S výjimkou dřepů s maximálním opakováním 1 opakování (stačí říct ne), téměř každé cvičení může sloužit účelu v dobře navržené rutině cvičení.
Ale většina trenérů vám řekne, že některá cvičení jsou důležitější než jiná, že existují důležitá, zdravá, prevence úrazů, kritická cvičení, která by měla tvořit základ vašeho tréninku nebo se alespoň objevit v týdenním tréninkovém plánu. Samozřejmě, každý má jiné odpovědi na otázku, která cvičení by neměla být ignorována, a pokud trénujete pro konkrétní sport (jako je silový trojboj), pak to opravdu neplatí.
Ale podle mého (zjevně subjektivního) názoru založeného na desetiletí zvedání a šesti letech psaní o fitness a rozhovorech s chytrými trenéry, pokud jste průměrný člověk, který hledá silnou, zdravou a ucelenou postavu, která vám s věkem pomůže zůstat mobilní a bez zranění, měli byste být v těchto lanovkách dobří.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nemyslím si, že každý musí dělat zadní dřepy. Pokud soutěžíte v silovém trojboji, sportu, kde je váš zadní squat měřítkem vašeho výkonu, pak je v pořádku. jestli ty chci abyste v tom byli dobří, nebo si je jen užívejte, pokračujte. Ale pro průměrného člověka, který chce silné nohy a silné a odolné tělo, nejsou dřepy vzad nutné. Jedná se o enormně technický výtah, který vyžaduje spoustu tréninku, aby byl správný, vyvíjí velký tlak na dolní část zad a je snadné ho příliš zatlačit, než zvládnete.
[Další informace naleznete v našem srovnání zadních dřepů a předních dřepů.]
Místo toho říkám přední dřep. Je to dynamit pro flexibilitu, posiluje horní část zad, boky a jádro a vyfukuje čtyřkolky jako nic jiného. Je snazší naučit se dobrou formu a mnohem těžší je náhodně použít příliš velkou váhu, protože prostě nebudete moci udržet tyč v předním nosiči.
Vím, na co myslíš: ale zadní dřepy fungují na hamstringy a dolní části zad více. Měli byste zkusit ..
Snadno moje nejnenáviděnější cvičení všech dob, skutečnost, že to není zábava, neznamená, že by mělo být ignorováno. Hinging je zásadní pohyb a i když jste mrtvý tah konvenční (a zvláště pokud nejste), RDL jsou důležité.
Nejde jen o pohyb jádra dynamitu, RDL jsou mnohem více závislé na hamstringu a síle kyčle než konvenční mrtvý tah a je zásadní mít dobrý, zdravý RDL než se pokusíte vyniknout v konvenčních. Dobrý RDL zabrání tomu, aby byl váš pravidelný mrtvý tah příliš poháněn pasti a staviteli, takže jsou skvělé pro snížení rizika zranění.
[Zjistěte více v našem srovnání RDL a konvenční mrtvé tahy.]
Jediným důvodem, proč by to neměl dělat seznam nejlepších výtahů, je, pokud si nemyslíte, že toto komplikované cvičení s několika pohyby navlečené dohromady se počítá jako jeden výtah. Ale protože toto je můj seznam, zahrnuji jej, protože TGU by měl každý trénovat.
Stabilita ramen. Multiplanární pohyb. Boční síla. Správná funkce kyčle. Jednostranná síla nad hlavou. Pohyblivost dolní části těla. Stabilita jádra. Propriocepce. Je to ďábelsky komplikovaný tah, ale tohle stojí za přibití. Udělejte to jako rozcvičku nebo ochlazení a každá vaše kondice se zlepší.
[Podívejte se na naše kompletní průvodce po tureckém vstávání.]
Napsal jsem celý článek o tom, proč je kettlebell OHP lepší než činka OHP, ale ve zkratce: kettlebells dělají lepší práci při náboru horní části zad, jsou lepší v tom, aby zajistily, že jedno rameno nepřevezme slabšího první, jsou lepší při zlepšování zdraví lopatky a dokonce i držení kettlebell v stojanu vyžaduje větší napětí než u činky nebo činky. Tato silná pozice stojanu bude mít přenos do vašich ostatních výtahů a bude lépe zlepšovat vaše držení těla.
Je těžší přibrat na váze, protože kettlebells obvykle nepřicházejí v přírůstcích po jedné libře, dobře. Činky tedy mohou mít stále své místo, ale KB OHP je lepší výtah a měl by mít ve vašem tréninku ramen prominentní místo.
Ano, je dobré ovládat sumo i konvenční mrtvé tahy. Ale pokud jste ve svých RDL pěkní a silní, řekl bych, že je důležitější dostat se do mrtvých sumo než konvenčních, zvláště pokud jste opět obyčejný člověk, který chce být silný a ne konkurenční vzpěrač.
Kromě důležitých faktů, že je snazší se učit a působí na páteř menší smykovou silou než obvykle, sumo dává více masa do vašich čtyřkolek a dělá lepší práci s náborem vašich boků a hlavně vašich hýždí, největší svalové skupiny ve vašem těle a skupiny, která je u většiny sportovců příliš zdůrazněna. Silné a zdravé glutety pomáhají znovu oživit tlak na záda a kolena a vylepší jakýkoli závěs a dřep.
Nikdo nedělá dostatečné boční silové pohyby. Turecké vstávání pomůže vašim šikmým plochám, ale antirotační tisk Pallof jej přinese domů. Jedná se o cvičení celého těla, ale funguje celé jádro: šikmé, příčné břišní svaly a přímý břišní sval, které se učí stabilizovat horní část těla a zvyšovat bezpečnost a efektivitu vašich velkých pohybů. Jádro není pro sit-up, je to (především) pro stabilizaci a odolávání extenzi a náklonu pánve. To vše dosahuje tisk Pallof.
Ale není to jen základní cvičení, budete cítit, jak fungují i vaše glutety a skvrny. Provádějte lisy Pallof na začátku tréninku, aby se vaše jádro připravilo na velké pohyby, nebo na konci se zbytkem hlavní práce.
[Podívejte se na naše kompletní průvodce tiskem Pallof zde.]
Také se tomu říká farmářská procházka a naložený kufr, je skutečně kriminální, kolik lidí nezakomponuje do svých rutin. Vypadá to, že je divák docela krotký, ale pouhá chůze s několika těžkými činkami nebo kettlebelly v rukou dělá zázraky nejen pro sílu úchopu - důležitý prediktor úmrtnosti - ale doba pod zátěží pomáhá zvýšit svalový zisk, je to skvělé pro posturální síla a kontrola, zlepšuje vaši základní sílu a schopnost držet se, zvyšuje pracovní kapacitu, zvyšuje váš tahový objem, zasáhne pasti a horní část zad a je to docela nekomplikované, pokud jde o správnou formu.
Je to samostatný pohyb, takže ho podvádím tím, že ho sem zařadím, ale také stojí za to uvolnit místo pro kufry (stejné cvičení, ale pouze s jednou činkou v jedné ruce), protože je to lepší pro stabilizaci jádra a boční flexi. Musíte však výrazně snížit váhu - pokud se ohýbáte na jednu stranu, je to příliš těžké.
[Přesvědčte se - přečtěte si o 7 výhodách farmářských produktů!]
Je to lepší než bench press s činkou, řekl jsem to. Nikde nejsou svalové nerovnováhy zjevnější nebo snadněji se hromadí než hrudník (ahoj, asymetrické bradavky) a činky nabízejí obrovské výhody jednostranného tréninku hrudníku a paží. Činky pomohou napravit svalovou nerovnováhu a díky lepší schopnosti měnit úhly kloubů jsou lepší volbou pro zotavení ze zranění a podívej, také jim předejdi.
Jelikož se pohybují nezávisle na sobě, jsou také lepší pro rozvoj stabilizačních svalů a pro umožnění většího prodloužení svalových vláken. Používejte činky.
[Další informace naleznete v našem průvodci po činka vs činka bench press]
Nemůžete napsat seznam nejlepších cviků bez nějakého druhu řady a za mé peníze je nejlepší řada ohnutá přes činku. Opětovné použití jedné činky najednou pomáhá zlepšit jednostrannou sílu a zabránit svalové nerovnováze, a to vše při vývoji silného a silného zad.
S tím přichází lepší držení těla, lepší zdraví lopatky a podceňovaná součást této variace řady: je to vážné základní cvičení, které pracuje na antirotaci a antiflexi.
Toto je velmi nudné cvičení na ukončení seznamu, ale prkna jsou tam, kde jsou. Všichni jsme vinni z toho, že jsme vynechali práci, protože jsme si jisti, že naše řady a mrtvé tahy zasáhly jádro hodně dobře, ale musíte udělat více prken. Fungují vše v jádru, pomáhají udržovat vaši páteř vyrovnanou, zlepšují držení těla a samozřejmě zlepšují stabilitu všech vašich výtahů.
A pokud dokážete držet prkno déle než dvě minuty, měli byste přidat váhu. Nezapomeňte stlačit své jádro, zatlačit předloktí do země a stisknout glutety, když jste u toho.
[To je jeden z Bena Pollacka 3 ab cvičení, která ve skutečnosti pomohou vašim výtahům.]
Pokud jste soutěživý sportovec, poslouchejte svého trenéra. Pokud jste pravidelný joe, získejte silový trenér a experimentujte s různými pohyby. Nejdůležitější je vybrat si cvičení, která vás baví, pokud nezanedbáváte žádné důležité svalové skupiny. Ale tvrdím, že pokud najdete prostor pro tato cvičení, budete dobře zaoblený, silný, esteticky příjemný a odolný vůči zranění.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.
Doporučený obrázek přes Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře