Máte jen 30 minut na to, abyste se dobře zacvičili, než se vydáte na den. Žádný snadný úkol, zvláště když je tělocvična nabitá lidmi, kteří tráví více času psaním textů a trháním než zvedáním.
Takže, co má dělat časově omezený vzpěrač?
Skupinové sady. Jsou to jednoduše sady s vestavěnými, uvnitř nastavenými dobami odpočinku, které umožňují větší váhu, opakování a celkovou tonáž zvednutou. Všechno se to promítá do pekla mnohem většího objemu za kratší dobu. Takže místo odehraných tří setů s 10 opakováními na počátku 90. let vydrží seskupení, která uděláte, celkových pět minut; uděláte 3-6 opakování, poté odpočíváte 15 sekund, dokud není dokončeno pět až šest minut.
Následující cvičení zpět je dokonalým příkladem použití techniky klastrové sady. Vyzkoušejte (jednou týdně), abyste zjistili, kolik objemu můžete dosáhnout za pouhých 30 minut.
Toto je jen částečný mrtvý tah v kovárně. Nastavte tyč přibližně jeden palec pod kolena. Pokud nemáte stroj, můžete použít napájecí stojan nebo nastavit činku na boxy v příslušné výšce. Naložte činku váhou, se kterou můžete provádět 12-15 opakování, ale proveďte šest, odpočiňte si 30 sekund a udělejte to po dobu šesti minut rovně, dokončete co nejvíce sérií během šesti minut.
Od začátku do konce budou vytažení hotová za pět minut. Uděláte čtyři opakování, odpočinete si 15 sekund a opakujete tuto sekvenci po dobu pěti minut. Začnete vytažením se širokým úchopem; pokud narazíte na neúspěch, přejdete k supinovaným chinupům; a nakonec, pokud tam narazíte na neúspěch, přejděte na vytažení neutrálního sevření. Pokud můžete poměrně snadno provést více než 15 tahů se širokým úchopem, přidejte váhu. Pokud máte problém s vytažením, rozhodněte se pro pásové nebo použijte asistované stroje, které jsou běžné ve většině komerčních tělocvičen.
Proveďte sedící řadu s neutrálním úchopem na talířovém nebo kabelovém stroji - který z nich není důležitý, vaše plné úsilí je. Vyberte váhu, se kterou můžete dokončit 15 opakování, ale udělejte to šest, odpočiňte 15 sekund a opakujte to po dobu pěti minut. Toto cvičení dodržujte velmi přísný. A držte kontrakční pozici po dobu jedné sekundy.
Toto cvičení opět neumožňuje žádný prostor pro chyby. Ujistěte se, že máte pocit, že vaši lats dělají práci. Proveďte 10 opakování pomalým, kontrolovaným stylem, odpočiňte si 15 sekund a opakujte to po dobu pěti minut. Pokud nemáte kabelový svazek, můžete vždy použít pásma. Pamatujte: cítit nad funkcí.
Závěrečné myšlenky
Stavba obrovského zad vyžaduje vaše plné úsilí, ale ne nekonečné hodiny vašeho nejcennějšího času. Máte touhu a nyní prostředky k dosažení tohoto cíle, a to i v těch nejvíce přeplněných komerčních tělocvičnách.
Podívejte se na techniku sady klastrů v akci během této rutiny velkého objemu zpět.
Zatím žádné komentáře