Můžete absorbovat více než 30 gramů bílkovin najednou?

Už jste někdy uvařili pořádnou libru steaku, jen aby někdo naučil tut a řekl: „Hele, kámo, můžeš vstřebat jen 30 gramů bílkovin najednou. Plýtváš tím masem.“

Nesmíte smutně zbytek hovězího masa do koše, protože to může být také to, co děláte, když konzumujete více než 100 gramů steaku. Tělo, ať tomu věříte nebo ne, zvládne středně velké množství bílkovin - a další!

Proč si myslíme, že existuje 30-gramový limit bílkovin?

Celá myšlenka začala u velmi chytrých lidí, kteří měřili močení.

Protein je jediná makroživina, která obsahuje dusík, a některé studie zjistily, že při konzumaci více než 30 gramů bílkovin se významně zvýšilo množství dusíku v moči testovaných osob. Byl vyvozen závěr, že to znamená, že vylučujete přebytečný protein a měli byste se držet 30 gramů na jídlo. (To znamená, že pokud střílíte na 150 gramů denně, potřebujete pět samostatných dávek bílkovin.)

Teoreticky to zní hezky, ale věc není taková, že to znamená, že uhlík je zbytečný.

"Jestli jíš šedesát gramů kuřecích prsou, vykašlej se na polovinu."? Vypadá přesně jako žvýkaná kuřecí prsa?“Ptá se Trevor Kashey, PhD, vědec a konzultant v oblasti výživy. "Ne. Plýtvání bílkovinami bylo založeno na měření dusíku, ale dusík neobsahuje kalorie. Sloučeniny uhlíku ano.“

Více dusíku opouštějícího naše těla neznamená, že s ním vycikáte svůj zisk. Protein také obsahuje uhlík, vodík a kyslík spolu s dalšími prvky, které se stále tráví.

[Potřebujete zvýšit příjem bílkovin? Nenechte si ujít naši nabídku nejlepších syrovátkových prášků na trhu.]

Zvyšuje časté krmení syntézu bílkovin?

Je to tu trochu složitější a takové otázky vyvolávají staré otázky, zda můžete jíst jedno velké jídlo nebo mnoho malých jídel. Toto je debata, která zuřila mezi přerušovanými svlačci a častými krmítky od úsvitu vědy brácha a je těžší odpovědět, než si myslíte.

Stimuluje časté krmení větší syntézu bílkovin? Mohlo by to, ale podle Kasheyových slov: „Syntéza bílkovin vám nic neříká.“

"Říká vám, že máte zapnuté geny, ale to, že jsou zapnuté geny, neznamená, že existuje měřitelný nebo praktický rozdíl," říká. "Proto je ta„ anabolická okna "taková bolest v zadku.". Lidé mají tendenci zapomínat, že syntéza proteinů je pro svaly kromě svalů, a nezohledňuje obrat bílkovin. To se týká skutečnosti, že neustále ztrácíme svalovou hmotu, takže to, že je zvýšena syntéza, ještě neznamená, že jste síť jakákoli svalová hmota. Mohli byste ztrácet tak rychle, jak získáváte. Tomu se říká obrat.“

[Takže pro svalový zisk je nutná snídaně? Tady je naše odpověď.]

Není to tak jednoduché, protože častější stravování znamená větší nárůst svalové hmoty - větší jídla se tráví pomaleji. (A nezapomínejme, že delší čas bez jídla může mít také výhody pro anabolické hormony, což věci dále komplikuje.)

Ale i když jste zdraví, budete v pořádku, pokud máte několik velkých jídel oproti několika menším, věci se mohou lišit, pokud jde o výkon cvičení. Pro mnoho lidí si vedou dobře, pokud mají během několika hodin před tréninkem jídlo z bílkovin, sacharidů a zdravých tuků a poté se lépe uzdraví po dalším, větším jídle.

Výkon> Načasování jídla

Anecdotálně mnoho trenérů říká, že lidé, kteří mají po celý den několik jídel s vysokým obsahem bílkovin, mají více svalové hmoty. Ale to moc neznamená.

"Prakticky vzato, když hodnotit Zvažuje se nárůst svalové hmoty, výkon a přilnavost pokaždé zvítězí nad „dokonalým plánem“, “říká Kashey.

Dosahujete svého denního cíle v oblasti bílkovin? Dosahujete svých denních kalorií? Děláte si tréninky? A máte pocit, že frekvence a velikost vašich jídel vám umožňuje podávat nejlepší výkony? Pokud je odpověď ano, pak je to mnohem, mnohem důležitější než to, jak často a kolik jíte.

[Přečtěte si více: Pokud byste před tréninkem konzumovali vysoce glykemické sacharidy?]

To neznamená, že se neoplatí experimentovat s většími nebo menšími jídly. Některé studie ukazují větší svalový zisk s několika velkými jídly s vysokým obsahem bílkovin v krátkém časovém rámci, jiné ne.

Nesnažíme se věci příliš zjednodušovat, protože biochemie je nesmírně složité téma. Ale nejlepší způsob, jak odpovědět „Jak často mám jíst bílkoviny?„Opravdu se jeví jako„ Tak často a tak dobře se budete cítit pohodlně a podávat dobrý výkon.“

Takže experimentujte a uvidíte, co vám vyhovuje.