Nenechte se zmást jednoduchostí prstů na nohou při cvičení - zvednutím chodidel od prodloužení k hlavě můžete vytvořit železné abs. Existuje spousta dalších důvodů, proč toto cvičení zahrnout do tréninkové rotace ab. Rozvíjíte základní sílu, která vám pomůže při těžkých výtazích, zvládnete dovednosti, které musíte znát pro CrossFit (na čemž záleží, pokud jste CrossFitter), a prsty na hrazdě lze dělat téměř všude tam, kde je k dispozici napájecí stojan - ať už je to vaše velká boxová posilovna nebo domácí posilovna.
To znamená, že existují jemné body, které musíte vědět, pokud jde o prsty na nohou. Načrtneme je v našem praktickém průvodci spolu s variacemi cvičení, alternativami a programovými doporučeními.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Existují dva hlavní prsty k variaci tyče, přísné a kipping. Ačkoli jsou diskutovány obě verze, níže uvedený podrobný průvodce je určen pro přísné prsty.
Začněte tím, že visíte z tyče s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Palce mohou být zabaleny nebo rozbaleny, přičemž hlava je kolébána mezi bicepsy. Stlačte břišní svaly zatažením břišního knoflíku do těla, zapojte nohy a glutety a nasměrujte prsty na nohou.
Tip na formulář: Přemýšlejte o zatažení tyče směrem dolů tak, aby vaše lopatky byly stlačené a lehce zatažené (jako škapulární tah). To kromě zachování stability ve střední linii minimalizuje kývání trupu.
Chcete-li vyložit nohy až k baru, musíte zapojit zádové svaly a trochu se opřít. Předstírejte, že provádíte zatlačení s rovnou paží, a zatlačte dlaně do tyče, jako byste je chtěli klenut dopředu a dolů. Vaše hlava by se měla pohybovat za bicepsy, což je pozice, ve které chcete být, než začnete krok třetí.
Tip na formulář: Zůstaňte v této poloze pevně. Jakmile budete unaveni, nezapomeňte pro pomoc silněji zatáhnout na tyč.
Ohněte každý sval v těle - záda, břišní svaly, nohy, zadek a paže - a začněte zvedat nohy, jak budete rukama aktivně stahovat tyč.
Tip na formulář: Pokud máte problémy s tím, že to děláte přísně, nezapomeňte nejprve silněji zatáhnout zpět na lištu.
Když se přiblížíte k horní části pohybu (buď s rovnými nohama nebo ohnutými koleny), budete muset vyvinout ještě jednu poslední snahu a kopnout prsty k tyči.
Tip na formulář: Kopání, nebo spíše švihnutí prstů k tyči, může přidat potřebnou hybnost (nepoužívejte tento krok, pokud děláte tyto přísné).
Níže je uvedeno několik výhod na špičkách (jak přísných, tak kippingových). Pokud je výhoda neodmyslitelnou součástí konkrétního stylu prstů na nohou (přísný nebo kipping), je třeba to poznamenat níže.
Kipping, přísný, s koleny ohnutými nebo nohama rovně - zvedání nohou nahoru a dolů ze zavěšené polohy zvýší vaši sílu jádra. Závěs vytváří prostředí, kde vaše břišní svaly a všechny stabilizační svaly kolem břišních svalů musí pracovat přesčas, aby vaše tělo bylo ztuhlé. Poté se váš rectus abdominis - neboli vaše šestibalení - ohne, aby vaše nohy vztyčily.
Prsty na hrazdě se prodávají jako základní cvičení, ale klíčovým hráčem je také vaše záda - konkrétně lopatky. Vaše lopatky nebo lopatka musí být stlačeny dozadu a společně, aby vaše ramena byla nastavena na místo pro maximální stabilitu. Zatažením lopatek - a jejich zatažením - posilujete správné držení těla.
Svaly na předloktí a rukou budou tvrdě pracovat, protože podporují celou váhu vašeho těla, když visíte ze zatahovací tyče. Prsty na hrazdě jistě posílí vaši přilnavost.
Níže je uveden seznam různých svalových skupin, na které je cíleno. Poznámka: Kipping zvyšuje nároky na přilnavost, ramena a zádové svaly a celkové poškození svalů díky obrovskému nárůstu excentrické síly a kontroly potřebné k provádění opakování cyklickým, balistickým způsobem.
Břišní svaly jsou odpovědné za páteřní flexi a pomoc při flexi kyčle. Během prstů na tyči dochází k oběma akcím. Když se provádí s přísnějším tempem, prsty na hrazdě mohou mít vysoce excentrickou složku, což podporuje poškození a růst svalů.
Ohýbače kyčle jsou odpovědné za ohýbání boků a pomoc při břiše během pohybu. Pro jednotlivce, kteří mají těžké izolovat břišní svaly, nemusí být prsty na tyči tou nejlepší volbou. Místo toho může být lepší volbou regrese, jako je zvednutí kolene - což snižuje zapojení kyčelních flexorů.
Předloktí jsou mostem mezi vašimi rukama a zbytkem těla, takže jsou přímo zapojeny do tohoto pohybu.
Latky udržují správné umístění a stabilitu ramen v celém rozsahu pohybu.
Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z prstů na nohou a proč.
Siloví a siloví sportovci mohou pomocí prstů číhat (přísně nebo kipping), aby zvýšili pevnost jádra, stabilitu ve středové čáře, zvýšili sílu úchopu a zvýšili mobilitu nad hlavou / hrudníkem. Kvůli hybnosti může přeskakování prstů na tyčích způsobit nepřiměřenou bolest ramen. Takže dodržování přísné verze může být lepší volbou pro silové sportovce, kteří tlačí váhu nad hlavu.
Kromě výše zmíněných výhod pro silové a silové sportovce je toes to bar specifickým sportem pro CrossFit a funkční fitness sportovce. To lze použít ke zvýšení gymnastických schopností, výkonu prstů u barů WOD a ke zvýšení síly a vytrvalosti jádra.
Toes to bar je skvělý krok pro každodenní návštěvníky tělocvičny, protože je přístupný a jednoduchý. To znamená, že mnoho lidí - zejména lidí, kteří právě začínají - bude s největší pravděpodobností muset začít s regresí prstů na nohou. Závěsné zvednutí kolena je skvělý tah, který vás zpočátku zesílí.
Níže uvádíme několik obecných pokynů, jak začít programovat prsty na nohou, aby se při cvičení zabraňovaly. Nezapomeňte, že níže uvedené sady a opakování jsou pouze návrhy a možná budete potřebovat nebo chtít provádět více či méně. Použijte tato doporučení jako výchozí bod a podle potřeby je upravte.
Zlepšit sílu a techniku
Chcete-li zesílit, chcete dělat méně opakování a více sérií. Zaměřte se na provedení čtyř až šesti sad čtyř až osmi opakování. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty. Chcete-li zvýšit odpor, můžete také mezi nohama držet lehkou činku, obtočit si kolem kotníků odporový pás, zatímco druhý konec je ukotven k podlaze, nebo požádat partnera, aby vašim nohám přidal ruční odpor.
Zvýšení svalové hmoty je o objemu a obvykle je více více. Takže budeš Proveďte čtyři až šest sad po osmi až 15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Více času pod napětím je také faktorem pro růst svalů. Více napětí můžete přidat pomocí výše zmíněných technik odporu nebo pomalejším tempem.
Pokud jste sportovec, který se potřebuje připravit na základní práci a / nebo cvičení na vysoké úrovni, pak udělejte tři sady 12 nebo více opakování. Mezi sériemi odpočívejte pouhých 45 sekund.
Níže jsou uvedeny tři běžné variace prstů na tyči, které lze udělat pro zlepšení dovedností prstů na tyči, a pokud ještě nejste dost silní na to, abyste prsty na tyči ještě udělali, postupujte podle svých prvních.
Toto cvičení je velmi podobné prstům na tyči, až na to, že nepřesunete nohy úplně. Pokud jste skutečný začátečník, držte kolena ohnutá o 90 stupňů. Tím se vyloučí kyčelní flexory z rovnice. Jakmile to máte dolů, roztáhněte nohy, aby vaše boky pracovaly tvrději a vaše těžiště nebylo tak kompaktní. Postupujte podle stejných schémat opakování a opakování uvedených výše a nakonec vyzkoušejte úplné prsty, které zabrání opakování.
Dalším způsobem, jak tento krok změnit, je pomalejší provádění opakování. Zkuste zvednout nohy na počet tří sekund, na dvě sekundy pozastavit nahoře a snížit nohy na tři. Nebudete moci dělat tolik opakování, ale celková doba pod napětím bude přibližně stejná.
Co je těžší než prsty na nohou? Zvedejte jednu nohu po druhé a druhou nechejte vytaženou. Jedná se o obtížnou variantu a mělo by se o ni pokusit, pouze pokud budete mít úplné zvládnutí přísných prstů na tyči.
Níže jsou uvedeny tři alternativy, které lze provést, abyste změnili své programování a zvedáky výzev trochu jiným způsobem.
Ležící zdvihy nohou jsou regresní verzí zavěšených prstů k tyči a lze je použít ke zvýšení síly dolní části břicha a k naučení pohybu nohou u nohou. Navíc tato regrese pomáhá zvedáku pochopit, jak udržovat napětí jádra v celém rozsahu pohybu.
Tato závěsná regrese má zvedák provádět všechny stejné kroky jako prsty na tyči, pouze s menším rozsahem pohybu. Za tímto účelem zvedák táhne kolena k loktům, spíše než prsty k baru. To lze provést přísně nebo balističtějším způsobem, aby se zlepšila dovednost kippingových prstů k baru.
Vážka je pokročilejší verze zvedání nohou v ležení, která sportovce zvedá boky a nohy přímo do vzduchu, udržuje kontrolu a pomalu ovládá excentrický aspekt pohybu. Toto cvičení je vysoce excentricky zaměřené, což znamená, že může být skvělé při zvyšování svalového růstu. Bude vás bolet!
Tuto variantu si uložte na konec tréninku. V opačném případě vaše riziko unavuje vaše jádro, které budete chtít být čerstvé pro těžší cvičení, jako je mrtvý tah a zadní dřep.
Záleží na vašem cíli, ale zde platí obecné pravidlo.
Držte se přísných prstů na barech, pokud nejste CrossFitter, který konkrétně dělá verzi kipping. Verze pro kipping není o nic lepší pro rozvoj síly ab a požadovaný pohyb může případně způsobit nepřiměřené namáhání ramen. To znamená, že kipping není úplně špatný. Musíte jen vědět, co děláte a proč to děláte.
Doporučený obrázek: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře