Fotografický kredit: Getty Images
Skákání na laně je jedním z nejrychlejších způsobů, jak spálit kalorie při budování vytrvalosti, síly a rychlosti. Navíc zlepšuje jak agilitu, tak koordinační schopnosti, které vám pomohou v mnoha dalších oblastech sportu, fitness a každodenního života. Proč tedy více z nás nezvedne lano a nezačne skákat?
"Lidé jsou stále často zastrašováni myšlenkou skákat přes švihadlo, zvláště pokud si nemyslí, že jsou na to" dobří "," říká Tim Haft, tvůrce tréninků Punk Rope a trenér se sídlem v New Yorku. Oblíbené skupinové třídy Punk Rope skupiny Haft, které kombinují skoky na laně s kondičními cvičeními, jsou navrženy tak, aby odstranily některé z těchto faktorů zastrašování tím, že kladou důraz na zábavné cvičení. A tím, že necháte lano skákat do dvouminutových intervalů, nebudete tak snadno plynováni, dodává.
15minutový okruh Haft jump-and-burn je ideální pro i bláznivě rušné dny, kdy nemáte čas chodit do posilovny nebo se vrhnout na plný trénink. Míchá krátké intervaly skoků na švihadle s pohyby tělesné hmotnosti, které propracují každý sval a odpálí více než 200 kalorií. Pokud to čas dovolí, začněte pětiminutovou rozcvičkou (lehké běhání nebo dynamické úseky, jako jsou vysoká kolena, kopy zadku, kroutí ramena atd.) a končí pět minut, než se ochladí a protáhne. Vyzkoušejte to, kdykoli potřebujete rychlý trénink nebo chcete trochu spálit během kardio dne.
VIZ TÉŽ: 11 cvičení HIIT s tryskáním tukem
1. Rope Jumping: Basic Bounce
(2 minuty)
Nohy držte blízko sebe, kolena lehce pokrčená, lokty těsně u žeber, otáčejte lanem zápěstím a lehce se odrážejte od nohou, skákejte jen asi o palec od země.
2. Panther Crawl
(1 minuta)
Začněte na všech čtyřech, plazte se dopředu levou rukou a pravou nohou, poté střídejte strany. Po celou dobu se držte vzpřímeně a kolena od země.
3. Skákání na laně: Skok na lyžích / Bell Jump
(střídavě 15 sekund, celkem 2 minuty)
Skok na lyžích: Začněte třemi základními odrazovými skoky. Při třetím skoku skočte bočně doprava a odtlačte mimo levou nohu. Při příští revoluci skočte bočně doleva a odtlačte vnější část pravé nohy. Udržujte rozsah pohybu malý, abyste mohli začít.
Bell jump: Proveďte tři základní skoky odrazu, poté proveďte malý skok dopředu a lehce se opřete; při příští revoluci udělejte malý skok dozadu a mírně se předkloňte. Začněte malými skoky a zvětšujte vzdálenost, jak budete silnější.
4. Řádek tělesné hmotnosti
(1 minuta)
Umístěte se pod stůl nebo tyč na stojanu, uchopte okraj oběma rukama ve vzdálenosti od ramen, paže natažené. Vytáhněte hrudník nahoru, dokud nebude téměř v kontaktu s povrchem, poté spusťte dolů a opakujte.
5. Skákání na laně: obkročmo / nůžky
(střídavě 15 sekund, celkem 2 minuty)
Straddle jump: Začněte základním odrazem; po třetím skoku uveďte nohy od sebe (jako skákací zvedák) a snažte se nevykopávat paty. Při další rotaci spojte nohy dohromady. Udržujte rozsah pohybu malý; zkuste nenechat kolena spadnout dovnitř.
Nůžky: Začněte základním odrazem; po třetím skoku uveďte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět; na pozici nožního spínače další otáčky. Dopadněte na koule obou nohou, kolena držte mírně ohnutá a představte si, jak chodidla klouzají po zemi.
6. Pushup
(1 minuta)
7. Skákání na laně: Cross Cross / Swing & Jump
(střídavě 15 sekund, celkem 2 minuty)
Rameno kříž: Začněte základním odrazem, po třetím skoku zkřížte předloktí před tělem. Při příští revoluci odmotejte zbraně. Když jsou paže zkřížené, držte rukojeti vytažené za boky, takže paže jsou dolů, ne ven.
Swing & jump: Držte rukojeti blízko sebe těsně nad výškou pasu, lokty pevně přiléhající k žebrům. Pohybujte rukama ve vzoru osmičky a nechejte boky hýbat se pohybem. Po bočním švihu zvedněte jednu ruku nahoru a přes protilehlý bok a přeskočte tuto smyčku. Střídejte švih a skoky.
8. Squat Jump
(1 minuta)
9. Skákání na laně: Double Unders / High Knees
(střídavě 15 sekund, celkem 2 minuty)
Dvoulůžkový pod: Tato oblíbená CrossFit zahrnuje dvě otáčky lana pro jeden skok. K tomu musíte skočit o něco výše než obvykle. Začněte skokem bez lana a poklepáním na stehna dvakrát (první, jakmile opustíte zem a druhé v horní části skoku). Nezatahujte si kolena, nekopejte chodidly nebo štiky. Cílem je otočit lano dostatečně rychle, aby vám prošlo pod nohama dvakrát, než dopadnou na zem. Chcete-li to provést, švihněte zápěstí dvakrát po sobě, jakmile vyskočíte kruhovým pohybem, přičemž lokty držte přitisknuté k bokům.
Vysoké koleno: Začněte základním odrazem; po třetím skoku seskočte z levé nohy a zatlačte pravé koleno nahoru; při příští revoluci se zotavte základním odrazem. Pak opakujte, vyskočte z pravé nohy a zvedněte levé koleno nahoru.
10. Plank Jack
(1 minuta)
Z polohy plné prkna skákejte chodidly k sobě a širší než od sebe, udržujte jádro pevné a horní část těla v klidu.
Na následující stránce najdete tipy, díky kterým budete skákat přes švihadlo jako profesionál.
Fotografický kredit: Getty Images
Tato levná lana vyrobená z plastu s vysokou hustotou jsou ideální pro všechny úrovně fitness a navíc jsou univerzálnější a odolnější než jejich kabelové protějšky. jsou vybaveny snadno uchopitelnými plastovými rukojeťmi a západkovým zámkem, který usnadňuje zkracování lana. k dispozici v osmi jasných barvách nebo vzorech.
(8 $, hřídel.com)
Přeskočte jako profesionál s těmito snadno použitelnými tréninkovými tipy.
1. NAJDĚTE SI SPRÁVNÉ LANO PRO VÁS
Správně dimenzované lano je zásadní pro úspěch. Jednou nohou se postavte na lano a vytáhněte rukojeti rovně nahoru, aby bylo lano napnuté. Pro začátečníky by horní část rukojetí měla dosahovat k rameni; pro pokročilejší propojky mířte na linii bradavek.
2. ZALOŽTE SOLIDNÍ NADACI
Vaše váha by měla být nad míčky nohou s uvolněnými kotníky, koleny a boky. Zatlačte lokty vedle žeber a držte ruce mírně před boky.
3. UCHOVÁVEJTE MALÉ
"Většina pohybu pochází z vašich zápěstí," vysvětluje Haft. "Natočte lano otáčením zápěstí, ne natahováním loktů nebo osvalením ramen.".“
4. ZÍSKEJTE NAČASOVÁNÍ
Nejprve se otočte, pak skočte. Pokud skočíte příliš brzy, budete nuceni skočit mnohem výše, než je optimální, poznamenává Haft.
5. BUĎ V KLIDU
"Napětí je tvůj nepřítel.". Vede to k únavě a nemotornému provedení, “říká Haft. "Představte si lano jako svého tanečního partnera, aby se s vámi jemně pohybovalo."
vždy.“
VIZ TÉŽ:5 způsobů, jak skákat přes švihadlo, vám může pomoci vypadat a podávat lepší výkon
Zatím žádné komentáře