Čisté stravování pro začátečníky, hubnutí a nárůst svalové hmoty

Tradiční směsice je jako veslování na lodi s jedním veslem. Nejprve nabrat trochu svalové hmoty a balón s tukem. Poté připojte řezací fázi - s nízkými kaloriemi a spoustou kardio - kde nejen ztratíte tuk, ale také ztratíte svůj těžce vydělaný sval.

Horší je, že mnoho objemných lidí ignoruje správnou výživu. "Největší mýtus je, že můžete jíst, co chcete, když jste směsní," říká Nate Miyaki, CSSN, CPT, autor fitness a trenér.

Ačkoli budete volnou stravou přibírat na váze a velikosti, budete také tlustí a ohrožujete své zdraví.

Prolomte cyklus dokonalým objemem - čistým objemem, kde můžete budovat svaly bez tuku. Už žádné hromadné balíčky a řezy a žádné poskakování mezi balíčkem šesti a jedním balíčkem. Nejlepší ze všeho je, že je to jednodušší, než si myslíte.

To je místo, kde je čistý objem vyhrán nebo prohrál. "Dieta představuje 80 procent ztráty tuku a dalších 20% je forma tréninku," vysvětluje Miyaki. Snažte se to zjednodušit (hloupě) podle zásad uvedených na následujících snímcích. Je to tak jednoduché, že se nemůžete pokazit.

VIZ TÉŽ: Plán 28 dní na štíhlá jídla

1 z 8

Ekaterina_Minaeva / Shutterstock

Jezte správný počet kalorií

"Pro čistou dávku, ať už je to co chceš, musíš si dát kalorií," prohlašuje Miyaki. "Ale nepotřebujete obrovský přebytek kalorií.". Místo toho použijte mírný přebytek, abyste nepřibrali příliš mnoho tuku.“

Začněte s tímto pravidlem a najděte cílové číslo: 16násobek vaší tělesné hmotnosti v librách. Jakmile najdete své kalorie, správně je rozdělte.

2 ze 8

Elena Eryomenko / Shutterstock

Získejte své makroživiny správně

"Nejprve začněte s výpočtem bílkovin," říká Miyaki. Protein je stavebním kamenem, který řídí váš svalový růst; pokud chcete přibrat, musíte sníst optimální množství. Zaměřte jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Poté vypočítejte své tuky. "Udržujte tuky konstantní na 25% vašich kalorií," vysvětluje Miyaki. "Bílkoviny a tuky zůstávají konstantní - jsou to sacharidy, které stoupají nebo klesají.".„Použijte tedy sacharidy k doplnění zbývajících kalorií. "Zdůrazněte sacharidy, protože to je palivo pro anaerobní aktivitu," říká Miyaki.

Poskytuje energii pro špičkový výkon a působí jako nárazník, který zabraňuje tělu spalovat bílkoviny jako rezervní palivo.

Zde je například rozpis makronutrientů u muže o hmotnosti 180 liber:

• Kalorie: 16 x 180 = 2880 kalorií
• Protein: 1 x 180 = 720 kalorií (180 g bílkovin)
• Tlustý: 0.25 x 2880 = 720 kalorií (80 g tuku)
• Sacharidy: 2880 - 720 - 720 = 1440 kalorií (360 g sacharidů)

3 ze 8

Aleksandar Malivuk

Jezte zdravé, celé jídlo

Někteří hromadně říkají, že můžete jíst, co chcete, pokud narazíte na své makroživiny. A i když to zní jako nebe na Zemi, dejte si pozor na tyto diety.

"Pokud se zajímáš o zdraví, musíš si i nadále vybírat dobré jídlo," varuje Miyaki. "Pokud jíte správné kalorie - ať už Pop-Tarts nebo rýži - z krátkodobého hlediska to nemusí vadit, ale zkontrolujte to za rok, dva roky nebo dokonce deset.

Věci jako citlivost na inzulín, rozdělení živin ve svalových buňkách, hladina cholesterolu a celkové zdraví se časem zhoršují.“

Pro vaše množství (a vaše krevní testy), hodujte na masu, zelenině, zdravých tucích a dobrých škrobech, jako jsou brambory a rýže. Vyvarujte se také potravin obohacených rafinovanými oleji. "Budete mít vyšší kalorický přebytek, než potřebujete," vysvětluje Miyaki, "protože to ve svém jídle nezohledňujete.".“

4 z 8

domoyega / Getty

Hostina v noci

Jezte většinu svých sacharidů a kalorií v noci. Miyaki vysvětluje, že tento přístup podporuje růst svalů třemi způsoby:

Za prvé, hodování na dobrých sacharidech, bílkovinách a tucích v noci maximalizuje vaše hormony vytvářející svaly, cyklický guanosin monofosfát (cGMP) a cíl savců rapamycinu (mTOR).

Za druhé, uklidňuje hladinu cukru v krvi a předchází prudkým výkyvům a poruchám inzulínu. Nyní se budete vyhýbat usínání na schůzkách v polovině odpoledne. (No ... žádné záruky.) A v kombinaci s tréninkem, který nakopává zadek, zvýší vaši citlivost na inzulín a optimalizuje spalování tuků po celý den.

Za třetí, je snadné jej sledovat. Už žádné večírky Tupperware v práci nebo doma. Už žádné pocity nafouknutí od rána do noci. Díky této metodě můžete pořádat velké večeře s přáteli a rodinou. Nejlepší strava je ta, které se budete držet.

5 z 8

Mike Powell / Getty

Přehodnoťte velmi 3-4 týdny

Každých několik týdnů kontrolujte měření tělesného tuku a obvodu, abyste zjistili, zda čistíte správně hromadně. Pokud jste zhubli nebo zůstali stejní, opatrně přidejte více kalorií. Pokud jste získali nadbytečný tuk, jemně snižte kalorie. Takto přesně určíte svůj čistý objem.

Stále není směsný tak, jak chcete? Sledujte svůj příjem potravy po dobu jednoho měsíce. "Co se často stává," vysvětluje Miyaki, "je, že zjistí, že nedostávají dostatek kalorií nebo bílkovin.".„Ačkoli Miyaki říká, že sledovač potravin je z dlouhodobého hlediska špatným nástrojem, z krátkodobého hlediska je.

6 z 8

ArtOfPhotos / Shutterstock

Nápoj po tréninku

Po cvičení zatřeste s trochou sacharidů a bílkovin - ne k budování svalové hmoty, ale k zastavení destrukce svalové hmoty. "Po cvičení je vaše tělo vyčerpané," vysvětluje Miyaki. "Vaše tělo bude pohánět mozek a nějakým způsobem získat hladinu cukru v krvi a jedním ze záložních mechanismů je rozklad bílkovin a aminokyselin.".“

Užíváním nápoje po tréninku omezíte tento proces a vaše tělo se rychleji posune směrem k anabolickému (budování svalů) prostředí. Po tréninku vydrží vaše okno budování svalů 48 hodin - to jsou celé dva dny, než budete vlk čistit, výživné jídlo a růst pevné svaloviny bez tuku.

7 z 8

Den4is

Výcvik

„Školení by měla být vždy zaměřena na budování svalové hmoty, protože dietu můžete použít i pro cokoli jiného,“ říká Miyaki. Ponechte cvičení na odbourávání tuků, jako jsou okruhy, intervaly a komplexy, fázím řezání; při čisté směsi se zaměřte na svaly.

Pokud chcete přidat pouze velikost, zaměřte se na hypertrofii. „3 až 5 sérií na cvičení, 8 až 15 opakování v tomto mírném rozsahu,“ vysvětluje Miyaki. "Pokud je cílem čistě nabrat svaly, je to nejlepší způsob, jak jít.".“

Pokud chcete jen sílu, zvedněte těžké váhy s nízkými opakováními. Tento přístup však omezuje vaše zisky, protože silový trénink závisí na nervových činnostech.

"Existují lidé, kteří zvedají neuvěřitelné množství váhy, kteří nikdy nevypadají, jako by se dotkli váhy," říká Miyaki. "Jde o techniku ​​a aktivaci motorových jednotek pro jednoho zástupce.".“

Také příkopové kardio, které se objevuje z tradiční hromadné mentality: pokud explodujete příjem kalorií, potřebujete kardio (a hodně z toho), abyste zpomalili přírůstky tuku. Kardio však šetří čas, ničí vaše zotavení a zdaněno vaše svaly. "Vyčerpáváte kteroukoli ze svých rezerv příliš velkým kardio na vrcholu veškerého silového tréninku," říká Miyaki. Pamatujte, že tuk ztrácíte dietou.

A konečně, méně je více. Pro přirozené sportovce stačí 3 až 4 tréninky týdně. „Rosteme a zotavujeme se pomocí správného výživového plánu,“ říká Miyaki, „a někteří účastníci mají tendenci být v rozbitém, katabolickém stavu, takže nemají dostatek času na zotavení.“

8 z 8

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Vyčistěte hromadně

"Mnoho lidí by se mělo nejprve naklonit, než se rozloží," vysvětluje Miyaki. "Pokud máte 20 procent tělesného tuku, nemusíte se hromadit, protože pravděpodobně máte špatnou citlivost na inzulín.".“

Co když jste hubení s extra tělesným tukem? Stále se musíte nejprve naklonit. Tímto způsobem bude vaše tělo optimálně distribuovat živiny mezi svaly a tuky (tzv. „Dělení živin“) a neutralizujete veškeré přírůstky tuku.

Dostaňte se na požadovanou úroveň štíhlosti a vyčistěte objem podle požadované postavy. Tak se nabalíte na svalech a podmaníte si tuky.