Dobře vyvinuté pasti vás nejen přimějí vypadat zvednutě. Hrají také zásadní roli při mrtvém tahu, dřepu, nošení a při olympijských vlecích. Pokrčení ramen je vynikajícím cvičením pro stavění pastí. Ať už potřebujete velké pasti na splnění svých cílů v postavě nebo na zlepšení výkonu ve svých hlavních výtazích, pokrčení ramen je skvělým doplňkem vašeho programu.
V této příručce se budeme věnovat všemu, co potřebujete vědět o pokrčení ramen, včetně toho, jak je provádět dokonalou technikou, jakož i variacemi, alternativami a programovacími doporučeními.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Pokrčení ramenem poskytuje maximální užitek, když je prováděno pod kontrolou a skvělou technikou. Zde je návod, jak bezpečně a efektivně pokrčit rameny.
Uchopte tyč za ruce těsně mimo stehna. Optimální poloha uchopení se bude lišit v závislosti na vaší jedinečné anatomii. Experimentujte s pozicí úchopu, dokud nenajdete, co je pohodlné. Typicky to bude kolem šířky ramen.
Tip na formulář: Pokrčení ramen lze provést tak, že tyč bude spočívat na kolících nebo nejprve mrtvý zdvih činky z podlahy. Pokud pracujete s kolíky, nastavte kolíky přibližně do výšky stehen, takže se musíte jen posunout o malou vzdálenost, abyste zvedli tyč a po dokončení sady ji položili. Ujistěte se, že kolíky jsou dostatečně nízké, abyste mohli pokrčit rameny s plným rozsahem pohybu, aniž by se činka během setu dotkla kolíků.
Zatlačte ramena rovně nahoru k uším. Krátce držte horní polohu pokrčených ramen. Udržujte hlavu a nohy v klidu a vyvarujte se jakýchkoli kývavých pohybů nebo pohybů typu „body English“. Pokud nemůžete dostat ramena do jejich maximální výšky a držet tuto pozici na chvíli, je to známka toho, že používáte příliš velkou váhu. Malé množství ohybu loktů k vytvoření optimální polohy ramen je v pořádku. Vyvarujte se aktivního zvedání váhy lokty.
Tip na tvar: Pokud je síla úchopu limitujícím faktorem výkonu pokrčených ramen, použijte podle potřeby háček nebo zvedací popruhy.
Snižujte lištu pomalu a pod kontrolou, pokud je to možné. Jakmile se tyč dostane do spodní polohy, měli byste cítit napnutí pasti.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tom, jak zatlačit laťku dolů, abyste zajistili, že se dostanete co nejnižší.
Hlavní výhodou pokrčení ramen je, že pomáhá budovat velké a silné pasti, ale to není vše. Zde jsou hlavní výhody pokrčení rameny.
Každý seriózní zvedák ví, že silná horní část zad je rozhodující pro dosažení plného potenciálu mrtvých tahů a pro vybudování silné police pro tyč v zadních dřepech. U mrtvých tahů vám silnější horní část zad umožňuje udržovat neutrální páteř. Pro bench press vytváří stabilnější základnu, ze které můžete lisovat. A pro dřep si můžete kvůli stabilitě lépe odpočinout činku na svých pasti.
Výbušné pokrčení ramen jak při čištění, tak i při trhnutí pomáhá zajistit svislou dráhu pruhu a umožňuje zvedáku dosáhnout úplného vysunutí. Proto může přímé pokrčení ramen pomoci zlepšit celkovou výkonnost v olympijských vlecích.
Kontaktní sporty, jako je americký fotbal, ragby, hokej nebo bojové sporty, vyžadují elitní úroveň síly krku, aby se zabránilo zranění. Pokrčení ramen může být použito jako součást komplexního plánu posilování krku u kontaktních sportovních sportovců, kteří potřebují silný a stabilní krk.
Pokrčení ramen je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, aby vaše pasti rostly. Velké a silné pasti pomáhají vytvořit vzhled svalnatého rámu, který mnoho zvedáků hledá.
Tady jsou svaly, na které se zaměřuje pokrčení ramen.
[Související: Nejlepší doplňky pro kulturistiku]
Horní pasti jsou primární svaly použité při pokrčení ramen, přičemž střední pasti jsou zapojeny jako sekundární přispěvatel. Kromě zvednutí ramene podporují horní pasti ramenní pás proti silám dolů během těžkých výtahů, jako jsou mrtvé tahy a chůze farmáře.
Lopatkové lopatky zvedají lopatku, což je další způsob, jak říci, že pokrčí rameny. Pokrčení ramen přímo míří na tento sval.
Svaly, jako jsou kosodélníky a svaly rotátorové manžety, pomáhají udržovat silnou polohu ramen tím, že odolávají pohybu tyče dopředu a dovnitř během pohybu.
Kdykoli uchopíte a zvednete činku, trénujete úchop. Pokrčení ramen není výjimkou. Pokud se přilnavost stane limitujícím faktorem výkonu při pokrčení ramen, měli by zvedači použít háčkovou rukojeť nebo zvedací popruhy, aby zajistily efektivní trénink pasti.
Pokrčení ramen má potenciál prospět mnoha různým typům zvedáků a sportovců. Tady je, kdo a jak může využívat používání ramen ve svém programu.
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly]
Mít silné horní pasti pomáhá při dřepu, mrtvém tahu a tlaku. Přímé cílení na pasti pokrčením ramen může přinejmenším někdy pomoci silovým sportovcům dosáhnout jejich plného potenciálu v jejich hlavních vlecích.
Pokrčení ramen je vynikajícím cvičením k tomu, aby horní pasti rostly. Pokud je cílem hypertrofie horních pastí, je pokrčení ramen nutností. Relativní nováčci v posilovně, ti, kteří trénují rok nebo méně, mohou očekávat, že jejich pasti vyrostou z cvičení, jako jsou mrtvé tahy a nosení, a možná nebudou muset investovat čas pokrčením ramen. Pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky, kteří chtějí posunout svou postavu na novou úroveň, je pokrčení ramen zřejmou volbou.
Pokrčení ramen upadlo v nemilost mnoha osobních trenérů. Existují obavy, že většina lidí je dominantní horní pastí kvůli špatným posturálním vzorům a že pokrčení ramen tento problém jen umocní. I když je držení těla důležité a dominance horní části pasti je běžná, pokrčení ramen může ve skutečnosti pomoci zlepšit držení těla. (1) Excentrická nebo spouštěcí fáze pohybu poskytuje často tolik potřebné protažení horní pasti. To může mít terapeutický účinek, pokud se provádí jako součást dobře navržené rutiny silového tréninku.
Snažíte se do své rutiny zahrnout pasti? Zde jsou tři návrhy setů a zástupců. Pamatujte, že to jsou právě tyto - návrhy. Nebojte se hrát si s těmito sadami a opakováními, aby lépe odpovídaly vašim konkrétním cílům.
Chcete-li zvýšit sílu, zaměřte se na výkon čtyři až šest sérií po pěti až 10 opakováních, mezi sériemi odpočívají dvě minuty. Silový trénink se obvykle vyskytuje v rozmezí od jednoho do pěti opakování, ale váha, kterou musíte zvednout, abyste dosáhli tohoto rozsahu, znemožní vaši formu. Pamatujte také, že pasti také získávají mnoho podnětů v rozsahu rep od těžkých mrtvých tahů a lisů.
To je místo, kde je pokrčení ramen nejúčinnější. Kompletní tři až šest sad po 10 až 20 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty. Čas pod napětím pomáhá vytvářet růst svalů, takže řízení excentrické nebo spouštěcí fáze pohybu a práce v celém rozsahu pohybu vám pomohou vytěžit z vašeho úsilí maximum.
Přímé tréninkové pokrčení ramen vám může pomoci zvýšit sílu v tahu vzhůru pro užitečný přenos do olympijského zvedacího výkonu. Dokončete tři až pět sad se třemi až osmi opakováními, mezi sériemi odpočívejte 90–120 sekund. Pokud je požadovaným cílem síla, je nejlepší variantou použití pokrčení ramen silou nebo skokem. Chcete-li to provést, pokrčíte váhu, ale zapojíte se do trojitého prodloužení, abyste řídili tyč z boků, jako byste se chytili nebo vyčistili a trhli.
Pokrčení ramen je doplňkovým cvičením, které je zvláště účinné při řízení hypertrofie v horních pasti. Ačkoli můžete udělat pokrčení ramen, abyste zvýšili sílu, sílu nebo vytrvalost horní části pasti, některé varianty variant pokrčení a alternativy uvedené v následující části mohou být efektivnější volbou.
Hlavní výhodou ramen s činky nebo činky je, že umožňuje zvedáku při práci s činkou pracovat s rukama spíše po stranách než před vámi. Cvičení pastí v různých úhlech může pomoci rozvíjet sílu a hypertrofii a pro některé zvedáky to může být vhodnější volba pro rameno. Ve své podstatě také použijete menší váhu, takže z dlouhodobého hlediska jde o vhodnější alternativu ke kloubům.
[Související: Nejlepší domácí posilovny pro peníze, kulturistiku a další]
Pokrčení ramen lze provést úzkým nebo širokým úchopem. Toto je užitečná technika pro trénink svalů pracujících v pokrčení ramen v různých úhlech. Různé pozice můžete použít ke zvýšení přenosu do konkrétních aktivit. Například pokud používáte pokrčení ramen ke zlepšení přitahování úchopu, bude mít pokrčení širokého úchopu nebo úchopu úchopu vyšší stupeň přenosu. Mohlo by to také pomoci sportovcům najít optimální pozici pro práci na pokrčení ramen. Přesná nejlepší pozice pro vás do jisté míry závisí na vaší jedinečné anatomii. Pokud vám širší úchop pomůže dosáhnout lepšího spojení mysli a svalů nebo dobré pumpy, je to dobré znamení, že širší variace úchopu vám bude lépe fungovat.
[Související: Vytvořte si svůj vlastní železný ráj s těmito základními domácími posilovnami]
Energické pokrčení ramen je součástí čistého a trhnutí nebo úderů, které zahrnuje nejprve vytvoření síly s dolní částí těla začínající v energetické poloze a poté také výbušným pokrčením tyče. Tato variace zahrnuje pouze pokrčení ramen a ne tah viditelný v čistém tahu nebo chňapnutí. Toto cvičení může pomoci rozvíjet dovednosti přenosu síly ze spodní části těla do horní části těla a konkrétně rozvíjet sílu v pasti. Tato variace může pomoci zlepšit techniku a výkon olympijského zvedání.
[Související: Jaké jsou tréninkové rozdělení a které je nejlepší?]
Pokud chcete ze svého programu vyměnit pasti, vyzkoušejte jedno z těchto tří cvičení.
Kromě zvedání nebo pokrývání ramen pomáhají pasti podporovat ramenní pletenec, když paže drží těžkou činku, jako to dělají v mrtvém tahu. Mrtvé tahy poskytují spoustu podnětů k horním pastím pro mnoho zvedáků, zejména začátečníků. Mrtvé tahy jsou také skvělou volbou pro stimulaci pastí s velkým množstvím síly a pro práci v nižším rozsahu opakování, než aby byly extrémně těžké s pokrčením ramen. Mnoho powerlifterů bude mít vysoce vyvinuté pasti, ale nedělají pokrčení rameny. To svědčí o účinnosti mrtvého tahu pro vývoj pastí.
[Související: Co je třeba vědět o silovém tréninku pro kulturisty]
Farmářské nošení a další těžké varianty nošení trénují pasti podobné mrtvému tahu. Pasti fungují tak, aby podporovaly ramenní pletenec proti přitahování závaží dolů v rukou. Farmářské nošení také rozvíjí celkovou sílu těla, dynamickou stabilitu kyčle, sílu úchopu a kondici těla. Pokud chcete na svých pastích získat něco navíc, ale zároveň zaškrtnout několik dalších důležitých tréninkových boxů, je farmářova brašna skvělou volbou.
[Související: 7 nejlepších cviků na záda pro sílu a nárůst svalové hmoty]
Vzpřímená řada zahrnuje zvednutí ramene a významnou aktivaci z horní pasti. Varianty sedících a ohnutých řad rozvíjejí střední pasti. Přestože je svislá řada poněkud kontroverzní, lze ji provádět u lidí s jinak zdravými rameny a lze ji upravit tak, aby byla bezpečná. (2)
[Související: Přitáhněte hřeb pro zádový sval, sílu a potenciál celého těla]
Pokrčení ramen je doplňkové cvičení, které se nejlépe provádí na konci relace po dokončení hlavních výtahů. Pravděpodobně nemusíte trénovat pokrčení ramen po celý rok. Spíše je můžete někdy zahrnout do svého programu, abyste získali větší sílu a velikost v pasti. Pasti se rychle zotavují ve srovnání s jinými hlavními svalovými skupinami, které mají být trénovány několikrát týdně, bez problémů pro většinu zvedáků.
Záleží na tom, proč do svého programu vkládáte pokrčil rameny. Pokud hledáte velké a dobře vyvinuté pasti, přísné pokrčení ramen poskytne lepší výsledky díky delší době napětí a spojení mysli a svalů. Pokud používáte pokrčení ramen k doplnění olympijského zvedání, je lepší volbou pokrčení ramenem.
Ve světě obecné fitness existuje trend vyhýbat se pokrčením ramen, protože mnoho lidí je dominantní horní pasti kvůli dlouhodobému sezení se špatným držením těla. Pokud se používá jako součást dobře vyvážené tréninkové rutiny, může načtená strečová složka pokrčení ramen skutečně pomoci jednotlivcům s tímto posturálním vzorem. Pokud toto cvičení můžete dělat pohodlně a bez bolesti, není nutné jej vylučovat z tréninkového programu člověka.
Zatím žádné komentáře