Sestavte si tréninkový program Ultimate Bodyweight Workout

News flash: K kondici nepotřebujete závaží. Ano, pokud jde o vybudování obrovského maxima jednoho opakování na lavičce, mrtvý tah a dřep, z činky neuniknete. Ale rozdrcené šestibalení a tónovanou postavu lze dosáhnout bez železa. Stačí „kalistenika“ na YouTube a uvidíte, co máme na mysli. S minimálním množstvím stacionárního vybavení - vytahovací tyčí a ponornými tyčemi - nebo vůbec žádným vybavením můžete trénovat celou svoji postavu. Takže když se kvůli viru nemůžete dostat do tělocvičny nebo ji zavřít, nemáte žádnou výmluvu, abyste při cvičení nemačkali.

Pomocí této příručky, spolu s cílenými tipy pro každou část těla, můžete vytvořit dokonalou rutinu cvičení s tělesnou hmotností. Dokonce jsme hodili cvičení na hrudi a zádech, které vám pomohlo.

Rutiny cvičení

Rutina cvičení Pullup-Pushup, kterou lze provést ..

Dva cviky, které potřebujete pro výkonnou horní část těla.

Přečtěte si článek

1 z 11

Prostock-studio / Shutterstock

Základy tělesné hmotnosti

1. Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět téměř kdekoli.

2. Nejjednodušší způsob, jak využít prakticky veškerou svou tělesnou hmotnost jako odpor, je tahat nebo tlačit, když je zavěšený, jako při zatažení nebo ponoření.

3. Protože možnosti jsou omezené, možná se budete muset soustředit na jedno cvičení pro osm nebo více sérií.

4. Změňte umístění rukou nebo nohou.

2 z 11

Lorado / Getty

Body Tip pro trénink s tělesnou hmotností

1. Když zvládnete 15 opakování cvičení s tělesnou hmotností, zvyšte obtížnost snížením odpočinku.

2. Zvyšte intenzitu prováděním supersetů, trisetů nebo obřích sad.

3. Pomocí tréninkového partnera přidejte nebo snižte odpor.

4. Cviky na nohy obvykle vyžadují vysoké opakování a maximální rozsah pohybu.

3 z 11

Denis Radovanovic / Shutterstock

Biceps

Pusťte se do táhnutí nebo obrácených řad (a nastavte tyč výše, abyste byli vzpřímenější), a budete více pracovat na bicepsu a méně na zádech. Můžete také zkrátit rozsah pohybu, abyste udrželi napětí na bicepsu.

VIZ TÉŽ: 10 TĚLESA TĚLESA SE PŘESUNUJE, ABYSTE ROZŠÍŘILI SVÉ BICEPSY

4 z 11

serdjophoto / Shutterstock

Triceps

Zůstaňte vzpřímeně na svých dipech a děláte kliky s úzkým umístěním ruky, abyste se více soustředili na triceps a méně na vaše svaly. Můžete také provádět poklesy lavičky s rukama mírně za sebou a nohama rovně před sebou, nebo zvednutými na jiné lavičce.

VIZ TÉŽ: 10 NEJLEPŠÍCH TĚLESNÝCH CVIČENÍ K VYTVOŘENÍ SVÝCH TRICEPS

5 z 11

Maridav

Hruď

Poklesy se zaměřují na vaše dolní svaly (nezapomeňte se naklonit do každého opakování, abyste uvolnili napětí z tricepsu), zatímco standardní pushup je verze s tlakem na činku s tělesnou hmotností. Existuje ale několik variant, které můžete provést: Zvedněte nohy na lavičku a zaměřte se na horní část hrudníku; položte ruce na lavičku pro vaše dolní prsní svaly; a proveďte je těsným stiskem pro více tricepsů a aktivaci vnitřního hrudníku.

VIZ TÉŽ: PŘESVĚDČTE SVOU HRUDNÍK SUPEREfektivním tréninkem

6 z 11

Ian Spanier / M + F Magazine

Zadní

Stejně jako vaše hrudník, i záda je díky všemohoucímu roztažení snadno zasažitelná bez váhy.

Pullupy jsou skvělé, protože je lze provádět pomocí různých úchopů: široký, střední, blízký, overhand a underhand. Můžete také měnit obtížnost. Například, pokud nejste dost silní na to, abyste získali více než pár, můžete použít kapelu nebo asistovaný vytahovací stroj, který vám pomůže vyrazit více opakování. Naopak, pokud jste vytahovací božstvo, které dokáže odpálit více než 15, můžete zavěsit váhu z potápěčského pásu nebo zavřít nohy kolem činky, aby byly těžší.

Druhým klíčovým cvičením na záda je obrácená řada, což je v podstatě tah s patami na podlaze a tělem drženým naplocho. Když ležíte na podlaze, postavte si tyčový stroj Smith nebo činku v silovém stojanu o něco vyšší, než je délka paže, a vytáhněte se, jako byste veslovali obráceně.

VIZ TÉŽ: 10 NEJLEPŠÍCH TĚLESNÝCH CVIČENÍ K VÝCVIKU ZPĚT

7 z 11

martin-dm / Getty

Ramena

Ačkoli je to extrémně obtížné udělat, stojka na stojce je vhodnou náhradou za vojenský tisk s činkami.

Tváří v tvář od zdi, s patami o zeď. Dostaňte se do polohy pro prodlouženou stojku a poté se tlačte nahoru a dolů. Regrese tohoto je spočinout si nohy na lavičce v poloze pushup a pak jít rukama dovnitř, aby vaše tělo vytvářelo tvar L. Odtud stiskněte sebe nahoru a dolů.

Toto se nazývá upravený stoj na stojanu a pomůže vám vybudovat push-up stojky.

VIZ TÉŽ: Cvičení ramen s tělesnou hmotností: 1. den

8 z 11

Syda Productions

Břišní svaly

Mnoho cviků na břišní svaly - zvedání nohou, prkna, drcení - může být velmi produktivní pouze s vaší tělesnou hmotností.

VIZ TÉŽ: NEJLEPŠÍ Cvičení pro tělesnou hmotnost pro trénink ABS a OBIKŮ

9 z 11

locrifa

Telata

Postavte se bosí na rovnou podlahu, nedržte se ničeho, abyste se uklidnili, a vstávejte velmi pomalu, silně stlačte a držte každou kontrakci. Můžete také jednostranně zvedat beztížná lýtka, která se zvedají a spouštějí pouze s jedním lýtkem najednou.

VIZ TÉŽ: 6 JEDNODUCHÝCH ZPŮSOBŮ RŮSTU VAŠEHO TISÍCÍCH TĚLES

10 z 11

fizkes / Shutterstock

Čtyřkolky

Provádějte vzduchové dřepy, rozdělené dřepy (se zadním chodidlem zvednutým na lavičce), dřepy s asistovanou pistolí (přidržujte se na trenažéru zavěšení), nepodporované dřepy z pistole, skoky do dřepu a výpady. To vše by mělo být provedeno pro vysoké opakování v rozmezí 20 až 30.

VIZ TÉŽ: 10 NEJLEPŠÍCH TĚLESNÝCH CVIČENÍ PRO VAŠE ČTYŘHRY

11 z 11

Per Bernal / M + F Magazine

Rutina hrudníku / zadní části těla

Cvičení	Sady	Reps
Dip	4	8-15
Pullup se širokým úchopem	4	8-15
Odmítnout pushup	4	8-15
Push-up s těsným uchopením	4	8-15
Sklon kliky	4	8-15
Obrácený řádek	4	8-15