Stojí za to One-Armed Push-Up?

4818
Vovich Geniusovich
Stojí za to One-Armed Push-Up?

Kdyby nebylo naší posedlosti vypadat skvěle, když cvičíme, spousta fyzioterapeutů by byla bez práce. Mnoho sportovců považuje zranění za nedílnou součást dosažení jejich potenciálu a odemčení nových schopností, a přestože bychom nikdy nepodporovali dělat nic, co by mohlo vést ke zranění, jen málo pohybů je naprosto vždy bez rizika úrazu. Proto někdy slyšíme, jak se lidé ptají: která cvičení stojí za riziko úrazu?

Při sledování Rocky po milionté jsme si začali klást tuto otázku o tlačení jednou rukou.

Je to zatraceně skvělé cvičení, můžete to dělat kdekoli, a tam je trochu společná víra, že cvičení tělesné hmotnosti nesou téměř žádné riziko zranění. Pokud je nemůžete udělat, prostě je nemůžete udělat. Nikdo se nezraní, všichni jdou domů. Že jo?

Pro a proti

„Ano, existuje příběh, který začíná u lidí, kteří chtějí dělat skvělé věci, které vidí na internetu a ve filmech,“ říká Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopedický fyzioterapeut se sídlem v New Yorku. "Pokud jde o tlačení jednou rukou, určitě vidím kompenzace, které se vyskytují v celé krční páteři, u některých lidí trochu střih v bederní páteři.".“

Poukazuje také na to, že špatná forma může ovlivnit stabilitu ramen a způsobit problémy se zápěstím, ale LaVacca rychle zdůrazňuje, že to může být užitečný pohyb, pokud se nemůžete dostat do posilovny, a pokud to uděláte správně, může mít vážné výhody.

"Je to skvělý test na symetrickou pevnost," říká. "Když hodně pracuješ s činkami jako powerlifter nebo sportovec CrossFit, existují způsoby, jak by to tvé tělo dokázalo kompenzovat (kvůli silové nerovnováze).". Vyjmutí této kompenzace způsobí, že si sportovec uvědomí, že nemá na jedné straně tolik síly jako na druhé, a to je donutí dělat více činek s činkami nebo se snažit naučit se asymetrickým pohybům.“

Fotografie, kterou Lauren Linarello (@llinarellophotography) zveřejnila na

Neměli by tedy sportovci dělat jen jednostrannější práci? Existuje skutečná výhoda pouze pro jednoramennou push-up?

"Myslím si, že jednoruční bench press je dobrá práce na vstupní úrovni, ale vaše tělo je plně podporováno," říká. "Takže izolujete naléhavý pohyb, ale berete kontrolu nad stabilitou páteře, stabilitou kyčle a trojplanárním požadavkem jednostranného push-upu. Nemluvě o tom, že během celého pohybu budete také mnohem více pracovat proti gravitaci.“

Jinými slovy, jednoruční push-up je mnohem více zapojené cvičení než pouhé lakování jednou rukou. Pokud nemáte tělocvičnu, chcete se zlepšit v tlaku, chcete osvětlit možnou nerovnováhu síly a chcete zaměstnat spoustu svalů najednou, aniž byste se uchýlili k souborům opravdu vysokých opakování, jednoramenného push- nahoru může být chytrá volba.

LaVacca si všímá, že cvičení je možná užitečnější pro sportovce, kteří se chtějí zdokonalit v gymnastických pracích, než pro striktní powerliftery, ale líbí se mu myšlenka mít toto cvičení jako nástroj ve své sadě nástrojů. "Čím více můžete prozkoumat pohyb svým vlastním tělem, tím lepší a náročnější věci se mohou dostat," říká.

Fotografie, kterou poslal Joseph Fernandes (@ joseph_fernandes18) na

Zdokonalte svou formu

Největším problémem jako vždy je forma: většina lidí si neuvědomuje, že to není striktně naléhavé cvičení, je to trilaterální; pohyb je spíš jako vývrtka. Není to lineární střela přímo dolů a nahoru z podlahy. LaVacca tvrdí, že zatímco zápěstí by mělo být vždy v přímé linii od ramene, tělo nemá dobré mechanické výhody pro jednoduché lineární tlačení.

"Přemýšlej o své paži jako o šroubovici, kde se šroubuješ do země a šroubuješ ven," říká. "Tvoje lokty se otáčejí, tvoje ramena a boky se otáčejí, a jaksi se uvolňuješ, když se tlačíš na neutrální základnu. Pokud jdete rovně dolů, narazíte do zápěstí, což způsobí vzplanutí loktu, a nyní riskujete aspekty stability ramene. Je to spíše trojrozměrné cvičení než přímá sagitální, čelní nebo příčná rovina pohybu.“

Nick Tumminello přináší chytrý, žádný B.S. popis formuláře ve videu níže.

Progresivní cvičení

Pokud jste někdy zkoušeli jednoramenné prkno, víte, že se jedná o cvičení, které se týká stability a síly. Zde jsou některé chytré pokroky. (Nezapomeňte udržovat chodidla v širokém postoji - to může být zásadní rozdíl.)

- Jednoruční prkno

- Jednoruční boční prkno

- Push-up s jedním ramenem s podporou pásma

- Varianty push-up Archer

LaVacca je obzvláště ráda, že zkouší lukostřelecké kliky, během nichž se jedno rameno sklouzne do strany nebo do polohy 11 nebo 1 hodiny. (Klouzání je jednodušší pomocí Valslide, míčku nebo jen papírového talíře.)

Fotografie, kterou poslal Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) na

Balení

"Pokud si všimnete docela výrazné asymetrie na jediném ozbrojeném pushupu, kde to prostě nedokážete udělat na jedné straně, musíte se zeptat, jaké další kompenzace dáváte pod své tělo, když jste pod bar, “říká. "Kolik síly nebo síly necháváte na stole, aniž byste měli tu symetrickou sílu."? To je něco, co můžete identifikovat pomocí tlakového cvičení s jednou rukou.“

Za tímto účelem není špatný nápad rozvíjet své dovednosti v tomto pohybu, zvláště pokud se zaměřujete na zdokonalování v gymnastice nebo vyvážení rukou. Neexistuje žádné cvičení, které by pro vás bylo „špatné“, je třeba ho provést správně. I při cvičení s tělesnou hmotností se vyplatí být chytrý. Pak můžete hrát.

Doporučený obrázek prostřednictvím @ joseph_fernandes18 na Instagramu.


Zatím žádné komentáře