3 intenzivní cvičení pro hypertrofii pro sportovce s vážnou funkční kondicí

Pokud jde o metabolické kondiční cvičení, může existovat široká škála schémat opakování, cvičení a očekávaných tréninkových výsledků. Sportovci s funkční fitness musí mít skvělá pracovní kapacita, síla, síla a ano, svalová hmota řídit další pokrok den za dnem.

Fotografie zveřejněná uživatelem martsromero (@martsromero) dne 29. října 2016 v 15:31 PDT

Díky špičkovým sportovcům jako Marcus Filly a Sam Dancer, nyní můžete do svého života vnést vážný růst svalů a funkční kondici. Každé cvičení (noha, horní část těla) bude:

• Podporujte svalovou hypertrofii specifickou pro část těla / skupinu (nohy, záda, horní část těla atd.)
• Rozvíjejte rychlé a extrémně efektivní cvičení, které podpoří anabolické účinky na sportovce
• Vyrobeno cvičení, které lze individualizovat na základě schopností a síly, a přesto umožňuje zdravou konkurenci proti sobě nebo svým vrstevníkům.

Proč trénovat hypertrofii?

Zvýšení svalové hmoty v určitých obdobích po celý rok (prostřednictvím zvýšení tréninkového objemu) může být velmi prospěšné pro celkovou kondici bez ohledu na sport. Zvýšení svalové hmoty znamená:

1. Zvyšte potenciály silového výstupu
2. Aplikace síly
3. Větší aerobní a / nebo anaerobní kapacita svalových buněk (k dispozici, pokud jsou trénovány na konkrétní událost)
4. Zvýšená odolnost proti zranění, protože zvýšená svalová hmota může podporovat vazy, šlachy a kosti.
5. Zvýšené kalorické výdaje / potřeby, vždy skvělé pro ty, kteří chtějí získat štíhlejší jídlo.
6. Celková lepší kondice a zdraví, protože zvýšení svalové hmoty může zlepšit každodenní život a zpomalit degeneraci stárnutí (sarkopenie).

Osobně mě baví najít rovnováhu mezi tréninkem založeným na hypertrofii ze staré školy („kulturistické rozdělení“) a funkčnějšími tréninky zaměřenými na fitness / pracovní kapacitu, protože oba mohou pěkně hrát společně, aby zvýšili anabolický účinek, který může mít tvrdý trénink na sval růst, sportovní výkon a ztráta tuku.

Cvičení 1: „Triple Double“

Pokud neznáš jméno, Marcus Filly, přicházíš o věc. Marcus obsadil 12. místo v CrossFit Games 2016 a je absolutní funkční fitness bestií. Jeho trénink „Triple Double“ by mohl být velmi dobře jedním z nejtěžších sezení horní části těla, které jsem za chvíli absolvoval, propojení kvalitních pohybů činek, jako je Pendlay Rows, s gymnastikou, aby poskytlo funkční pohybové cvičení založené na hypertrofii.

Video zveřejněné Marcusem Fillym (@marcusfilly) dne 14. prosince 2016 v 20:45 PST

Podle Marcusa mu tento klenot trval asi 30 minut, ale já jsem to neudělal tak dobře. Každý pohyb lze přizpůsobit vašim schopnostem (například lehčí v řadách, asistované přísné vytažení a nedeficitní tlaky ve stoje atd.), Takže můžete stále pracovat svou technikou a řídit svalovou adaptaci.

12-9-6-3

• „L“ Vytáhnout
• Parallette Handstand Push Up (HSPU)

ODPOČINEK 5 MINUT

27-21-15

• Ring Push Up

15-12-9

• Pendlay Row (185 liber)

ODPOČINEK 5 MINUT

12-9-6-3

• Double Kettlebell Russian Swings (dva 32 kg kettlebells)
• Přísná stojka Push Up (HSPU)

Jak vidíte, toto cvičení kladlo obrovský důraz na sílu zad a pohyby nad hlavou. Funkční sportovci (stejně jako vzpěrači) musí mít velké množství svalové hmoty a síly v oblasti lat, pasti a ramen. Toto cvičení přineslo to a ještě něco.

Cvičení 2: „Kolísání“

Tento formát se stal jedním z mých nejnovějších, když to potřebujete rychlé sezení na nohou založené na hypertrofii, které zvyšuje svalovou hmotu a pracovní kapacitu. Tento trénink je vhodně pojmenován „Wobbles“, protože to můžete nebo nemusíte dělat přesně tak, jak opouštíte tělocvičnu po tomto přepracovaném provedení běžného „Leg Day“.

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 3. února 2017 v 17:15 PST

Formát je docela přímočarý a zahrnuje běžné schémata opakování, které se často nacházejí ve funkčních metconech fitness. Ve videu jsem se rozhodl nejprve udělat olympijské programování vzpírání a poté jsem skončil kvalitním tréninkem nohou.

Squat x Heavy Triple (trvá 15-20 minut, než se dopracujete k denní těžké triple)

ODPOČINEK 5 MINUT

21-15-9

• Dřep na 60% dřepu, max. 1 opakování
• GHD Posaďte se

ODPOČINEK 5 MINUT

12-9-6-3

• Neporušená síla / svalový úder při 30-40% z 1 úderového opakování max
• Kettlebell Double Front Rack Bulharský split squat (12-9-6-3 opakování provedeno na KAŽDÉ noze)

ODPOČINEK 5 MINUT

27-21-15

• Kalorie na Airdyne
• Burpees

Cvičení klade velký důraz na sílu v podřepu a poté ustoupí pomocí několika kvalitních sad založených na hypertrofii. Odtud výpadky síly / svalů fungují na hamstringy a dolní část zad, které se dobře spojí s supersetovaným předním stojanem jednostranným bulharským dřepem. A konečně, airdyne sprint pracuje na vytvoření vysoké únavy ve čtyřkolkách, glutách a hamstringu, což může vést k vysoce anabolickým následkům.

Cvičení 3: „Sam Dancer's German Volume Superset“

Německý objemový trénink (GVT) se používá po celá desetiletí podporovat bezbožné zisky svalové hmoty. Protokol je velmi přímočarý, ve kterém zvedák provede cvičení pro 10 sad po 10 opakováních, obvykle s 50-60% z jejich maxima 1 opakování. Doby odpočinku jsou udržovány na krátké straně kdekoli mezi 60-90 sekundami, aby se maximalizoval účinek anabolického a metabolického tréninku.

Nedávno zveřejnil Sam Dancer své ztvárnění GVT, které může dělat téměř každý sportovec, když cestuje nebo jen potřebuje nějaký přidaný tréninkový objem pro zvýšení své svalové hmoty a síly.

Video zveřejněné SAM DANCEREM (@samdancing) dne 3. února 2017 v 14:01 PST

Ve videu Sama si vybral dva pohyby (činka na lavičce a přední činka), aby vytvořil ošklivou, ale vysoce efektivní nadmnožinu celého těla.

Proveďte 10 kol:

• Lis na činky x 10 opakování (začněte s lavičkou na maximálním sklonu a snižte sklon o jedno kliknutí v každém kole, končící plochým bench pressem)
• Přední dřep s činkami x 10 opakování

Toto cvičení je nejen jednoduché, ale také vysoce účinné při zvyšování svalové hmoty v ramenou, hrudníku, pažích a nohou. Doporučuji začít se zátěží, která je náročná, ale ne téměř maximální (Sam Dancer použil činky o hmotnosti 50 lb). S metodami odpočinku buďte metodičtí a udržujte napětí a důraz na zdravý pohyb a svalovou kontrakci po celou dobu cvičení celého těla.

Chcete více hypertrofie?

Podívejte se na některé z níže uvedených článků, abyste přidali nějaké vážné svaly a zvýšili svoji kondici!

• Proč by se fitness sportovci měli zaměřit na hypertrofii
• Měl by olympijský vzpěrač Bench Press?
• 3 tréninky paží pro vzpěrače a sportovce s funkční fitness
• Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sadami: Co navrhuje věda

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @martsromero a @ jdcohen91 na Instagramu