Budujte svaly těžkými singly

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Sady s jednoduchým opakováním se obvykle používají k zobrazení síly, ale lze je použít k vytvoření velikosti a sílu, pokud zkombinujete zatížení, objem a hustotu.
2. Těžká práce zvyšuje nábor rychle se škubajících vláken náchylných k růstu. Objem iniciuje buněčnou signalizaci odpovědnou za růst a práce s hustotou zajistí maximální stimulaci vláken.
3. Aby to fungovalo, musíte výcvik hlavního výtahu rozdělit na dva segmenty: těžký segment a segment objem / hustota.

Nerad dělám více než pět opakování na sadu. Přesně tak jsem zapojen. Dokážu jít opravdu tvrdě, ale zdá se, že moje svaly tančí, jak se zástupci dostávají vysoko. A když se pokusím ušetřit energii tím, že nebudu chodit úplně na časné opakování, nakonec se psychicky vymaním ze zóny. V zásadě jsem odsouzen k tomu, abych navždy dělal nízké opakování!

To je v pořádku, protože inteligentní zvedači chápou, že sady méně než pěti opakování posilují. Koneckonců, to dělají siloví vzpěrači, olympijští vzpěrači a silní konkurenti. Je však možné použít velmi nízké opakování k optimálnímu budování svalové hmoty? Konkrétně je možné vybudovat hodně svalové hmoty pouze pomocí sad 1 opakování?

V minulosti bych řekl ano. Moje vysvětlení by bylo, že pokud uděláte velmi vysoký počet těžkých singlů (15-20 singlů s 92% +), dosáhnete objemu potřebného ke stimulaci růstu.

Problém je v tom, že i když to bude budovat svalovou hmotu, může to také způsobit zmatek jak v nervovém systému, tak v kloubech. Takže dnes by moje odpověď na otázku byla stále ano, ale použil bych mnohem jiný přístup.

Mass Trifecta

Abyste maximalizovali růst svalů, potřebujete tři věci:

1. Zatížení
2. Objem
3. Hustota

Kdokoli z těchto tří si buduje svaly sám, ale pro optimální výsledky musíte spojit s těžkým zvedáním, dostatečným objemem a vysokou hustotou práce.

Těžká práce zvyšuje nábor rychle se škubajících vláken náchylných k růstu. Objem poskytuje mechanický stimul nezbytný k zahájení buněčné signalizace odpovědné za proces růstu. A konečně, hustota práce zajistí maximální únavu / stimulaci vláken a zároveň povede k optimálně anabolickému hormonálnímu prostředí.

Vyvolává tuto otázku: Dokážete použít všechny tři faktory pouze s použitím singlů? Ne ve stejnou dobu, ale ve stejném tréninku?

Díky jednorázovému tréninku je snadné dosáhnout „těžkého“ faktoru. Nakonec jsou singly úzce spojeny s načítáním Max Effort. S objemem je však odpověď skicijší. Pokud se objem provádí současně s velkým zatížením (např.G., děláte 20 singlů s 92% nebo více), narazíte na problémy poměrně rychle, takže to není odpověď.

Klíčem k maximálnímu využití objemové práce se singly je použití hustota práce. Jít na vysokou „hustotu“ těžkých (ale ne maximálních) singlů na velkém výtahu vám umožní získat požadovaný objem a přitom dosáhnout únavy svalových vláken potřebné k maximalizaci růstu - to vše bez nevýhod nervového a kloubního zdraví.

Aby to fungovalo, musíte výcvik hlavního výtahu rozdělit do dvou segmentů: těžký segment a segment objem / hustota.

Těžký segment

U těžkého segmentu nejprve najeďte na a trénink 1RM (maximální hmotnost, kterou můžete zvednout v tento den s pevnou formou). Chcete dosáhnout svého maxima v přibližně 8–10 sadách. Začněte na 60% a postupně se propracujte v sadách s 1 opakováním. (U prvních dvou sérií můžete provést více než 1 opakování, abyste se zahřáli.)

Po tréninku 1RM proveďte další 3 singly - jeden s 95%, druhý s 92% a druhý s 90% denního tréninku 1RM.

Těžký segment tedy může vypadat takto:

• 1 x 10 - pouze s činkou
• 1 x 5 - 135 liber
• 1 x 3 - 185 liber
• 1 x 1 - 205 liber
• 1 x 1 - 225 liber
• 1 x 1 - 245 liber
• 1 x 1 - 265 liber
• 1 x 1 - 285 liber
• 1 x 1 - 305 liber
• 1 x 1 - 325 liber
• 1 x 1 - 307.5 liber (95%)
• 1 x 1 - 300 liber (92%)
• 1 x 1 - 292.5 liber (90%)

Segment objem / hustota

Po dokončení těžkého segmentu byste provedli objem / hustota segment, volba zatížení mezi 75 a 85%. (Jakýkoli lehčí a nedostane požadovaný nábor motoru.) Existují dva způsoby, jak přistupovat k segmentu objem / hustota:

1. Udělejte co nejvíce singlů za určitý čas.

Nebo naopak:

2. Udělejte předepsaný počet singlů (např.G., 30) za co nejkratší dobu.

Je zřejmé, že množství, které odpočíváte mezi opakováními, je významným faktorem v obou verzích, takže i když musíte s každým opakováním znovu uchopit činku a resetovat, měli byste se snažit odpočívat co nejméně.

Zde je několik možností, jak provést část objemu / hustoty cvičení, v pořadí podle obtížnosti:

1. Proveďte 30 singlů s 80% co nejrychleji.
2. Proveďte co nejvíce singlů s 80% za 8 minut.
3. Proveďte 25 singlů s 85% tak rychle, jak můžete.
4. Proveďte co nejvíce singlů s 85% za 7 minut.
5. Proveďte 10 singlů s 85% tak rychle, jak můžete. POTOM proveďte 20 singlů s 80% za co nejkratší dobu.
6. Proveďte 15 singlů s 85% tak rychle, jak můžete. POTOM proveďte 15 singlů s 80% za co nejkratší dobu.
7. Proveďte 20 singlů s 85% tak rychle, jak můžete. POTOM proveďte 10 singlů s 80% za co nejkratší dobu.
8. Proveďte co nejvíce singlů s 85%, jak můžete za 2 minuty. POTOM proveďte tolik singlů s 80%, kolik můžete za 6 minut.
9. Proveďte co nejvíce singlů s 85%, jak můžete za 4 minuty. POTOM proveďte tolik singlů s 80%, kolik můžete za 4 minuty.
10. Proveďte co nejvíce singlů s 85%, jak můžete za 6 minut. POTOM proveďte tolik singlů s 80%, kolik můžete za 2 minuty.

Samozřejmě existuje nespočet dalších možností, ale těchto deset představuje správnou kombinaci objemu, zatížení a hustoty. Větší objem nepovede k lepším výsledkům.

Tento segment hustoty vyvolává pocit naléhavosti, který zvýší vaše zaměření. A protože se resetujete při každém opakování, budete mít příležitost vytočit svou techniku, aby každý rep mohl být co nejblíže k dokonalosti. Tím lépe naložíte svaly, čímž bude cvičení bezpečnější a produktivnější.

Abyste se ujistili, že to máte, nejdříve uděláte těžký segment a rozběhněte se k sérii těžkých singlů, jak je popsáno výše. Pak přejdete na objem / hustota část tréninku například tím, že uděláte co nejvíce singlů s 85% svého 1RM za 7 minut.

Nyní používáte všechny tři růstové faktory současně a používáte pouze singly. Bonbón.