Lanové lezení se ve fyzickém tréninku stalo ztraceným uměním. Pokud je to vůbec provedeno, je obecně vyhrazeno pro lehčí sportovce a gymnastky. To je škoda. Lanové lezení je fantastické cvičení na předloktí a horní část těla, z něhož mohou mít prospěch siloví sportovci, olympijští zvedáci a dokonce i kulturisté. Lezení je také základem bojového výcviku a základem ve vojenských a policejních akademiích.
Dobré věci se stávají, když je tělo vyzváno, aby koordinovaně pohnulo celou váhou proti gravitaci. Stoupání po laně zapadá do nejvyšší kategorie neuromuskulární aktivace; je to jeden z nejlepších tahů „bang for your buck“. Trenéři ze staré školy po celá léta tiše nabízeli stoupání po lanech jako seriózní stavitel rukou a sevření. Problém je v tom, že tak málo z nich vzalo radu vážně.
Skočit přímo do lezení za studena je špatný nápad. Pokud nechcete, aby se vaše lokty a ramena cítily, jako byste je otřeli rozbitým sklem, dejte námahu na zahřátí horní části těla, jako byste to udělali u jakéhokoli kombinovaného výtahu. Pamatujte, že lano poskytuje tahovou linii, která není běžná. Cílem rozcvičky by měla být příprava struktur loktů na zvládnutí tohoto nového podnětu. Ber to vážně - ze zkušenosti mohu říci, že když se lokty dotknou, může to trvat až rok, než se uzdraví.
Kromě standardního rozcvičení horní části těla proveďte několik cvičení, která jsou specifická pro ruku, zápěstí a loket, například:
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak jít o lezení. Uchopení lana ve výšce očí pokaždé dramaticky zpochybňuje flexory loktů ve střední poloze. Na druhou stranu soutěživí horolezci dosahují vzdálenosti, doprovázené pumpováním nohou pro zvýšení rychlosti. Chcete-li minimalizovat houpání těla, stáhněte glutety, natáhněte nohy a špičky prstů dolů, téměř jako zavěšené prkno. Vaše abs vám budou připomínat další dny. Změňte své metody a neustále sledujte lano. Ještě nemůžu vylézt? Zlepšete počet vytažení a relativní sílu těla.
Navzdory svým výhodám není práce s lanem nejvhodnějším cvičením. Pokud vaše tělocvična již má lano, skvěle, jinak budete muset být kreativní - prohledejte gymnastické školy, zápasnické kluby, střední školy, vojenské tělocvičny a horolezecká centra. Pokud to neuděláte, možná budete muset MacGyver sestavit v elektrickém stojanu pro lanové přítahy nebo řady. Stále budete mít výhody. Vzhledem k tomu, že zdravý rozum není tak běžný, bez ohledu na nastavení je bezpodmínečně nutné, aby lano bylo bezpečné a abyste měli pozorovatele a nárazovou podložku.
Stejně jako zahřátí, je konzervativní (alespoň zpočátku) zásadní pro udržení zdravých kloubů. Délka lana neříká, jak vysoko musíte jít. Váš učitel na střední škole na vás nebude křičet, pokud nezazvoníte pověstným zvonem nahoře. Postupně postupujte ve svých sadách na zvládnutelnou vzdálenost a pak pracujte na tom, abyste šli výše nebo přešli k náročnější variantě. Ze zřejmých důvodů se vyvarujte únavy a poruchy techniky.
Vylézejte jako první složené cvičení v den tahu / zpět nebo jako samostatné cvičení místo práce horní části zad. Zacházejte s nimi se stejnou úctou, jakou dáváte mrtvé vzpěry - práce na laně je vysoce závislá na CNS a mezi sériemi a tréninky budete potřebovat podstatný odpočinek. Aklimatizujte své klouby na stres tím, že zpočátku snížíte svůj tréninkový objem při vertikálním tahu, flexi loktů a úchopové práci. To není vysokofrekvenční pohyb. Neprovádějte více než dvě sezení týdně.
Jedná se o samostatnou šablonu, která dobře fungovala při zlepšování lezeckých dovedností.
Zaměřte se na zpomalení sestupu.
Střídejte se tam a zpět, dokud nezvládnete 8–10 plných stoupání. Odtud můžete postupovat stejným postupem s obtížnější variantou.
Pokud chcete sadu paží, které jsou stejně silné, jak vypadají, nebo pokud se vaše bicepsy nezastavily ani o centimetr let, mohlo by vám právě chybět lezení po laně. Využijte tyto mozolnaté ruce dobře a začněte šplhat k lepším ziskům na velikosti a síle.
Zatím žádné komentáře