnoho výhod mrtvého tahu nakopne o několik stupňů. Se zvýšeným rozsahem pohybu a extrémní zadní silou řetězu a síly uchopení potřebnou k rychlému pohybu tyče z této nepříjemné polohy je chňapnutí jako tradiční mrtvý tah na omáčce.
Moc jsem předtím očistil v komerční tělocvičně a dostal jsem nějaké zvrásněné obočí, ale nedokážu si představit vzhled glazované hrůzy, kterou bych dostal, kdybych se chytil v nejbližší Globo Gym.
Většina tělocvičen nemá na dálku nic, co by se nacházelo poblíž nárazníkové desky nebo plošiny, takže vám zůstane nad hlavou nějaká vážná váha a žádné bezpečné místo, kam byste ji mohli odhodit.
Nemluvě o tom, že únos je zdaleka nejtechničtější z olympijských vleků a vyžaduje seriózní trénink - něco, co 19letý kluk v golfové košili, která drží schránku, pravděpodobně není schopen.
Vyměňte silový úchop za úchop s jednoručkami. Změna nářadí z činky na činku úzce kopíruje zdvih a přináší několik dalších výhod, které tradiční únos nemůže poskytnout.
Přepínáním nářadí nebudete zpochybňováni ani tak zvednutou hmotností, ale výzvou, kterou klade na vaše jádro. V počáteční pozici (téměř uprostřed záběru jako úder síly) musíte zavolat své jádro, abyste zabránili otáčení od středu. Jakmile je tah kompletní a nad hlavou, budete muset minimalizovat boční flexi, stejně jako při chůzi těžkého číšníka.
Pokud můžete, zkuste to udělat s tlustou činkou, abyste získali extra trénink úchopu, který běžně poskytuje úchop s činkou širokého úchopu. Myslím, že nikdy neuškodí mít velký předloktí předloktí a nerozumné potřesení rukou, díky kterému tvůj tchán bude plakat, že??
Jednoduše změnou polohy nohy se úchop činky stává mnohem náročnějším. Cvičení s jedním ramenem nyní také rozvíjí jednostrannou sílu nohou a prověří vaši atletiku.
Pokud jste byli za posledních 25 let středoškolským sportovcem, pravděpodobně jste v rámci programu čistili energii. Ukázalo se, že tento výtah produkuje masivní výkon a je velkou součástí tréninkového programu s posilováním.
Neexistuje žádný jiný pohyb, který by naložil zadní řetěz a jehož dokončení vyžaduje tolik energie jako síla čistá. jestli ty umět udělejte to ve své tělocvičně a udělejte to dobře, měli byste je přidat do svého programu pro větší sílu.
Stejně jako u power snatchu se budete těžko snažit najít tělocvičnu, kde můžete volně spadnout tyče na podlahu. Snížení tyče na zem pod kontrolou sníží vaši schopnost produkovat maximální sílu při příštím opakování a ovlivní zbytek vašich sérií a opakování.
Zachytávací část čistého výkonu závisí na tom, že má velkou tyč, která se dobře točí; činka v hodnotě 100 $ z obchodu s použitým sportovním zbožím drasticky zpomalí váš tah pod barem.
Drahé tyče, které se v současné době používají na olympijských hrách, umožňují snadné otáčení nárazníkových desek - díky tomu je přechod od „vytažení nahoru“ do „vytažení pod“ mnohem snazší.
Problém kvalitních činek spočívá v tom, že jsou drahé a při nesprávném zacházení se mohou poškodit, což z nich dělá vzácnější nález ve velkých boxových tělocvičnách než dřepy do hloubky a slušná tréninková hudba.
Pokud ve své tělocvičně nemůžete čistit energii, proveďte skoky mrtvého tahu pomocí kettlebell nebo činky. Toto hnutí replikuje dominantní vzorec síly čisté, což z něj dělá skvělé zadní řetězové cvičení.
S kettlebell mezi patami začněte kyčelním kloubem a dřepte, dokud vaše ruce nebudou na zvonku. Zatímco je zvon mezi vašimi patami, udržujte svislý úhel holení a rovnou polohu zad, stejně jako v případě čistého výkonu.
Explodujte nahoru a roztáhněte boky, vyskočte do vzduchu a cestou dolů nezapomeňte posunout zvonek mezi paty tak, aby každý zástupce fungoval na zadní straně.
Toto cvičení vyžaduje méně dovedností, takže je vynikající náhradou pro lidi, kteří ještě nedokáží vyčistit energii
Pokud máte na místě pevný vzor kyčelního závěsu, je dobrý způsob, jak tento pohyb povýšit na další úroveň, přesunutím nahoru k zachycovací liště. Jak uvedl Bret Contreras v The Contreras Files: Volume II, mohou replikovat výkon tradičních olympijských výtahů.
Poznámka: Vy musí mít na místě pevný vzor kyčelního závěsu. Pokud to neuděláte, budete jen bušit na kolena, dokud vaše patelly nevyskočí a nepropíchnou nějakého křupavého právníka, který mu roztáhne hamstringy do očí (dopadne vám žaloba o zranění pro dobrou míru). Vážně, bonusem čistého výkonu je zatížení zadního řetězu na začátku výtahu; bez pantového vzoru se neobtěžujte s pastí.
Blbec je nejsilnější quad-dominantní cvičení, které máme k dispozici. Je to moje tajná zbraň, pokud jde o trénink basketbalistů, aby skákali výš a mohli vaši mocenskou hru posunout na další úroveň.
Výkony blbec ve skutečnosti převyšují výkony čistého a chytit. Dostává to špatný rap, protože spousta lidí se bojí jít nad hlavou, ale pokud víte, jak to udělat správně, měli byste to určitě zahrnout do svého programu.
Přidejte rozdělený postoj a máte jeden z nejlepších a nejatletičtějších výtahů v tělocvičně.
Vy umět po každém trhnutí si dejte tyč zpět dolů na ramena, ale dělat cokoli více než dvě opakování s významnou váhou je dost děsivé směšné. Když to uděláte, nakonec se vaše ramena zatáhnou z excentrického zatížení spouštění, než budete mít dostatek energie.
Odpovědí na tento problém je samozřejmě pěkná sada trhacích bloků, ale ukažte mi, kde Planet Fitness ukládá trhané bloky, a já vám ukážu, jak snížit tři pizzy a případ Heinekenu denně a rozdrtit.
Chcete-li replikovat quad-dominantní vzorec, jednoduchou náhradou je použití dřepu s činkou. Toto hnutí vám nezíská mračit se v tělocvičně a stále bude vyvíjet vážnou výbušnou sílu v dolní části těla.
Replikujte tradiční olympijský postoj zvedáku s vaším nastavením a explodujte nahoru a opusťte zem.
Myšlenkou není bušit do kloubů, ale vyvinout vážnou soustřednou sílu v prodloužení kyčle a kolena. Udržujte si dobrou pozici při klesání (obvyklé, boky dozadu, kolena ne nad prsty), ale nedotýkejte se spodní polohy - měňte směry paralelně nebo těsně nad, abyste udrželi potenciální energii, kterou vytváříte ve spodní části těla.
Pokud jsou vaše skoky v podřepu trochu nedbalé, skvělá oprava je provést zastavovací skok do podřepu. Snižte obvyklým tempem pauzu na tři sekundy ve spodní poloze a explodujte nahoru. Držením spodní polohy si můžete udržet míru kontroly nad kvalitou pohybu (dokonce i u mých nejlepších sportovců zřídka jdeme přes 185 liber) a stále získáte skvělou produkci energie.
Chcete získat bonus na jednu nohu a atletický postoj? Jakmile se vám pohodlně daří dělat squatové skoky, split squat jump je skvělý pokrok.
Ze spodní části pozice 90-90 split squat explodujte a dopadněte opačnou nohou vpřed, ovládejte sestup a opakujte. Tento pohyb přichytí ofsetový vzor načítání jako trhnutí na T.
Cvičení v tělocvičně Globo může být snahou o duši, ale nedovolte, aby se mezi vámi a vašimi cíli objevila mizerná politika v tělocvičně. Až budete příště ve své komerční tělocvičně, zkuste vyřadit tyto náhrady tradičních olympijských výtahů pro větší sílu.
Teď už vám nic nemůže zabránit v tom, abyste se stali mocným zvířetem, dokonce ani zaměstnanci Globo Gym.
Zatím žádné komentáře