Miluji výcvik zvláštních předmětů. Věci jako Atlas Stones, soudky a pytle s pískem získaly v poslední době popularitu pro trénink v obecné populaci, ačkoli v tréninku Strongmana byly dlouho základem. Atlas Stones a sudy je bohužel v komerčních tělocvičnách těžké získat, takže s nimi obvykle mnoho tělocvičen neuvidíte.
Je pravda, že tento nedostatek komerčních vybavení tělocvičny má smysl, když vezmete v úvahu inherentní nepořádek, který přichází s lepkavostí při používání kamenů / soudků, stejně jako škody, které mohou způsobit, pokud tréninkový prostor není správně připraven. Ale jak by to štěstí mělo, pytle s pískem to všechno obcházejí a obvykle najdete zařízení, která je mají.
Použití pytlů s pískem jako tréninkové modality může mít na vašem tréninku nepřeberné množství vylepšení. Jednou z hlavních tréninkových výhod při používání pytlů s pískem je boj s pískem, který se během pohybu posouvá. Toto se nazývá dynamický odpor a usnadňuje naši schopnost stabilizovat a držet zvláštní předmět na místě v různých pohybových rovinách.
Druhou velkou výhodou výcviku pytlů s pískem je zvýšení využití hlavních svalů. Podle studie z roku 2009 publikované McGillem a kol., navrhli, aby se využití základního svalstva zvýšilo během tréninku s váženým přenosem, když síla kyčle nebyla dostatečná pro přenášení těžkých předmětů (1).
Vědci dále zaznamenali, že když byl únosný moment kyčle větší než síla únosce, pak se ztužení trupu přirozeně zvýšilo pomocí šikmých ploch a kvadratu lumborum. Jednodušeji řečeno, zvedání a přenášení pytlů s pískem udělá vynikající práci při posilování trupu a boků, což může usnadnit větší přenos síly tělem v jiných výtazích.
Kromě podpory pevnosti jádra může mít sáček s pískem použitelnost ve skutečném světě, protože je to nepříjemná forma odporu. Nebude sedět v nejúčinnější páce jako činka, kettlebell nebo činka. Používání pytlů s pískem vám pomůže naučit se vzpírat a stabilizovat se při zvedání a přemísťování zvláštních předmětů, které se přenesou do každodenního života, kde většina zvedaných věcí není pro zvedání výhodná (přemýšlejte: dům a práce na zahradě).
Technika pytlů s pískem je velmi podobná zvedání kamene Atlas, a proto je tak skvělou alternativou, pokud ve své tělocvičně nemůžete najít kámen. Abychom správně zvedli pytel s pískem, rozdělíme postup na několik kroků.
Cvičení pro sílu a sílu s pytli s pískem je snadné a přizpůsobitelné pro jednotlivce všech věkových skupin a úrovní fitness. I když má tělocvična jen lehčí pytle s pískem, sportovci mohou stále trénovat na sílu a sílu. Pro váš standardní silový a silový trénink bude jedním z nejlepších a nejzákladnějších způsobů tréninku čistý pytel s pískem.
Toto je jedna z nejčastěji používaných akcí v soutěžích strongmanů, protože mnoho společností nyní vyrábí pytle na písek pro nakládání, které mají vysokou hmotnost. Pro čistou porci držte 2-5 opakování pro 3-5 pracovních sad. Pobyt v tomto rozsahu opakování může pomoci snížit zranění při používání těžších pytlů s pískem při tréninku. Většinou, pokud se nepřipravujete na maximální zatížení pytelem s pískem, které se v závodech používá jen zřídka, trénink v tomto rozsahu opakování vytvoří konzistenci s vyššími váhami. Pokaždé, když se provádí opakování, bez ohledu na váhu, je třeba se zaměřit na explodování přes trojnásobný výsuvný díl. U těžkých sérií by měl být delší odpočinek používán mezi 2 až 5 minutami, aby se tělo mohlo zotavit.
Pro ty, kteří nemají přístup k těžkým pytlům s pískem, budou dalším skvělým způsobem, jak trénovat na sílu, házení pytlů s pískem. Zaměřte se na házení pytle s pískem podobně, jako byste hodili medicinbal. K měření hodů můžete použít metriku výšky nebo vzdálenosti. Je zřejmé, že čím vyšší bod musí pytel s pískem vyčistit, tím větší sílu je třeba použít. Totéž platí pro ujetou vzdálenost. Všimněte si, že zatímco vzdálenost a výška mají různé uvolňovací body, můžete s těmito pohyby trénovat sílu.
Existuje mnoho způsobů, jak použít pytle s pískem pro úpravu. Můžete například provést prodloužení pytle s pískem s vysokým opakováním, které je stejné jako zatížení bez uvolnění vaku. Pokud trénujete touto metodou, pak byste měli pracovat s vyšším počtem opakování na sadu - myslete na 12-20 opakování. To způsobí velkou metabolickou zátěž na tělo a díky tlaku neustálého napětí umístí pytel s pískem na tělo, pak bude chytání dechu obtížnější.
Při používání tohoto stylu tréninku je nesmírně důležité zjistit, jaké množství váhy by mělo být použito. Příliš těžký pytel s pískem může mít za následek zranění. Začněte snadno a lehce. K dosažení kondiční výhody nebudete potřebovat mnoho sad, takže příliš těžký pytel s pískem by mohl zvýšit šance na zranění. Doporučil bych použít tuto metodu jako finišer na konci tréninku provedením 1-2 sérií.
Další technikou je použití těžšího pytle s pískem a provedení co největšího množství pytle s pískem za jednu minutu. Jak již bylo zmíněno výše, z důvodu vysokého stresu, který tento tréninkový styl může způsobit, zkuste to s nižším rozsahem setů, jako je 2-3, pak postupujte na čtyři sady pro pokročilejší zvedáky.
A konečně nejběžněji používanou metodou tréninku s pytli s pískem je taška s pískem. U první metody nošení pytlů s pískem ponesete vak ve svislé poloze. To vás donutí aktivně obejmout a zmáčknout vak do trupu po celou dobu nošení, protože písek se bude chtít posunout pod bod stlačení.
Další technika přenášení pytle s pískem spočívá v držení vaku na podobném místě, jako byste měli pytel s pískem během nakládacího cvičení. To znamená, že vak bude držen vysoko na hrudi a bude vyvíjet značný tlak na horní část zad. Přemýšlejte o tahání vaku do hrudníku pro tuto metodu. Pokud se příliš uvolníte, taška se ve středu sklopí.
U pytlů s pískem je to všechno o vzdálenosti. Čím delší je vzdálenost, tím obvykle váží pytel s pískem. Pokud děláte těžký transport na krátké vzdálenosti, držte se vzdálenosti mezi 25-40 ft. Udělejte tuto vzdálenost pro 4-6 sad. Pokud používáte delší vzdálenosti, můžete vybrat konkrétní záběry na základě vaší fyzické zdatnosti. Vždy je důležité vzít v úvahu bezpečnost. Pokud se použije lehčí pytel s pískem, můžete o nich také uvažovat jako o rychlostních bězích, které se snaží zkrátit čas každého běhu, provést 2-3 sady.
1. McGill S, McDermott A a Fenwick C. Srovnání různých událostí strongman: aktivace trupu a pohybu bederní páteře, zátěž a ztuhlost. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře