Pro mnoho z nás není mobilita procesem. Jdeme do posilovny a začneme pohybovat, kutálíme pěnovým válečkem, začneme cvičit, a když je čas na další trénink, uděláme to znovu.
Kdybychom každé sezení cvičili se stejnou silou a naše síla by se nikdy nezastavila, zuřili bychom. Ale mnozí z nás provádějí pro každý trénink stejnou mobilizaci a začínají pokaždé se stejným rozsahem pohybu. Neexistuje žádné progresivní zlepšování.
Dr. Andreo Spina chce změnit způsob, jakým přemýšlíte o mobilitě. Je tvůrcem certifikace Functional Range Conditioning (FRC), systému mobility a pohybové kapacity, který používají trenéři a manuální terapeuti po celém světě, a Kinstretch, který uplatňuje své principy ve třídách, které mohou běžní sportovci navštěvovat ve skupinách. V zásadě jde o pravidelné cvičení pro vaši mobilitu a kontrolu těla, které je navrženo tak, aby každý týden zlepšovalo váš výchozí bod.
BarBend se posadil s Dr. Spina se naučit trochu víc.
Jaká je dohoda s Kinstretch??
Jedná se o systém pro vylepšení pohybu, jehož cílem je vyvinout maximální kontrolu nad tělem, flexibilitu a použitelné rozsahy pohybu.
Existuje spousta lidí, kteří vedou „kurzy mobility“ nebo dokonce věci jako jóga, kde je uživatel po větší tělesné kontrole. Ale takové pravidelné přístupy mají své pády.
Například pokud si vezmete hokejistu, bývají velmi ztuhlí, takže je trenéři často posílají na jógu, aby se pohybovali dynamičtěji. Není to tak, že jóga není skvělá, ale není dostatečně konkrétní, aby dosáhla výsledku, po kterém lidé touží. Je to převážně snaha o pasivní flexibilitu a základní fyziologie člověka říká, že pasivního tréninku nemůžete dosáhnout aktivních výsledků. Intenzita je tak nízká, že se nedosáhne skutečného posilujícího účinku, protože síla vyžaduje svalové úsilí blížící se osmdesáti procentům maximální dobrovolné kontrakce. Tělo se může naučit být více „ohybné“, ale nervový systém se nikdy nenaučí maximálně aktivovat svaly v rozšířených rozsazích, což je u sportu, jako je hokej, vyžadováno.
Co tím myslíte, jak se to liší?
Většina lidí nedefinuje rozdíl mezi použitelným a nepoužitelným. Mají tu představu, že když jste flexibilní nebo ohební, váš nervový systém bude automaticky schopen použít tuto flexibilitu, když produkuje pohyb. Neurologie nám říká, že to není úplně pravda; pokud tělo nevycvičíte, abyste získali přístup k vaší flexibilitě, nikdy ho nebude moci použít při výrobě pohybu.
Vezměte toho hokejisty, který chce hrát dynamičtěji, aby zobrazoval více pohybu nebo větší rozsah pohybu. Potřebuje se dostat k těmto rozsahům pohybu a maximálně vytvořit jejich neurologickou kontrolu.
Fotografie, kterou poslal Dewey Nielsen (@deweynielsen) dne
Pokud kolem vás někdo bude bruslit a vy se chcete dostat zpět a chytit se ho, a vy jste trénovali pouze držení pozice s velmi nízkou intenzitou, jako na hodině jógy, to se neprojevuje ve schopnosti, abyste byli schopni udržovat vysoké množství neurologického výstupu za účelem generování velké síly v těchto rozsahech pohybu. Není to jen konkrétní výsledek, který požadujete, a to je velmi základní fyziologický zákon: musíte trénovat na požadovaný výsledek.
Kinstretch tedy přesně to dělá. Zvyšuje schopnost pohybu tím, že rozšiřuje své fyzické schopnosti nebo flexibilitu a pak naučit nervový systém ovládat tyto rozsahy pohybu. Díky tomu jsou vaše svaly použitelnější v širším spektru kontrakcí a požadavků a jsou bezpečnější - když jste v těchto rozmezích pohybu, tělo se dokáže bránit.
Řekněme tedy, že existuje sportovec CrossFit®, který se chce zlepšit v chytání, jak by vypadal trénink Kinstretch?
Každé tělo je jiné a bylo vystaveno různým stresorům. Důvody, proč bych někomu řekl, že nejsou schopni chytit, jsou četné a liší se od člověka k člověku. Obecně však pro konkrétní příklad pohybu chňapnutí existují tři hlavní předpoklady, pro které by instruktor Kinstretch přiřadil určitá cvičení.
První je kotník. Na rozdíl od zadního dřepu s nízkou tyčí musí kolena cestovat zdravě před prsty na nohou. Chtěl bych vidět schopnost kolena cestovat před prsty, s patou na zemi, vzdálenost, která je stejná nebo blízká délce nohy jednotlivce. Selhání dorsiflexu v kotníku posune pánev dozadu, což způsobí, že úhel flexe kyčle bude akutnější a bude to mít za následek příznaky nárazů předního kyčle.
Zadruhé, rameno. Je zřejmé, že jedinec musí být schopen ohnout ramena tak, aby paže mohly tlačit přes hlavu. To však musí pocházet ze samotných ramenních kloubů. U mnoha, mnoha lidí je flexe ramen omezená a často je kompenzována prodloužením páteře. To nasměruje síly do páteřních segmentů, které se rozšiřují, což často vede k bolesti nebo zranění zad.
Za třetí, pohyb páteře. Pro správný pohyb páteře musí každý segment páteře přispívat malým množstvím pohybu k celkovému pohybu. Přitom budou veškerá břemena umístěná na páteři rozložena rovnoměrně. Pokud osobě chybí segmentační schopnost v jedné nebo více oblastech páteře, pak bude zatížení kladeno pouze na segmenty, které dělat pohyb, který může mít za následek poranění páteře, pokud jsou přetíženy. Správná segmentace a kontrola páteře jsou tedy životně důležité pro správnou formu, lepší výkon a prevenci zranění.
[Bolesti zad mají spoustu příčin, ale někdy může pomoci práce s měkkými tkáněmi - podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na bolesti zad.]
Ale co neuromuskulární stránka, kterou jste zmínil?
Neuromuskulární strana nevyžaduje trénink, pokud věci, které se pohybuje, fungují správně.
Pravidelným trénováním těla, pohybem kloubů v celém rozsahu pohybu, výzvou kloubů k rozšíření rozsahu pohybu, zajištěním zdraví kloubů, monitorováním zdraví kloubů, podporou zdraví kloubů, co tyto věci dělají, je to, že připravuje vaše věci: vaše svaly , vaše vazy, tobolky. To řekne vašemu mozku, kde jste ve vesmíru. A když má váš mozek přesnější představu o tom, kde se ve vesmíru nacházíte a čeho jste schopni, pak může lépe organizovat své pohyby.
Fotografie zveřejněná Dr. Andreo Spina (@drandreospina) dne
Pořadí toho, co natahujete nebo trénujete, je velmi důležité. Snažíme se nejprve maximalizovat schopnost fungování kloubního pouzdra. Je to nejhlubší tkáň v každém kloubu; pokud vaše kloubní pouzdro nefunguje, trénink povrchových svalů je téměř ztráta času. Když se pohybujete, váš mozek nejprve přijímá zprávy z vaší společné kapsle. První informace, která jde do mozku, je tedy z vaší společné kapsle.
Způsob přístupu do kloubního pouzdra se liší v závislosti na kloubu, o kterém diskutujeme. Pro boky a ramena to znamená vytvoření takzvané „axiální rotace“ v kloubu, když se kloub otáčí podél osy kosti. Příkladem vrtačky pro kyčelní kapsli je 90/90.
Další věc, na které budeme pracovat, je zvyšování rozsahu pohybu. Ale jak jsem řekl, musíte být schopni trénovat nervový systém, aby využíval tyto rozsahy pohybu, abyste se nejen pasivně protahovali.
Zdůrazníme tedy kombinaci protahování s izometrií. Připravuje tkáň, aby fungovala v tomto nově získaném rozsahu. To by mohlo znamenat smrštění tkáně, kterou protahujeme, a smrštění tkáně na protilehlé straně kloubu.
Jaké jsou největší chyby v mobilitě, které lidé vidí?
Lidé necvičí na konkrétní výsledky. Pokud si vezmu pěnový válec a začnu rozbíjet své tělo podél pěnového válečku, nefunguje to vaše mobilita, vaše mobilita je ve skutečnosti vaše schopnost ovládat své tělo, což je aktivní proces, při kterém musíte naučit nervový systém, jak aktivně ovládat.
Když se pasivně pohybujete na pěnovém válečku, nebude se to projevovat aktivní schopností ovládat vaše tělo. Lidé se mobilizují válcováním pěny a balistickým protahováním, ale nepracují na své mobilitě a je tu obrovský rozdíl.
Mobilita je jako ostatní principy atletiky: síla, síla, rychlost. Vyžaduje své vlastní objektivní opatření, abyste mohli neustále a progresivně přizpůsobovat svoji mobilitu.
Takže vaše střední část zad není mobilní a vy se valíte na pěnovém válečku. Jakou velikost pěnového válečku jste použili oproti minulému času? Kolik opakování pěnového válečku jste udělali? V jaké kvalitě postupujete, abyste mohli provádět úpravy?
Lidé považují mobilitu za něco méně důležitého, jako by ji bylo možné vrhnout na zahřátí. Říkáme, že mobilita se nejen rovná všem ostatním principům atletiky, ale také je více důležité, protože vaše mobilita vám dává vodítko, pokud jde o vaše předpoklady: co jste schopni dělat?
Chcete-li zlepšit svou mobilitu, musíte objektivně měřit, jaký je váš trénink a jak postupujete ve svém tréninku.
Ano, lidé se často ptají, proč jsou při každém tréninku se svou mobilitou vždy ve stejném výchozím bodě.
Že jo! Je to jako chlap s pevnými lýtky. Když ho uvidíte o pět let později, co na to řekne?
"Moje lýtka jsou napjatá.".“
Že jo. Pokud chcete zesílit, musíte postupně zvedat větší váhu. Pokud chcete být výkonnější, musíte postupovat rychleji. Vždy existují parametry. S mobilitou není žádná zmínka o progresivní adaptaci, není tam žádná zmínka o tom, jak přizpůsobujete tělo. Je to jen spousta snadných 5 nebo 10 minut, které uděláte před opravdu důležité cvičení.
Říkáme, že mobilita je ještě důležitější než to, co se chystáte dělat při tréninku, protože pokud tam mobilita není, trénink se stává škodlivým a nebezpečným.
Takže pokud zvedáte tři hodiny týdně, měli byste dělat tolik, pokud ne více práce s mobilitou?
Samozřejmě. Pokud chcete zvýšit svou mobilitu, mělo by to začít opravdu po probuzení a skončit těsně před spaním. To je myšlenka mobilizace těla. Není to něco, čeho můžete dosáhnout za pět minut před zvednutím.
Neříkám, abych si vzal čas od zvedání, existují způsoby, jak integrovat mobilitu do svůj tréninkový program.
Řekněme, že jste powerlifter, který zvedáte třikrát týdně. Třídu Kinstretch můžete hodit dvakrát týdně. Ale řekněme, že během vašeho bench pressu byste měli přidávat také práci s mobilitou kyčle. Je to jen další cvičení, na kterém musíte pracovat. A samozřejmě veškerý pohyb, který děláte, podporuje zdraví kloubů.
Nikdo nebude tvrdit, že zdravé klouby usnadňují obtížné pohyby. To se ve vědě prostě nikdy nebude argumentovat, správně? Čím více si tedy budete udržovat zdraví svých kloubů, tím lépe se budete dlouhodobě cítit, pokud jde o prevenci úrazů, zvyšování výkonu, jakýkoli jiný měřený parametr.
Jak byste tedy našli třídu Kinstretch?
Šli do Kinstretch.com a klikněte na Najít poskytovatele a vyhledejte třídu v jejich oblasti. Pokud jsou školiteli a chtějí se dozvědět podrobnosti a specifika, které jsou za tím, měli by se podívat na certifikace.
Chladný. Díky za čas, Dr. Spina!
Tento rozhovor byl upraven kvůli prostornosti a přehlednosti.
Obrázky jsou s laskavým svolením Dr. Andreo Spina.
Zatím žádné komentáře