„Musíte cítit svalovou práci“ je rčení, které je ve světě fitness běžné. Cítíte svalovou kontrakt a zdravý rozum říká, že je to cílené a zdaňované. Cvičení, které jeden člověk cítí, však nemusí přinést stejný účinek jinému zvedáku. Jedním tahem, který nutí tento kontraktil, aby se cítil lépe než většina jiných cviků, je tisk Svend, jmenovec cvičení vítěze World's Strongest Man 2001 Svend Karlsen. To je pravda, muž známý pro lisování klád nad hlavou a nakládání kamenů Atlas vynalezl tah, který vyžaduje 20 liber - topy.
Nenechte se zmást. Přes svůj jednoduchý a nepochybně nevýrazný vzhled je tisk Svend malým krokem, který přináší velké zisky. Níže se podrobněji podíváme na toto spojení a budeme diskutovat o tisku Svend, kulturistickém hnutí, které můžete začlenit do svého silového programu ke zvýšení hypertrofie hrudníku.
V tomto průvodci cvičením pro tisk Svend pojednáme:
Svend Press vypadá na svém povrchu jako lisovací pohyb, ale pokud to zkusíte, rychle zjistíte, že tento pohyb téměř znemožňuje spoléhat se na jiné svalové skupiny než na pecs. Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět tisk Svend.
Vezměte dva talíře o hmotnosti 10 liber (nebo talíře o hmotnosti 5 liber) a oběma rukama je pevně sevřete. Postavte se vysoko, udržujte lopatky stlačené dozadu a talíře držte přímo na hrudi. Desky přitlačte k sobě tak silně, jak jen můžete.
Tip na formulář: Měli byste již cítit svaly hrudníku pracovat v nastavovací poloze.
Držte dlahy pevně přitlačené k sobě a pomalu natahujte paže rovně a mírně nahoru, dokud nejsou lokty zcela zajištěné. V tomto okamžiku by se vaše hruď měla stahovat tak silně, aby to bylo hraničně bolestivé.
Tip na formulář: Nespěchejte. Nezapomeňte, že používáte maximálně 20 liber, takže zde pomalu a stabilně vyhráváte.
Níže jsou uvedeny některé z klíčových výhod, které tisk Svend nabízí těm, kteří se pustili do této varianty tréninku na hrudi.
Není nic horšího, než vytáhnout úžasnou sadu bench pressů, jen abyste narazili na „tricepsovou zeď“, kde se vaše péra a ramena stěží cítí unavená, ale vy prostě nemůžete zablokovat toho dalšího zástupce. Můžete to obejít pomocí specializovaných pohybů (reverzní pásmo sklonu je jedním z mých oblíbených), ale nakonec budou menší tricepsové svaly často omezujícím faktorem v náročných rutinách. Lis Svend je dobrou volbou pro cvičení, pokud chcete zvýšit růst svalů a nepřetěžovat svaly tricepsu nebo ramen.
Malé svaly rotátorové manžety podporují ramenní pletenec, často únavu daleko před pecs, rameny a tricepsem - i když používáte dobrou formu. Napjatá rotátorová manžeta může krátkodobě vykolejit váš pokrok a - ve vážných případech - dokonce vést k vážnému zranění. I když správné pohyby předehry mohou pomoci udržet vaši rotátorovou manžetu zdravou, nadměrné množství lisovacích pohybů může podkopat i ty nejlepší rutiny mobility. Lis Svend může být skvělým způsobem, jak minimalizovat namáhání ramenních kloubů a rotátorové manžety a zároveň zvyšovat růst svalů hrudních svalů.
Také, kdykoli máte příležitost vyvolat růst při používání 20 liber ve srovnání s 200, je bezpečné tvrdit, že druhá je celkově bezpečnější.
To je důležitější pro kulturisty než pro powerliftery, ale je to důležité také při zvažování silové rutiny. Pokud se při lisovacích pohybech spoléháte na velké zapojení ramen a lat, vede to k nedostatečně vyvinutému hrudníku a slabosti v tlaku na hrudi, pokud není řešen izolačními pohyby. Lis Svend lze použít ke zvýšení aktivace svalů a připravit prsní svaly na více složených pohybů, jako je bench press.
Lis Svend je lisovací pohyb používaný ke zvýšení svalového růstu hrudníku. Níže jsou uvedeny primární svaly používané při lisovacím pohybu Svend:
Prsní svaly (hrudník) jsou primární svalové skupiny podílející se na produkci síly potřebné k provádění tisku Svend. Zatímco ve srovnání se standardním lisem na hrudi má lis Svend omezený rozsah pohybu, svaly hrudníku se stále používají (jen méně než u normálního bench pressu) k provádění zvedání a mohou dosáhnout vysokého stupně zkrácení svalů a izometrického napětí v horní části hnutí.
V níže uvedené části pojednáváme o různých skupinách silových, silových a fitness sportovců, kteří mohou těžit z integrace tisku Svend do silových a doplňkových tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci používají lis Svend ke zvýšení růstu hrudníku při minimalizaci napětí na pojivové tkáně a klouby v důsledku omezeného rozsahu pohybu v ramenním kloubu a lehčího zatížení.
Lis Svend dokáže izolovat svaly hrudníku a přidat další tréninkový objem ke zvýšení svalového přírůstku. V situacích, kdy lisování na hrudi vytváří bolesti ramen, můžete použít lis Svend ke zvýšení růstu a síly hrudníku při minimalizaci nadměrného zírání ramen. A konečně to může být dobrý krok pro vyšší opakování ke zvýšení aktivace hrudníku před nebo po více složených lisovacích pohybech hrudníku.
Níže je uveden hlavní cíl tréninku a programovací doporučení při programování svendů do tréninku. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování tisku Svend.
Jedinou skutečnou aplikací pro lis Svend je lepší nábor hrudních svalů pro zvýšení svalové hmoty v hrudníku. Chcete-li budovat svalovou hmotu v hrudi, můžete trénovat různé rozsahy opakování. Nejlepších výsledků dosáhnete, když do tréninkového programu přidáte rozmanitost pomocí opakování v rozmezí pěti až 10, 10-20 nebo 20-30 opakování pro celkem tři z pěti sad.
Níže jsou uvedeny tři varianty tisku Svend, které mohou trenéři a sportovci použít, aby byl trénink pestrý a progresivní.
Jedná se o hybridní lis na lisy a činky Svend. Ležíte zpět na lavičce, stiskněte dvě činky k sobě (abyste dosáhli stejné svalové kontrakce, kterou získáte z desek) a proveďte lis na činky. To je skvělá alternativa pro ty, kteří se chtějí pokusit zvednout těžší břemena pomocí metodiky tisku Svend, ale mějte na paměti, že čím více jdete, tím více stresu pocítíte na svých bedrech.
Kabelový lis Svend lze s podobným rozdílem provést podobně jako lis Svend se stojatou deskou. Místo lisování desek k sobě můžete nastavit kladku kabelového stroje na úroveň ramen a provést lis Svend tak, aby při stisknutí směrem ven, od těla, kabely táhly ruce od sebe. Díky tomu hrudník neustále pracuje nejen na stisknutí rukou od vás, ale také na zajištění, aby vám připomínaly stlačené ruce, když se natahujete od těla.
Tato varianta přebírá všechny výhody podlahového lisu (stabilita lopatky, posiluje správné napětí zad) a kombinuje ji s výhodami lisu Svend. To je také skvělý krok pro lidi, kteří plně nerozumí tomu, jak stabilizovat záda nebo držet ramena dozadu, když snižují zátěž.
Níže jsou uvedeny tři alternativy tisku Svend, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly hrudníku a hypertrofie svalů.
Lis Spoto je podobný jak podlahovému lisu, tak i deskovému lisu a provádí se zastavením palce (nebo několika) od hrudníku, mírným zastavením a stisknutím činky nahoru směrem k původní poloze. Zatímco zastavení přímo nad hrudníkem není platným výtahem v silovém trojboji, tato variace podlahového lisu může posílit triceps, pomoci řešit slabosti bodu lepení a zvýšit stabilitu ramene zvedače a rovnováhu lisu v tisku.
Lis na podlahu s činkami je náročná variace lisu na hrudník, kterou lze použít k řešení svalové nerovnováhy, zvýšení požadavků na stabilizaci a umožnění individualizace tlakových úhlů, pokud má sportovec nepohodlí při použití pevnější polohy činky.
Lis na podlahu lze provádět pomocí řetězů a odporových pásů, podobně jako u většiny ostatních pohybů při stlačení činky (a v podřepu / tahání). Pouhé přidání pásků / řetězů po stranách činky a umístění asi 60-70% maxima zvedáku na hrazdě (pokud je cílem rychlost-síla) může pomoci zvýšit celkovou sílu a svalstvo, zlepšit rychlost vývoje síly, a pomoci zvedákům vyvinout lepší dráhu pruhu v tisku.
Ano, můžete je dělat s kettlebells. Doporučuji vám však nejprve je udělat s činkami, kabely nebo talíři. Kettlebells může být nepříjemnější a neumožňuje zatížení a / nebo pohodlí zápěstí, stejně jako talíře, kabely nebo činky.
Pokud jde o zvýšení růstu a síly na hrudi, málo věcí překoná dobrý a těžký tisk. U většiny jedinců je lisování na lavičce nezbytnější součástí programu růstu a síly svalů na hrudi než lis Svend, což znamená, že máte větší sklon k růstu svalů při provádění bench pressu a přeskakování lisů Svend než naopak.
Nejprve přestaňte dělat lisy Svend. Mohou být složitým cvičením, takže si zkontrolujte správnou techniku tisku Svend. Pokud stále nemůžete zvládnout techniku nebo je stále přítomna bolest, vyberte alternativu tisku Svend, abyste zjistili, zda to pomáhá.
Doporučený obrázek: Foto s laskavým svolením Tiger Fitness na YouTube
Zatím žádné komentáře